碳水化合物基本指南

碳水化合物在試圖減肥的人中是有爭議的。因為個人的碳水化合物需求不是一刀切的，所以我們整理了一份信息指南，以幫助您優化碳水化合物的消耗並選擇更健康的選擇，無論您是想減肥，還是為上半場訓練——馬拉松介於兩者之間。

碳水化合物幾乎存在於所有食物中，每克提供 4 卡路里熱量。您可以想像，並非所有的碳水化合物都是一樣的。不同的碳水化合物對你的身體有不同的影響。含碳水化合物的食物通常具有兩種碳水化合物的組合：簡單的和復雜的。

簡單的碳水化合物也被稱為“糖”。它由多達兩個連接成鏈的糖構建塊組成。構件可以是葡萄糖、果糖和半乳糖。因為鏈條很短，所以很容易折斷，這就是為什麼當它們碰到你的舌頭時嘗起來很甜的原因。它們也被迅速消化並吸收到血液中。

簡單碳水化合物含量高的食物包括甜味劑（食糖、糖漿、蜂蜜）、糖果、果凍和果醬以及精製麵粉。水果、蔬菜、豆類和奶製品也含有簡單的碳水化合物，但它們含有維生素和礦物質，以及纖維和/或蛋白質，因此它們仍然是健康的選擇。

複合碳水化合物可以是“澱粉”或“纖維”。這種碳水化合物是由三個或三個以上的糖組成的。它們還含有纖維，並且往往出現在含有蛋白質和/或健康脂肪以及維生素和礦物質的食物中。它們使用與簡單碳水化合物相同的糖組成部分，但鏈更長，需要更多時間才能分解，這就是它們嘗起來不甜的原因。較長的鏈也會減緩消化，從而減緩所有碳水化合物分解成的單醣的吸收，從而導致更漸進的胰島素反應，以及增加飽腹感。複合碳水化合物含量高的食物包括麵包、米飯、麵食、豆類、全麥和蔬菜。

纖維是一種碳水化合物，但它對卡路里的貢獻不大，因為它不能被身體分解和吸收。只需查看營養標籤，您就會在“總碳水化合物”下看到“膳食纖維”和“糖”，但克數從不加起來。這是因為“總碳水化合物”包括所有類型的碳水化合物：糖、纖維和澱粉。糖和纖維在營養標籤上成為主角，因為我們關心它們。然而，澱粉沒有，所以如果你想知道食物中含有多少澱粉，你必須使用以下公式進行一些數學運算：

總澱粉（克）=總碳水化合物（克）-膳食纖維（克）-糖（克）

理論上，淨碳水化合物是食物中可以影響血糖水平的碳水化合物量。淨碳水化合物背後的想法是，不溶性纖維和糖醇（不被身體消化，不進入血液）應該不計入您的總碳水化合物攝入量。淨碳水化合物的概念隨著酮和阿特金斯飲食的出現而流行起來。要計算淨碳水化合物，請用碳水化合物的總克數減去膳食纖維和糖醇的克數。

淨碳水化合物 = 總碳水化合物 (g) – 膳食纖維 (g) – 糖醇 (g)

然而，重要的是要注意“淨碳水化合物”不是一個科學定義的術語，並且不受 FDA 對食品包裝的監管。某些纖維和糖醇，特別是添加到加工食品中以降低淨碳水化合物含量的那些，可以至少部分消化並影響血糖水平。這就是為什麼在一般情況下優先考慮全食是一個好主意，並且在跟踪淨碳水化合物時。美國以外的大多數國家都不將纖維或糖醇計入食品標籤上的碳水化合物總量中，因此他們已經將淨碳水化合物作為標準做法。如果您正在跟踪淨碳水化合物來控制血糖，請務必先諮詢您的醫生。

在選擇碳水化合物來吃或喝時，營養豐富的來源是要走的路。這裡有三個規則可以幫助您做出正確的選擇。一個警告：如果你是一個運動能力很強的人，他的願望是優化表現，並不是所有這些碳水化合物規則都適用於你。請改為閱讀此內容。

蔬菜、豆類、堅果和種子、100% 全麥麵包、意大利面和糙米也應包括在此規則中。這些食物是纖維、維生素、礦物質和蛋白質的來源。

白米飯、白麵包和傳統麵食等食物經過更多加工，並去除了健康的營養成分——即纖維。

大多數簡單碳水化合物的來源被認為是“空卡路里”，因為它們卡路里含量高，但幾乎不含微量營養素。當涉及到血糖升高時，它們可能是罪魁禍首。水果和牛奶是這條規則的例外，因為它們含有有益的維生素和礦物質。

為了發揮基本功能，我們的身體需要碳水化合物，尤其是葡萄糖，因為它是組織和器官的首選燃料——也是我們紅細胞的唯一燃料。如果沒有足夠的碳水化合物，身體會分解肌肉和器官中來之不易的蛋白質，從而產生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推薦膳食攝入量 (RDA) 為每天 130 克。這是為成年人的大腦、紅細胞和中樞神經系統提供最佳能量所需的最低量。如果沒有足夠的碳水化合物來將血糖維持在合適的範圍內，身體就會開始將蛋白質——瘦肌肉組織——分解成葡萄糖，從而使血糖恢復正常。

每天 130 克碳水化合物的 RDA 是成人身體正常運作的最低要求。大多數人需要更多。根據美國人的飲食指南，碳水化合物應占我們飲食中總熱量的 45-65%。這是一個如此大的範圍，因為我們的身體都是不同的，對於你應該攝入的碳水化合物的絕對量沒有一個萬能的指導。

MyFitnessPal 將 50% 的卡路里分配給碳水化合物，但我們鼓勵您根據個人需求更改這些目標。

要確定您的碳水化合物需求（以克為單位）：

1. 確定你需要多少百分比的碳水化合物並將該數字轉換為小數（例如，50% 是 0.5）。
2. 將您的“總卡路里目標”乘以小數。這為您提供了碳水化合物的卡路里數量。
3. 將該數字除以 4 得到碳水化合物的克數。

如果您不確定哪個百分比最合適，請閱讀有關如何優化您的常量營養素範圍的更多信息，或遵循以下一般經驗法則：

如果您想減肥，請先將碳水化合物攝入量控制在卡路里的 45-50%。如果您每天進行超過 1 小時的劇烈運動或為馬拉松等耐力項目進行訓練，您可能會在 55-65% 的範圍內做得更好。

傳統的“低碳水化合物”飲食有 40% 或更少的卡路里來自碳水化合物。不可否認，許多人已經通過這種生活方式成功減肥並保持體重。它之所以受歡迎是有原因的，但它肯定不是減肥的唯一方法——而且可能並不適合所有人。

吃低碳水化合物飲食（尤其是限制性飲食）會影響您的血糖水平，這可能會對某些人造成不利的副作用，包括輕度至完全不舒服、顫抖、緊張或焦慮、寒戰、易怒、頭暈、頭痛、飢餓，噁心，疲勞，視力模糊，缺乏協調等等。這些影響和所需的限制會使低碳水化合物飲食難以堅持。

如果您選擇嘗試少吃碳水化合物，以下是使過渡可持續的七個技巧：

可能很難說出您對低血糖的反應，因為它因人而異。開始低碳水化合物飲食時，請注意低血糖的體徵和症狀（見上文）。如果您遇到這種情況，請吃一小份富含碳水化合物的零食，例如一片水果、一些餅乾或一片麵包。

使用該應用程序跟踪您的食物至少一周，這樣您就可以很好地了解您每天消耗多少克碳水化合物。然後，每週將碳水化合物攝入量目標緩慢降低 5-10%（或每天約 30-50 克），直到達到您想要的目標。請記住增加您的脂肪和蛋白質目標，以抵消您從飲食中減少的碳水化合物。

註冊營養師 Stepanie Nelson 說，如果您認為低碳水化合物飲食最適合您，那麼跟踪淨碳水化合物是最有益的。 “它允許更大的食物靈活性，並且更容易達到你的纖維目標，而不會超過你的碳水化合物目標。纖維對心血管健康、消化系統健康和飽腹感很重要。”“如果你擔心控制血糖水平，追踪淨碳水化合物也很有幫助，因為它可以幫助你密切關注那些真正影響你血糖的食物，”她指出。

如果您想嘗試一下，您現在可以在 MyFitnessPal 應用程序中跟踪每種食物、每餐和每天的總淨碳水化合物。

通過選擇富含纖維、維生素和礦物質的優質碳水化合物（如全穀物、水果和蔬菜）來增加這些碳水化合物的數量。選擇優質蛋白質，如雞蛋、豆類、雞肉、豆腐和瘦牛肉和豬肉。從含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的食物中選擇健康脂肪，例如魚、堅果、鱷梨和橄欖油。

如果你要減少碳水化合物，你很可能會吃（和消化）更多的蛋白質。為了讓您的身體分解並以最佳方式使用蛋白質，它需要大量的水。看看這 20 種喝水的方法。

如果您每週減掉超過 2 磅，請小心。你失去的水分和瘦肌肉可能比脂肪多。以緩慢但減脂的速度增加卡路里以減輕體重。

對自己誠實：你喜歡吃低碳水化合物飲食嗎？你感覺好麼？我們的身體可以適應攝入不同數量的碳水化合物，但對於某些人來說，對碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是持續不斷的掙扎。如果你覺得你的飲食中碳水化合物含量太低，不要害怕補充一些。積極減少碳水化合物並不是減肥的唯一方法，當然也不適合所有人。請記住這一點，因為如果您感覺良好並且對進入您身體的東西感到滿意，您更有可能堅持自己的目標，減輕體重並保持體重。

通過在 MyFitnessPal 應用程序中跟踪總淨碳水化合物來堅持您的低碳水化合物目標。