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许多事情都需要蛋白质。无论您是想减肥、增肌、从艰苦的锻炼中恢复、在进餐时感觉更饱,还是只想保持身体健康,摄取足量的健康蛋白质都很重要。

蛋白质基础

蛋白质是我们体内每个细胞的重要组成部分。它用于构建和修复组织(如骨骼肌、骨骼、头发、指甲、软骨、皮肤和血液),以及制造有助于调节新陈代谢、生长和许多其他事物的酶和激素。与碳水化合物和脂肪一样,蛋白质也提供能量,但由于它具有许多其他重要功能且无法储存,因此人体首先依靠碳水化合物和脂肪获取能量。

但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会被转化并储存为脂肪。

蛋白质被消化成氨基酸,被小肠吸收并分布在全身。细胞获取它们需要的东西并重新排列氨基酸以制造新蛋白质或修复旧蛋白质。因为身体不储存蛋白质,所以如果身体缺乏碳水化合物,任何多余的氨基酸要么转化为葡萄糖,然后转化为糖原用作能量,或者转化为脂肪酸并以脂肪的形式储存。获得足够的蛋白质很重要,这样身体才能每天执行这些功能。但就像碳水化合物和脂肪一样,多余的蛋白质会转化为脂肪并储存为脂肪。

蛋白质存在于多种食物中:最显着的是肉类、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋、豆类、坚果、种子、大豆,甚至谷物。从饮食的角度来看,肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和大豆都是完整的蛋白质——也就是说,它们提供了我们身体所需的所有氨基酸。其他蛋白质来源,如豆类、一些坚果和种子、谷物和绿叶蔬菜,本身不能提供足够量的必需氨基酸,但与其他食物一起食用并作为均衡饮食的一部分时可以。

目标蛋白质需求

随着细胞的生长、分裂和死亡,我们的身体每天都在发生变化——这些过程依赖于蛋白质为我们的细胞提供重要的组成部分。因此,您需要摄入足够的蛋白质来维持瘦肌肉质量并支持其他重要的身体功能。

推荐的膳食摄入量 (RDA) 可以预测您每天应该吃多少蛋白质以防止瘦肌肉流失。蛋白质的 RDA 为 0.8 克/千克体重,但对于一般久坐不动的成年人,即“周末勇士”来说,这是最低限度。MyFitnessPal 计算蛋白质摄入量为每日卡路里的 20%,这可能足以维持肌肉质量。

以下是计算您应该摄入的最低蛋白质量的方法:

如果您经常锻炼——尤其是如果您每周几天进行 1 小时或更长时间的中度到剧烈运动。

优质蛋白质来源

大多数人可以很容易地使用真正的食物,而不是蛋白粉和其他补充剂来满足他们的蛋白质需求。一位体重 127 磅的久坐不动的女性每天只需要大约 46 克蛋白质,她可以通过吃 3 盎司鸡胸肉、一个大鸡蛋、一把杏仁和一根串奶酪来满足这一要求。

以下是富含蛋白质的食物的快速列表,或查看我们的高蛋白食物权威指南:

蛋白质最佳实践

无论您如何实现蛋白质目标,这七个技巧都可以帮助您充分利用蛋白质:

1.在两餐之间散布蛋白质

富含蛋白质的食物并不便宜,但您可以通过将蛋白质均匀分布在正餐和零食中来最大限度地提高身体消化、吸收和利用蛋白质的能力。只需将您每天所需的总蛋白质克数除以您每天吃的正餐和零食的总数即可。

2.运动后立即吃蛋白质

运动后不久(最好在一小时前)吃高蛋白零食是最好的,因为此时肌肉对可以用来修复和生长的营养物质很敏感。

3.将蛋白质与碳水化合物配对

当您在有氧运动(如跑步)后补充能量时,这一点尤其重要,因为肌肉修复需要蛋白质,而能量储存需要碳水化合物。记住:宏指令(碳水化合物、脂肪和蛋白质)喜欢一起工作。

4.寻找更多植物蛋白

无论是否素食,我们都可以从多吃植物性蛋白质中受益。除了是蛋白质的重要​​来源外,豆类、豌豆、藜麦和小扁豆等食物还富含纤维、维生素和矿物质等其他营养物质。

5.选择瘦肉

肉食者,寻找瘦肉,如猪肉和牛里脊肉。购物时的一般经验法则:名称中有圆形、夹头或腰部的切口通常是瘦肉。

有些切块可能需要更长的时间来准备(尝试腌制或炖煮),但如果准备得当,它们和更肥的切块一样美味。由于碎肉通常脂肪含量高,因此请寻找更瘦的选择,例如 90/10 碎牛肉,其中含有 90% 的瘦肉和仅 10% 的脂肪。如果您是牛排或汉堡爱好者,请将红肉限制为每周一次或两次,因为它的饱和脂肪含量很高。

6.做出明智的家禽选择

除了皮肤,家禽通常很瘦——但在购买碎鸡肉或火鸡时要小心。除非包装上注明 100% 磨碎的火鸡胸肉或鸡胸肉,否则肉很可能已经与皮肤和脂肪一起被磨碎,这意味着火鸡汉堡可能不会比用碎牛肉制成的汉堡更健康。

7.增加你的鱼摄入量

如果你喜欢吃鱼,目标是每周吃两次 3-4 盎司。冷冻或新鲜的鱼都是蛋白质的重要​​来源。有些——比如鲑鱼——富含omega-3,一种健康的不饱和脂肪。


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