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  • 植物性或純素飲食對健康有益,但也可能對骨骼強度產生不利影響。
  • 一項新的研究調查了力量訓練在遵循純素飲食的人的骨骼健康中所起的作用。
  • 研究人員發現,經常進行抗阻訓練的純素食者比不進行抗阻訓練的純素食者俱有更好的骨骼微結構。
  • 研究結果表明,堅持純素或植物性飲食的人應定期進行阻力訓練以保持骨骼強度。

素食或植物性飲食是一種飲食生活方式,避免所有動物性食物,包括肉類、奶製品、雞蛋,通常還有蜂蜜。

植物性或植物性飲食越來越受歡迎,尤其是素食主義。2018 年的一份新聞報導估計,在 2014 年至 2017 年間,美國認定為素食者的人數增加了 600%。此外,Good Food Institute 報告稱,植物性食品的銷售額從 2018 年的 49 億美元增加到 2020 年的 70 億美元。

遵循植物性飲食有一些已知的健康益處。一個2019年研究回顧表明純素飲食可以對能量代謝、體重狀況和全身炎症產生積極影響。

儘管以植物為基礎有好處,但也可能有缺點。一個2020年學習發現非肉食者和素食者更容易發生骨折,特別是在臀部。專家認為,這可能與純植物飲食的營養狀況有關。

但發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》上的新研究表明,抗阻訓練可能是維持植物性飲食人群骨骼強度的關鍵,甚至比營養攝入更重要。

骨骼健康和阻力訓練

在這項研究中,奧地利研究人員評估了素食者和遵循至少 5 年雜食飲食的人的橈骨和脛骨的小梁骨和皮質骨的微結構。然後他們檢查了這些骨骼微結構與營養和體育鍛煉之間的關係。

進行這項研究的科學家招募了 88 名男性和女性參與者進行研究。他們把他們分成兩組——素食者和雜食者。

兩組都填寫了有關他們定期參加的體育活動類型的問卷。那些每周至少進行一次常規阻力訓練(使用自由重量、器械或體重鍛煉)的人被分到一個亞組中。沒有進行阻力訓練的人被分配到另一個小組。

研究人員使用高分辨率周邊定量計算機斷層掃描(HR-pQCT)。他們還研究了骨轉換的營養攝入和血清標誌物。

分析數據後,科學家們發現,與非抗阻訓練的雜食動物相比,不參加常規抗阻訓練的純素組研究參與者的骨骼微結構顯著減少。

然而,科學家們發現,經常參加抗阻訓練的雜食動物和純素食者之間的骨骼結構差異很小或沒有差異。

受過阻力訓練的素食者骨骼更強壯

研究人員還指出,阻力訓練和非阻力訓練個體之間的骨骼結構存在差異,並發現素食參與者之間的差異更為顯著。

此外,研究結果表明,僅進行有氧運動或不進行體力活動的純素食者和雜食者俱有相似的骨微結構。

此外,研究人員發現,骨骼微結構不受一個人遵循純素飲食的時間長短的影響。

“每周至少進行一次阻力訓練(例如使用機器、自由重量或自重阻力訓練)的素食參與者比不這樣做的人骨骼更強壯,”該研究的合著者 Dr.Christian Muschitz,維也納醫科大學副教授,聖彼得堡大學代謝性骨病部門負責人。文森特醫院告訴健康熱線。

“堅持純素生活方式的人應該定期進行阻力訓練,以保持骨骼強度。”

營養在純素飲食中的作用

除了阻力訓練外,營養還可以在遵循植物性飲食的人的骨骼健康中發揮作用。

研究作者報告說,在抗阻訓練和非抗阻訓練素食組之間,蛋白質、維生素 B12、鈣和維生素 D 的攝入量是充足的並且相似。

然而,他們建議素食者考慮補充維生素 B12,並確保他們在飲食中攝入足夠的植物性蛋白質以防止骨質流失。

根據波士頓大學營養學教授、營養與健康播客 Spot On! 的主持人 Joan Salge Blake、EdD、RDN、FAND 的說法。,健康的骨骼需要其他營養素,包括:

“幸運的是,在享受純素飲食時,這些營養素通常很容易攝入,”她說。

布萊克指出,在不含動物來源的食物的飲食中,可能會缺少其他已知的促進骨骼生長的營養素,包括維生素 D 和鈣。

儘管如此,還是有可能通過植物性飲食獲得這些營養素。

“這兩種營養素的最佳植物來源之一是強化豆漿,”布萊克說。 “請記住,並非所有植物奶都能提供足夠的維生素和鈣來源,除非它們經過強化。”

純素骨骼健康的力量訓練

奧地利的研究表明,抗阻運動對於素食者的骨骼健康至關重要。註冊營養師和營養師、理學碩士 Kelsey Butler 對此表示贊同。

“負重和抗阻運動是最有益的,因為它們有助於建立和維持骨密度,”她告訴 Healthline。

“負重運動的例子包括步行、跑步、慢跑和爬樓梯。舉重或使用阻力帶等阻力運動也有助於增強骨密度。”

巴特勒說,增加平衡練習以保持協調和肌肉力量也可以幫助預防跌倒和骨折。

雖然不是專門針對素食主義者的,但美國人體育活動指南建議成年人每週 2 天或更長時間進行中等強度的肌肉強化鍛煉,這些鍛煉涉及所有主要肌肉群。

帶走

當從全食物中攝取適當平衡的營養成分時,純素飲食可能有益於健康。但是,如果膳食計劃不當,這種飲食生活方式有時會缺乏足夠的營養來維持骨骼健康。

根據這項新研究,與同時吃植物和動物食物的人相比,以植物為基礎的飲食的人可能會降低骨骼強度。然而,科學家們發現,定期的阻力訓練可能會抵消這些差異。

雖然優質的營養是必不可少的,但科學家建議遵循植物性飲食的人應該考慮將定期的抗阻訓練納入他們的生活方式,以保持骨骼健康和力量。

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