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敦促成年人每晚睡 7 到 9 个小时。瓦伦蒂娜·巴雷托/斯托克西
  • 随着睡眠的加入,Life's Simple 7 心血管健康模型现在是 Life's Essential 8。
  • 饮食习惯和尼古丁暴露等其他因素也得到了更新。
  • 心理健康是心血管健康的基础,也是所有 8 个指标的基础。

当您考虑保持心脏健康时,您可能会想象进行高能量锻炼以使其跳动更快。但这并不是心脏健康的全貌。

有时休息一下对你来说是最有利的。

美国心脏协会 (AHA) 更新了其 2010 年心血管健康指标,现在包括睡眠。这个新的规则叫做生活必需品 8,以其 8 个组件命名:

  • 健康的饮食
  • 参加体育活动
  • 避免尼古丁
  • 健康的睡眠
  • 健康体重
  • 健康的血脂水平
  • 健康的血糖水平
  • 健康的血压

如果您注意到“健康”一词的大量使用,那是故意的。AHA 希望将您的注意力集中在实现和维持心血管健康上,而不是简单地避免疾病。

那么有什么新变化,有什么变化,专家对此有什么看法呢?

健康的睡眠很重要

心血管健康指标最明显的变化是增加了健康睡眠。

根据美国心脏协会的建议,成年人的理想睡眠时间是每晚至少 7 小时但少于 9 小时。

如果您的平均夜间睡眠时间高于或低于此范围,则可能对您的心血管健康产生负面影响。

这是一个好的开始,但健康的睡眠不仅仅是持续时间。

博士。托马斯·M。纽约史泰登岛睡眠医学研究所所长 Kilkenny,MS,FAASM,FCCP 告诉 Healthline,“轮班工作、睡眠中断和昼夜节律紊乱都会降低睡眠体验的质量,即使保持充足的睡眠时间。”

“建立一个每晚都遵循的可重复的例程非常重要。人们必须像安排会议一样安排他们的睡眠时间,”基尔肯尼说。 “不幸的是,大多数美国人的做法正好相反,只要他们在繁忙的日程中抽出时间就可以入睡。”

“我告诉我所有的病人,你需要在白天‘垂直’才能在晚上‘水平’睡得更好;这意味着户外时间和身体活动,”博士。Alex Dimitriu 是精神病学和睡眠医学专家,也是 Menlo Park(加利福尼亚)精神病学与睡眠医学和 BrainfoodMD 的创始人,他告诉 Healthline。

Dimitriu 建议,为了睡个好觉,在睡觉前的最后几个小时内应该避免一些事情。这些包括咖啡因、酒精、剧烈运动、强光、小睡和电子设备。

专家还建议,如果您在床上保持警觉,实际上可能有助于起床。

这听起来违反直觉,但你要避免将你的床与沮丧联系起来。专家建议做一些放松的事情,例如阅读精装书或平装书,并在感到困倦时回到床上。

饮食指标得到简化

AHA 的另一项更新简化了健康饮食建议,将重点转移到全食而不是营养素上。

地中海饮食——强调水果、蔬菜、全谷物和有益心脏健康的脂肪,同时尽量减少乳制品和肉类——将与他们的指导方针密切相关。

不过,对饮食采取周到的方法仍然很重要。

博士。加利福尼亚州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心的心脏病专家 Rigved Tadwalkar 告诉 Healthline:“我觉得为了健康而完全不吃特定类型的食物是不现实的。”

“在饮食方面,可持续性是长期行为改变的关键,”他补充道。

“让我们明确一点,红肉、高钠食品和含糖甜点并不是特别有利于健康的生活方式,但对许多人来说,完全不吃它们是具有挑战性的,并且可能成为他们在更大范围内坚持整体上更健康的饮食模式,”Tadwalkar 说。

博士。洛杉矶 Cedars-Sinai Smidt 心脏研究所高血压研究主任、公共卫生硕士 Natalie Bello 告诉 Healthline,她同意这种观点。

“一切都适度。我们谈论的是避免对我们不利的事情,不一定是 100% 弃权。我当然从不告诉别人你不能在生日那天吃蛋糕,”贝洛说。

“我鼓励那些试图吃更健康饮食的人从小处着手,也许每周更换一顿饭,以更加注重绿色和蔬菜。你想让它轻松融入你的生活,否则,你就是在为失败做准备,”贝洛补充道。

“如果你能去杂货店自己购物,那真的很有帮助,”她建议道。 “有时新鲜水果和蔬菜在某些社区非常昂贵或无法买到。有很好的冷冻选择,但重要的是要找到不添加糖、酱汁或黄油的新鲜冷冻选择。”

健康生活的其他修改

根据新指南,您仍然应该避免使用尼古丁,但现在更新建议也避免使用电子烟设备。

在计算整体心血管健康时,它还考虑了二手烟。

体育活动建议没有改变,但仍然很重要。成人每周至少需要 150 分钟中等强度的活动,而儿童则需要 420 分钟。

开始建立健康的习惯永远不会太早。

“好习惯或坏习惯从小就开始。这不是一个悲观的消息。这是为了让患者及其家人了解他们的风险是什么——这不是他们自己的过错——并激励他们做出更健康的选择,”贝洛说。

新指南还指出,您的身体并没有与您的思想隔离。

“[COVID-19] 大流行凸显了我们的心理健康和身体健康之间的相互联系。我赞赏美国心脏协会呼吁焦虑、愤怒、压力和抑郁如何影响我们的身体健康。为了健康,我们需要治疗整个人,”贝洛说。

博士。纽约皇后区长岛犹太森林山医院心脏病学主任兼超声心动图主任迈克尔·戈夫曼告诉 Healthline,“许多研究表明,优化心理健康的干预措施,如正念、冥想和瑜伽心血管益处至少与针对血压或胆固醇水平的疗法一样大,甚至更好。”

现在的关键是向尽可能多的人宣传这些新指南。

“这不仅关乎个人和他们的医生,还关乎社会、我们的地方政府、[疾病控制和预防中心],以及其他旨在改善我们全体人口健康的国家举措。我们确实需要改善公平的心血管健康,并为所有社区的所有人提供适当的健康干预,并与他们所在的人会面,”贝洛说。

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