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許多事情都需要蛋白質。無論您是想減肥、增肌、從艱苦的鍛煉中恢復、在進餐時感覺更飽,還是只想保持身體健康,攝取足量的健康蛋白質都很重要。

蛋白質基礎

蛋白質是我們體內每個細胞的重要組成部分。它用於構建和修復組織(如骨骼肌、骨骼、頭髮、指甲、軟骨、皮膚和血液),以及製造有助於調節新陳代謝、生長和許多其他事物的酶和激素。與碳水化合物和脂肪一樣,蛋白質也提供能量,但由於它具有許多其他重要功能且無法儲存,因此人體首先依靠碳水化合物和脂肪獲取能量。

但就像碳水化合物和脂肪一樣,多餘的蛋白質會被轉化並儲存為脂肪。

蛋白質被消化成氨基酸,被小腸吸收並分佈在全身。細胞獲取它們需要的東西並重新排列氨基酸以製造新蛋白質或修復舊蛋白質。因為身體不儲存蛋白質,所以如果身體缺乏碳水化合物,任何多餘的氨基酸要么轉化為葡萄糖,然後轉化為糖原用作能量,或者轉化為脂肪酸並以脂肪的形式儲存。獲得足夠的蛋白質很重要,這樣身體才能每天執行這些功能。但就像碳水化合物和脂肪一樣,多餘的蛋白質會轉化為脂肪並儲存為脂肪。

蛋白質存在於多種食物中:最顯著的是肉類、家禽、魚、奶製品、雞蛋、豆類、堅果、種子、大豆,甚至穀物。從飲食的角度來看,肉類、家禽、魚類、雞蛋和大豆都是完整的蛋白質——也就是說,它們提供了我們身體所需的所有氨基酸。其他蛋白質來源,如豆類、一些堅果和種子、穀物和綠葉蔬菜,本身不能提供足夠量的必需氨基酸,但與其他食物一起食用並作為均衡飲食的一部分時可以。

目標蛋白質需求

隨著細胞的生長、分裂和死亡,我們的身體每天都在發生變化——這些過程依賴於蛋白質為我們的細胞提供重要的組成部分。因此,您需要攝入足夠的蛋白質來維持瘦肌肉質量並支持其他重要的身體功能。

推薦的膳食攝入量 (RDA) 可以預測您每天應該吃多少蛋白質以防止瘦肌肉流失。蛋白質的 RDA 為 0.8 克/千克體重,但對於一般久坐不動的成年人,即“週末勇士”來說,這是最低限度。MyFitnessPal 計算蛋白質攝入量為每日卡路里的 20%,這可能足以維持肌肉質量。

以下是計算您應該攝入的最低蛋白質量的方法:

如果您經常鍛煉——尤其是如果您每週幾天進行 1 小時或更長時間的中度到劇烈運動。

優質蛋白質來源

大多數人可以很容易地使用真正的食物,而不是蛋白粉和其他補充劑來滿足他們的蛋白質需求。一位體重 127 磅的久坐不動的女性每天只需要大約 46 克蛋白質,她可以通過吃 3 盎司雞胸肉、一個大雞蛋、一把杏仁和一根串奶酪來滿足這一要求。

以下是富含蛋白質的食物的快速列表,或查看我們的高蛋白食物權威指南:

蛋白質最佳實踐

無論您如何實現蛋白質目標,這七個技巧都可以幫助您充分利用蛋白質:

1.在兩餐之間散佈蛋白質

富含蛋白質的食物並不便宜,但您可以通過將蛋白質均勻分佈在正餐和零食中來最大限度地提高身體消化、吸收和利用蛋白質的能力。只需將您每天所需的總蛋白質克數除以您每天吃的正餐和零食的總數即可。

2.運動後立即吃蛋白質

運動後不久(最好在一小時前)吃高蛋白零食是最好的,因為此時肌肉對可以用來修復和生長的營養物質很敏感。

3.將蛋白質與碳水化合物配對

當您在有氧運動(如跑步)後補充能量時,這一點尤其重要,因為肌肉修復需要蛋白質,而能量儲存需要碳水化合物。記住:宏指令(碳水化合物、脂肪和蛋白質)喜歡一起工作。

4.尋找更多植物蛋白

無論是否素食,我們都可以從多吃植物性蛋白質中受益。除了是蛋白質的重要來源外,豆類、豌豆、藜麥和小扁豆等食物還富含纖維、維生素和礦物質等其他營養物質。

5.選擇瘦肉

肉食者,尋找瘦肉,如豬肉和牛里脊肉。購物時的一般經驗法則:名稱中有圓形、夾頭或腰部的切口通常是瘦肉。

有些切塊可能需要更長的時間來準備(嘗試醃製或燉煮),但如果準備得當,它們和更肥的切塊一樣美味。由於碎肉通常脂肪含量高,因此請尋找更瘦的選擇,例如 90/10 碎牛肉,其中含有 90% 的瘦肉和僅 10% 的脂肪。如果您是牛排或漢堡愛好者,請將紅肉限制為每週一次或兩次,因為它富含飽和脂肪。

6.做出明智的家禽選擇

除了皮膚,家禽通常很瘦——但在購買碎雞肉或火雞時要小心。除非包裝上註明 100% 磨碎的火雞胸肉或雞胸肉,否則肉很可能已經連同皮和脂肪一起被磨碎了,這意味著火雞漢堡可能不會比用碎牛肉製成的漢堡更健康。

7.增加你的魚攝入量

如果你喜歡吃魚,目標是每週吃兩次 3-4 盎司。冷凍或新鮮的魚都是蛋白質的重要來源。有些——比如鮭魚——富含omega-3,一種健康的不飽和脂肪。


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