Sitemap

快速導航

歡迎回到我們的男性健康月飲食為下一級健身系列的第二部分。Brett Singer 是紀念 Hermann IRONMAN 運動醫學研究所的註冊運動營養師,他回來為您提供更多的飲食方式,以實現最佳的健康、健身和運動表現。整個月都關注我們的社交渠道和社區論壇,加入對話。


當談到減肥、增肌和恢復時,一點點數學就大有幫助。這 6 個技巧旨在支持您的鍛煉方案和健身目標,以改善健康狀況。

碳水化合物是我們在高強度運動中的主要能量來源。當我們在運動中攝入碳水化合物時,我們可以更長時間地維持更高強度的活動,延緩疲勞,最終表現得更好。一個好的經驗法則是在持續超過 90 分鐘的連續運動中每小時消耗 30 到 60 克碳水化合物。這可以以運動飲料、凝膠、水果、咀嚼物或酒吧的形式出現。如果活動強度低、經常休息(如健身課程)或持續時間短,則不需要在運動期間攝入碳水化合物。

如果您想增強力量和肌肉,請嘗試每天每公斤體重攝入約 1.4 至 2.0 克蛋白質。雖然如果喜歡更多當然是好的,但結合阻力訓練計劃和足夠的能量攝入量消耗這一數量的蛋白質可以支持力量和肌肉質量的改善。不確定如何計算出來?將您的體重(磅)除以 2.2,這會將您的體重轉換為千克。現在乘以參考的蛋白質範圍。

示例:165 磅/2.2 = 75 公斤
75 公斤 x 1.4 克蛋白質 = 105 克
75 公斤 x 2 克蛋白質 = 150 克
因此,一個 165 磅(或 75 公斤)的男性一天可能需要 105 到 150 克蛋白質。

在嘗試減肥時,應進一步增加蛋白質攝入量。體重減輕會導致肌肉和力量的損失。通過將更高的蛋白質攝入量與阻力訓練相結合,可以節省更多的肌肉。蛋白質還可以幫助我們感覺更飽。雖然沒有適合每個人的完美數字,但減肥期間每日蛋白質攝入量的建議高達每公斤體重 2.4 克。

一天兩次訓練?蛋白質通常似乎是運動後恢復的重點。雖然蛋白質很重要,但在一天內進行兩次訓練的運動員應在第一次訓練後立即優先攝入碳水化合物。在運動後的第一個小時內以及最初幾個小時內每小時攝入碳水化合物,可以快速恢復肌肉內的碳水化合物儲存。在為一天內的兩次高強度訓練做準備時,在運動後的前 60 分鐘內,以每公斤體重約 1 至 1.2 克碳水化合物(或每磅體重約 ½ 克碳水化合物)為目標。水果、穀物、澱粉類蔬菜或含有碳水化合物的恢復性飲料都可以作為運動後的潛在選擇。

當我們運動時,我們會產生汗水來幫助排出身體熱量並最終調節我們的核心溫度。當我們因出汗而減掉超過 2% 的體重時,尤其是在炎熱的環境中鍛煉時,運動表現開始下降。那麼如何確定自己是否走在正確的軌道上呢?運動前稱體重(穿著最少的衣服)。運動後立即擦乾並換掉濕衣服,再次稱重。如果您的體重減輕了 2% 以上,您可能需要考慮在接下來的鍛煉過程中攝入更多的液體。

鍛煉結束後,是時候補充水分,為我們一天的剩餘時間和即將到來的鍛煉做準備。雖然一磅汗水等於 16 盎司,但建議我們在運動完成後的幾個小時內每流失一磅汗水,就喝接近 20 到 24 盎司的液體。這有助於彌補我們攝入液體時最初產生的一些尿液,並幫助我們恢復到基線水合狀態。

錯過了為下一級健身而吃的第一部分?在那裡閱讀。通過在 MyFitnessPal 上跟踪您的營養,更快地達到您的下一級健身目標。立即下載我們的應用程序或通過高級訂閱升級。

所有類別: 部落格