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即使你经常锻炼,一项新的研究发现,不健康的饮食仍然会增加你患多种疾病和过早死亡的风险。Rob 和 Julia Campbell/Stocksy United
  • 新的研究发现,你不能通过简单地锻炼来超越不良饮食的影响。
  • 当涉及到您的长期健康和长寿时,定期进行体育锻炼和良好的饮食习惯是相辅相成的。
  • 身体活动和饮食在预防许多慢性疾病方面也发挥着重要作用,例如 2 型糖尿病、某些癌症和心血管疾病。

你可能听说过“你不能训练不良饮食”这句话。

这句话表明,当谈到卡路里时,当你吃得不好时,很难——如果不是不可能的话——通过锻炼来造成卡路里不足。

然而,根据一项新的研究,这句话似乎在另一种意义上也是正确的:你的死亡风险。

根据发表在《英国运动医学杂志》上的一项新研究,高水平的体育锻炼并不能抵消不良饮食对死亡风险的不利影响。

悉尼大学进行的一项研究发现,体育锻炼水平高且饮食质量高的参与者死亡风险最低。

与缺乏身体活动且饮食不佳的参与者相比,那些身体活动量最高且饮食质量高的参与者的死亡风险因各种原因而降低了 17%。

他们死于心血管疾病的风险也降低了 19%,死于某些癌症的风险降低了 27%。

换句话说?你不能仅仅通过多运动来摆脱不良饮食的影响。当涉及到您的长期健康和长寿时,定期进行体育锻炼和良好的饮食习惯是相辅相成的。

“最近的这项研究提出了一个有争议的论点,”利默里克大学运动心理学家、 WholeSupp 科学与创新负责人 Brian Carson 博士说。

“不应该从中得到的是,一个应该被优先考虑或者比另一个更重要。饮食和体育锻炼对我们的健康都很重要,它们之间存在协同作用。”

那么,这两个重要的生活方式因素究竟如何协同工作以确保您过上健康长寿的生活呢?更重要的是,您如何利用它们来发挥自己的优势?

饮食和健身对死亡率的影响

“食物不仅是您的身体产生能量所需的燃料,它还包含制造新细胞所需的所有组成部分(营养素),因为旧的受损细胞正在被替换,”食品科学理学硕士 Sophie Chabloz 解释说,营养专家,Avea Life 的联合创始人兼 CPO。

“然而,健康不能被排除在健康等式之外。它使您的肌肉和骨骼保持强壮,保持健康的心脏跳动,并平衡您的情绪和荷尔蒙。”

身体活动和饮食在预防许多慢性疾病方面也发挥着重要作用,例如 2 型糖尿病、某些癌症和心血管疾病。

“饮食和体育活动影响我们健康的主要方式之一——也是争论最广泛的方式之一是通过控制体重,”卡森说。

“过多的脂肪与上述许多慢性疾病的发病有关。”

卡森说,除了体重控制之外,身体活动和饮食还可以改善您健康的其他方面,包括调节炎症、免疫功能和肌肉质量,这些都可以延长您的寿命。

什么构成了高质量的饮食?

“优质饮食”一词可以解释。在 Chabloz 看来,地中海饮食仍然是终身健康和低炎症的黄金标准。

“它包括水果和蔬菜、全谷物、海鲜、坚果、豆类和大量橄榄油以及少量肉类、鸡蛋和奶制品等主食,”她说。

各种研究证实了地中海饮食与身体健康之间的联系。一学习2006 年进行的一项研究发现,地中海式饮食可以降低心血管风险因素。

在一个2011 年研究,地中海饮食似乎可以防止 2 型糖尿病的发展。

除了地中海饮食,Chabloz 说添加一些发酵食品以优化肠道健康并尽可能选择未加工(最好是有机)食品是有益的。

你真的需要多少运动量?

人们经常引用的不定期锻炼的常见原因之一是缺乏时间。

如果您是其中之一,那么好消息是:获得推荐的运动量可能比您想象的更容易实现。

“世界卫生组织在 2020 年底修订了他们的身体活动指南,”卡森指出。

他解释说:“对于 18-64 岁的成年人,建议每周至少进行 150-300 分钟的中度至剧烈运动或 75-150 分钟的剧烈运动。”

这可能意味着每周三天步行 90 分钟,每天晚上花 30 分钟与孩子们在户外玩耍,或者每隔一个早上在健身房出汗。

“还建议每周进行 2 天或更多天的力量或阻力训练,”卡森补充道。

力量训练与更好的心脏健康、增加的活动能力和更强壮的骨骼有关,所以它是一个很好的补充到你当前的日常活动中。

无论您现在的身体活动如何,卡森建议尽可能限制久坐时间,用任何强度的活动代替它。

附带的锻炼也很重要,无论是爬楼梯上班、跑步赶公共汽车还是做家务。

建立可持续的习惯

那么,既然您知道了高质量的饮食是什么样的,并且了解了您实际需要多少运动量,那么您如何才能在日常生活中养成更健康的习惯呢?

饮食

Chabloz 说要“吃掉彩虹”。

“颜色鲜艳的食物(想想新鲜水果和蔬菜、芸豆、抹茶、纯可可等)富含抗氧化剂,有助于对抗炎症和氧化应激,”她解释道。

因此,提高饮食质量的最简单方法之一就是在盘子里加入五颜六色的新鲜食物。

确保您摄入足够的优质蛋白质和脂肪也是关键。

Chabloz 说,你会在豆类、扁豆和豆类以及鱼、蛋、家禽和肉类等食物中找到蛋白质。

“每餐的目标是 15 到 30 克,以保持肌肉和骨骼强壮,”她建议道。

至于健康脂肪,你会在鳄梨、橄榄油、鲑鱼、坚果和种子中找到这些脂肪。

Chabloz 建议,开始将这些食物添加到您的饮食中,以平衡您的荷尔蒙并保持您的皮肤柔软。

锻炼

就运动而言,卡森提倡寻找您真正喜欢的运动。

“人们经常问我他们应该做什么运动。我的回答通常是做你最有可能继续做的事情,”他说。

“如果有一种运动你不喜欢,那么尝试去追求它只会在短期内产生好处,因为你不太可能坚持下去。”

一旦你找到了一种你喜欢的运动,卡森建议你想办法把它融入你的日常生活中。这可能包括与他人分享您的锻炼计划。

“锻炼可以成为一种社交方式。这可能是一个与追求共同目标的朋友共度时光的机会,或者是一个急需的家庭时间,”他指出。

“与其摆脱这些互动,不如考虑将与他人一起锻炼纳入你的整体日常活动中。”

最重要的是,从小处着手。卡森说,增加体力活动最简单的方法之一就是限制坐着的时间。

“我们在利默里克大学进行了研究,并建立了大量证据表明长时间坐着会对你的健康产生负面影响,与你的身体活动和锻炼无关,”他说。

他的建议?“试着用短的‘运动零食’来打破一整天坐着的时间,即使是 2-3 分钟。”

底线

你不能仅仅通过在健身房多锻炼或举起更重的重量来消除不良饮食的不良影响。

您需要高质量的饮食和每周至少 150 分钟的适度运动,以获得最佳的健康和长寿。

优先考虑饮食和健身可能感觉是一项艰巨的任务,但是通过对您当前的日常生活进行一些小的调整,它可能比您想象的要容易。

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