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即使你經常鍛煉,一項新的研究發現,不健康的飲食仍然會增加你患多種疾病和過早死亡的風險。Rob 和 Julia Campbell/Stocksy United
  • 新的研究發現,你不能通過簡單地鍛煉來超越不良飲食的影響。
  • 當涉及到您的長期健康和長壽時,定期進行體育鍛煉和良好的飲食習慣是相輔相成的。
  • 身體活動和飲食在預防許多慢性疾病方面也發揮著重要作用,例如 2 型糖尿病、某些癌症和心血管疾病。

你可能聽說過“你不能訓練不良飲食”這句話。

這句話表明,當談到卡路里時,當你吃得不好時,很難——如果不是不可能的話——通過鍛煉來造成卡路里不足。

然而,根據一項新的研究,這句話似乎在另一種意義上也是正確的:你的死亡風險。

根據發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項新研究,高水平的體育鍛煉並不能抵消不良飲食對死亡風險的不利影響。

悉尼大學進行的一項研究發現,體育鍛煉水平高且飲食質量高的參與者死亡風險最低。

與缺乏身體活動且飲食不佳的參與者相比,那些身體活動量最高且飲食質量高的參與者的死亡風險因各種原因而降低了 17%。

他們死於心血管疾病的風險也降低了 19%,死於某些癌症的風險降低了 27%。

換句話說?你不能僅僅通過多運動來擺脫不良飲食的影響。當涉及到您的長期健康和長壽時,定期進行體育鍛煉和良好的飲食習慣是相輔相成的。

“最近的這項研究提出了一個有爭議的論點,”利默里克大學運動心理學家、 WholeSupp 科學與創新負責人 Brian Carson 博士說。

“不應該從中得到的是,一個應該被優先考慮或者比另一個更重要。飲食和體育鍛煉對我們的健康都很重要,它們之間存在協同作用。”

那麼,這兩個重要的生活方式因素究竟如何協同工作以確保您過上健康長壽的生活呢?更重要的是,您如何利用它們來發揮自己的優勢?

飲食和健身對死亡率的影響

“食物不僅是您的身體產生能量所需的燃料,它還包含製造新細胞所需的所有組成部分(營養素),因為舊的受損細胞正在被替換,”食品科學理學碩士 Sophie Chabloz 解釋說,營養專家,Avea Life 的聯合創始人兼 CPO。

“然而,健康不能被排除在健康等式之外。它使您的肌肉和骨骼保持強壯,保持健康的心臟跳動,並平衡您的情緒和荷爾蒙。”

身體活動和飲食在預防許多慢性疾病方面也發揮著重要作用,例如 2 型糖尿病、某些癌症和心血管疾病。

“飲食和體育活動影響我們健康的主要方式之一——也是爭論最廣泛的方式之一是通過控制體重,”卡森說。

“過多的脂肪與上述許多慢性疾病的發病有關。”

卡森說,除了體重控制之外,身體活動和飲食還可以改善您健康的其他方面,包括調節炎症、免疫功能和肌肉質量,這些都可以延長您的壽命。

什麼構成了高質量的飲食?

“優質飲食”一詞可以解釋。在 Chabloz 看來,地中海飲食仍然是終身健康和低炎症的黃金標準。

“它包括水果和蔬菜、全穀物、海鮮、堅果、豆類和大量橄欖油以及少量肉類、雞蛋和奶製品等主食,”她說。

各種研究證實了地中海飲食與身體健康之間的聯繫。一學習2006 年進行的一項研究發現,地中海式飲食可以降低心血管風險因素。

在一個2011 年研究,地中海飲食似乎可以防止 2 型糖尿病的發展。

除了地中海飲食,Chabloz 說添加一些發酵食品以優化腸道健康並儘可能選擇未加工(最好是有機)食品是有益的。

你真的需要多少運動量?

人們經常引用的不定期鍛煉的常見原因之一是缺乏時間。

如果您是其中之一,那麼好消息是:獲得推薦的運動量可能比您想像的更容易實現。

“世界衛生組織在 2020 年底修訂了他們的身體活動指南,”卡森指出。

他解釋說:“對於 18-64 歲的成年人,建議每周至少進行 150-300 分鐘的中度至劇烈運動或 75-150 分鐘的劇烈運動。”

這可能意味著每週三天步行 90 分鐘,每天晚上花 30 分鐘與孩子們在戶外玩耍,或者每隔一個早上在健身房出汗。

“還建議每週進行 2 天或更多天的力量或阻力訓練,”卡森補充道。

力量訓練與更好的心臟健康、增加的活動能力和更強壯的骨骼有關,所以它是一個很好的補充到你當前的日常活動中。

無論您現在的身體活動如何,卡森建議盡可能限制久坐時間,用任何強度的活動代替它。

附帶的鍛煉也很重要,無論是爬樓梯上班、跑步趕公共汽車還是做家務。

建立可持續的習慣

那麼,既然您已經了解了高質量的飲食是什麼樣的,並且了解了您實際需要多少運動量,那麼您如何才能在日常生活中養成更健康的習慣呢?

飲食

Chabloz 說要“吃掉彩虹”。

“顏色鮮豔的食物(想想新鮮水果和蔬菜、芸豆、抹茶、純可可等)富含抗氧化劑,有助於對抗炎症和氧化應激,”她解釋道。

因此,提高飲食質量的最簡單方法之一就是在盤子裡加入五顏六色的新鮮食物。

確保您攝入足夠的優質蛋白質和脂肪也是關鍵。

Chabloz 說,你會在豆類、扁豆和豆類以及魚、蛋、家禽和肉類等食物中找到蛋白質。

“每餐的目標是 15 到 30 克,以保持肌肉和骨骼強壯,”她建議道。

至於健康脂肪,你會在鱷梨、橄欖油、鮭魚、堅果和種子中找到這些脂肪。

Chabloz 建議,開始將這些食物添加到您的飲食中,以平衡您的荷爾蒙並保持您的皮膚柔軟。

鍛煉

就運動而言,卡森提倡尋找您真正喜歡的運動。

“人們經常問我他們應該做什麼運動。我的回答通常是做你最有可能繼續做的事情,”他說。

“如果有一種運動你不喜歡,那麼嘗試去追求它只會在短期內產生好處,因為你不太可能堅持下去。”

一旦你找到了一種你喜歡的運動,卡森建議你想辦法把它融入你的日常生活中。這可能包括與他人分享您的鍛煉計劃。

“鍛煉可以成為一種社交方式。這可能是一個與追求共同目標的朋友共度時光的機會,或者是一個急需的家庭時間,”他指出。

“與其擺脫這些互動,不如考慮將與他人一起鍛煉納入你的整體日常活動中。”

最重要的是,從小處著手。卡森說,增加體力活動最簡單的方法之一就是限制坐著的時間。

“我們在利默里克大學進行了研究,並建立了大量證據表明長時間坐著會對你的健康產生負面影響,與你的身體活動和鍛煉無關,”他說。

他的建議?“試著用短的‘運動零食’來打破一整天坐著的時間,即使是 2-3 分鐘。”

底線

你不能僅僅通過在健身房多鍛煉或舉起更重的重量來消除不良飲食的不良影響。

您需要高質量的飲食和每周至少 150 分鐘的適度運動,以獲得最佳的健康和長壽。

優先考慮飲食和健身可能感覺是一項艱鉅的任務,但是通過對您當前的日常生活進行一些小的調整,它可能比您想像的要容易。

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