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膳食補充劑和復合維生素是一個蓬勃發展的價值數十億美元的產業,但研究表明,它們對那些沒有營養缺乏或懷孕的人的健康幾乎沒有影響。

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補充劑,尤其是複合維生素,值得大肆宣傳嗎?圖片來源:Raymond Forbes LLC/Stocksy。

在北美,專家估計 2021 年膳食補充劑的市場規模為 528.747 億美元,預計到 2030 年每年的支出將增長 5.6%。

根據 2011-2014 年間進行的一項調查,52% 的成年人每月至少服用一種膳食補充劑,31% 的成年人使用多種維生素礦物質補充劑。服用補充劑的最常見原因是“填補飲食中營養缺口的整體健康和保健”。

然而,學習表明,對於其他健康的人來說,服用多種維生素對健康幾乎沒有影響,在某些情況下,可能會增加患類似疾病的風險癌症.

最近審查84 項研究發現,維生素和礦物質補充劑在預防癌症、心血管疾病和死亡方面幾乎沒有益處。

它還發現,健康個體中補充β-胡蘿蔔素與肺癌風險增加有關。

《今日醫學新聞》採訪了五位營養專家,以更多地了解多種維生素如何影響健康,以及為什麼它們可能不是自我保健的“超級英雄”。

什麼是複合維生素?

“嚴格來說,‘複合維生素’一詞是指僅含有維生素的補充劑,”博士。ZOE 首席科學家、倫敦國王學院營養科學讀者 Sarah Berry 告訴 MNT。 “然而,大多數補充劑都含有維生素、礦物質和其他營養物質(如 omega-3 脂肪酸)的混合物。”

第一種複合維生素出現在早期1940 年代.美國國立衛生研究院 (NIH) 將它們分為三類:

  • 基本或廣譜 — 每天服用一次,它們含有全部或大部分維生素,含量不超過每日價值 (DV),推薦膳食津貼(RDA), 和足夠的攝入量(AI)
  • 高效力——所含的維生素和礦物質遠高於 DV、RDA 和 AI,甚至可耐受上限攝入量 (UL)
  • 專業化——結合多種維生素和礦物質用於特定目的,例如提高能量、控制體重或改善免疫功能。其中一些產品可能含有遠高於 DV、RDA、AI 甚至 UL 的營養素含量。

由於復合維生素沒有標準的監管定義,它們的營養成分和數量因產品而異。

常見的誤解

當被問及對多種維生素最常見的誤解時,Dr.俄亥俄州立大學人類營養學助理教授 Rachel Kopec 告訴 MNT:

“最大的誤解之一是所提供的劑量。對於脂溶性微量營養素(如維生素 A、D、E、K)和必需礦物質(如鐵和鈣)而言,多種維生素的生物利用度(即實際吸收到血液中的給定微量營養素劑量的百分比)可能非常低,具體取決於它們是如何封裝的,以及它們是用什麼封裝的。例如,一旦溶解在胃中,鐵就有氧化維生素 A 的風險。”

對於同樣的問題,Dr.Berry 指出,更多並不總是意味著更好。

她指出,“出售的一些大劑量補充劑不僅非常昂貴,而且劑量遠遠超出我們的身體需要甚至可以處理的劑量,因此大部分都被沖進馬桶。”

教授Edward Giovannucci,哈佛大學營養與流行病學教授。陳公共衛生學院同意博士的觀點。Berry 認為更多並不總是意味著更好,儘管他告訴 MNT,RDA 水平左右的複合維生素可能仍然有助於彌補次優飲食。

然而,他指出,這並不意味著複合維生素應該取代良好的飲食:“另一個誤解可能是,您可以從復合維生素中獲得一些特殊的東西,而您無法從良好的飲食中獲得。一個可能的例外是維生素 D,它在飲食中含量很低,我們從陽光中獲取的最多。因此,如果我們避免曬太陽,我們可能無法從飲食中獲得足夠的營養。”

博士。南安普頓大學營養免疫學教授 Phillip Calder 也為 MNT 解釋說:

“複合維生素補充劑不能替代健康飲食,也不能用於減輕不健康飲食的影響。如果一個人的飲食不能完全滿足他們的需求,它們可以用來彌補營養缺口,但飲食策略應該是第一位的。”

營養研究

博士。Berry 指出,關於補充劑對健康的影響存在很多誤解。她說,這是由於兩個因素造成的。

首先是多種維生素產品之間的巨大差異使它們更難研究。第二個是個別微量營養素可能不會像作為水果或蔬菜的一部分食用時那樣影響身體。

“營養素對健康的影響在很大程度上是從使用食品干預的研究中推斷出來的,”她解釋說。 “然而,食物中營養素的影響受到食物中其他營養素的調節,以及食物基質的複雜性——食物的結構。”

“因此,一些聲稱‘x’補充劑將改善‘y’健康結果的說法尚未單獨使用補充劑得到證實,並且通常是從飲食研究中推斷出來的,其中還有很多其他因素也在發揮作用,”她繼續說道。

她補充說,複合維生素製造商的許多說法缺乏證據——尤其是那些針對不同年齡、性別和心理健康狀況的說法,以及那些承諾讓一個人“看起來更年輕”或“更聰明”的說法。

不過,她也指出,一些含有“生物活性”成分的補充劑,例如某些多酚,可能對健康有更有針對性的影響。

在她的研究中,被稱為 ZOE PREDICT 研究,她指出食物對健康的影響不僅取決於我們吃什麼,還取決於“我們是誰”和“我們如何吃”。她說:

“ZOE PREDICT 已經證明了我們有多少睡眠、我們吃的時間、我們吃食物的順序以及各種健康結果之間的關聯。我們對食物的反應也取決於我們是誰,包括我們的微生物組、年齡、性別、身體成分、基因等等,這解釋了為什麼我們每個人對食物和營養的反應如此不同。”

誰應該服用多種維生素

博士。堪薩斯州立大學食品、營養、營養學和健康系教授 Brian Lindshield 告訴 MNT,可能出現微量營養素缺乏症的人應該服用多種維生素。

據他說,“[t] 服用多種維生素可以彌補攝入微量營養素不足的飲食。”

“它可以幫助預防微量營養素缺乏症,這很重要,但許多人服用它們的原因是他們想要富含微量營養素的飲食對健康有益——例如減少慢性病——而不必食用富含微量營養素的飲食。但研究發現,多種維生素或單一微量營養素補充劑對慢性病風險幾乎沒有益處,”他指出。

博士。Kopec 補充說,老年人也應該考慮服用多種維生素。 “吃飯是一種社交活動,”她說,“在美國,許多老年人獨自生活。”

“他們也有身體活動受限,限制了他們攜帶雜貨或做飯的能力,並且可能患有牙齒疾病或導致咀嚼困難的假牙等。隨著年齡的增長,我們也在與生物學作鬥爭,吸收 B12 的能力降低,並且減少胃酸會限製鐵和鈣的吸收,”她繼續說。

“一起,”博士解釋說。Kopec,“這些因素使老年人處於危險之中,而復合維生素可以填補一個重要的空白。此外,純植物性飲食的人、挑剔孩子的父母以及有某些健康狀況的人也可以從普通複合維生素中受益。”

教授Giovannucci 補充說,含有葉酸的複合維生素可能降低未在食物中添加葉酸的人群的中風風險。他補充說,陽光照射較少的人應該服用維生素 D 補充劑,無論是作為單一補充劑還是多種維生素,1,000-2,000 國際單位(25-50 微克)的水平是“合理的目標”。

他還指出,特定條件也可能使多種維生素成為一種選擇。例如,孕婦可能需要更高的營養攝入量,以及患有可能降低身體吸收某些營養能力的疾病的人,例如乳糜瀉和潰瘍性結腸炎。

博士。Berry 補充說,也可能建議女性服用鐵補充劑,尤其是在英國超過四分之一的女性患有缺鐵性貧血。她進一步指出,長鏈 omega-3 補充劑可能有益於那些不吃魚或遵循素食或純素飲食的人。

“這是因為人類無法製造 omega-3 脂肪酸,我們只能將植物來源的 omega-3(亞麻酸)轉化為魚類中發現的 omega-3 脂肪酸(二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸),”她解釋。 “在攝入量不足的人群中,油性魚類中發現的 omega-3 脂肪酸的增加已被證明對許多健康結果產生有利影響,包括心臟代謝健康結果。”

超越多種維生素

所有專家都同意,均衡飲食是關鍵。喬瓦尼博士說:“最重要的是限制體重增加、進行一些體育鍛煉、不吸煙、避免過量飲酒以及良好、均衡的飲食。這些對健康的綜合影響是巨大的。”

“限制壓力的不利影響也很重要。多種維生素對生活方式非常好的人的幫助較小,除了可能需要額外的維生素 D,”他解釋說。

專家們還指出,良好的睡眠和避免超加工食品是身體健康的重要因素。博士。Berry 指出,“[w]e 還應該旨在限制超加工食品,並在可能的情況下以原始形式食用食品。例如,選擇整個橙子而不是橙汁。”

博士。Kopec 建議注意食物準備和共同消費,以最大限度地吸收微量營養素。她特別推薦:

  • 吃含有健康脂肪的水果和蔬菜,如鱷梨,並選擇植物油,以吸收脂溶性維生素
  • 將橙子和深綠葉蔬菜一起烹製以提高維生素原維生素 A 的吸收
  • 烹飪前將乾穀物和豆類在冷水中浸泡一夜,以最好地吸收 B 族維生素和必需礦物質。

“最後,必需礦物質最好從動物產品中吸收,即紅肉中的鐵、乳製品中的鈣等具有更高的生物利用度。請務必適量食用。一份牛肉[大約] 3 盎司 (oz),但我從未去過供應少於 6 盎司菲力的餐廳!”

– 博士。雷切爾·科佩克

“對於完全以植物為基礎的食客,加入僅存在於動物產品中的維生素 B12 也很重要。幸運的是,在美國,很容易找到 B12 強化營養酵母來滿足這一需求——一定要檢查成分中的‘鈷胺素’或‘維生素 B12’標籤,”科佩克博士建議道。

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