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魚油膠囊是 omega-3 脂肪酸的來源,但專家對補充有一些警告。胡慧增/蓋蒂圖片社
  • 研究人員建議人們每天攝入 3 克 omega-3 脂肪酸,以幫助降低血壓。
  • 專家說,這些酸的最佳來源是鮭魚和金槍魚等新鮮魚類。
  • 他們指出,還有一些以植物為基礎的替代品,例如核桃和奇異子。
  • 他們說,如果沒有新鮮的魚,使用魚油等補充劑可能是有益的,但他們確實對依賴補充劑有一些注意事項。

用 omega-3 脂肪酸降低血壓可能是可能的,但每天需要多少克才能有所作為?

直到現在,還沒有一個明確的答案。

美國國立衛生研究院根據年齡和性別等因素,成人每日攝入量為 1.1 至 1.6 克。

然而,一個新的研究回顧發表在《美國心臟協會雜誌》上的建議降低血壓的最佳每日劑量是 3 克 omega-3。

研究人員說,歐米茄可能來自補充劑或脂肪魚,如鮭魚、金槍魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚和牡蠣。

該研究由澳門科技發展基金和澳門科技大學教師研究基金資助。

主要發現包括:

  • 每天攝入 2 至 3 克 DHA 和 EPA omega-3 脂肪酸組合的人顯示出收縮壓(最高數字)和舒張壓(最低數字)平均降低了約 2 mm Hg。
  • 高血壓患者的收縮壓平均下降 4.5 毫米汞柱,沒有高血壓的人平均下降約 2 毫米汞柱。

評論者指出,每天攝入超過 3 克的 omega-3 脂肪酸可能對患心髒病風險較高的成年人有額外的降血壓作用。

例如,他們說,每天攝入 5 克 omega-3,高血壓患者的收縮壓平均下降近 4 毫米汞柱,而沒有高血壓的人的收縮壓平均下降不到 1 毫米汞柱。

在高血脂人群和 45 歲以上的人群中,血壓下降幅度也更大。

在研究人員檢查了患有或不患有高血壓或膽固醇疾病的 18 歲及以上人群的血壓與 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA(單獨或組合)之間的關係後,確定每天三克為最佳劑量。

總體而言,他們回顧了 1987 年至 2020 年在全球發表的 71 項臨床試驗,其中包括近 5,000 名年齡在 22 至 86 歲之間的參與者。參與者平均服用 10 週的膳食和/或處方補充劑來源的脂肪酸。

研究人員表示,該研究符合美國食品和藥物管理局 (FDA)陳述有一些可信的證據表明 EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸可以通過降低高血壓來降低患冠心病的風險,尤其是在已經被診斷出患有高血壓的人群中。

然而,他們指出,儘管他們的研究為 omega-3 脂肪酸降低血壓的案例增加了一層證據,但並未達到根據 FDA 規定對 omega-3 脂肪酸進行授權健康聲明的門檻。

營養專家怎麼說

克里斯汀·柯克帕特里克 (Kristin Kirkpatrick),MS,RDN,營養學家和“瘦肝”一書的作者,她說她建議每週食用大約 2 份脂肪魚中的 DHA 和 EPA,這對於 3 人來說綽綽有餘。克推薦。

“如果與吃魚有關的成本是一個問題,請嘗試農場或海洋養殖而不是野生,這通常要便宜得多,並且仍然可以提供高攝入量的歐米茄 3,”LDN 醫學博士 Lon Ben-Asher 說, Pritikin長壽中心的營養師。

他還建議在您的膳食中添加鱷梨和毛豆。

Lifesum 的健康顧問 Christina Meyer-Jax,MS,RDN,LDN 說,當她與客戶合作時,她鼓勵全食飲食,注重健康脂肪的平衡。

她指出,在這種情況下,全食飲食意味著從富含脂肪的魚、堅果和種子中獲取 omega-3 將提供整體健康所需的各種 omega-3 脂肪酸。

關於補品的知識

“只有在您無法攝取足夠的營養來滿足身體需求時,才應服用補充劑。營養缺乏會出現影響一個人健康的症狀,以及一個人是否患有吸收不良症,”Ben-Asher 告訴 Healthline。

否則,他說,堅持使用整條魚,因為它提供了足量的 omega-3,更容易被人體吸收和利用。

如果您確實需要補充,這是 Meyer-Jax 告​​訴 Healthline 她的建議:

  • 找到 omega-3(ALA、DHA、EPA)的平衡點,但 DHA 和 EPA 的濃度總體上處於較高水平。
  • 檢查補充劑是否由優質魚類製成,並且它們是由遵循甚至超過 FDA 的良好生產規範指南的補充劑製造商生產的。
  • 尋找第三方認證。
  • 慢慢添加補充劑,讓您的身體適應並觀察身體的反應。

補充注意事項

柯克帕特里克說,對於普通人群來說,服用 3g omega-3 補充劑的風險很低,但如果有人正在服用稀釋血液的藥物,那麼補充過量的 omega-3 可能會進一步稀釋血液。

因此,“如果患者對補充劑感興趣,我會首先考慮所有其他因素。像大多數事情一樣,將水平保持在適度水平通常是最好的方法,”柯克帕特里克說。

Meyer-Jax 表示同意,他說每個人對營養補充劑的反應可能不同,這些補充劑通常含有更高水平的營養物質,包括 omega-3,而不是吃含有它們的食物。

“更多並不總是更好,最好諮詢註冊營養師或醫生,他們會了解可能影響一個人是否應該服用補充劑的其他因素,”她說。

omega-3 的素食或植物來源

Omega 3 傳統上存在於鮭魚和金槍魚等多脂魚類中。然而,柯克帕特里克說,也有許多植物來源。

Meyer-Jax 說,有些人可能由於過敏而無法服用魚油補充劑。這些人可能需要改用基於藻類和亞麻的 omega-3 補充劑。

柯克帕特里克告訴 Healthline,她鼓勵人們通過各種來源獲取歐米茄,以獲得最大範圍的營養密度。

omega-3 脂肪酸的植物來源示例包括:

  • 核桃
  • 嘉種子
  • 藻類
  • 亞麻種子
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