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碳水化合物在试图减肥的人中是有争议的。因为个人的碳水化合物需求不是一刀切的,所以我们整理了一份信息指南,以帮助您优化碳水化合物的消耗并选择更健康的选择,无论您是想减肥,还是为上半场训练——马拉松介于两者之间。

碳水化合物基础知识

碳水化合物几乎存在于所有食物中,每克提供 4 卡路里热量。您可以想象,并非所有的碳水化合物都是一样的。不同的碳水化合物对你的身体有不同的影响。含碳水化合物的食物通常具有两种碳水化合物的组合:简单的和复杂的。

简单碳水化合物

简单的碳水化合物也被称为“糖”。它由多达两个连接成链的糖构建块组成。构件可以是葡萄糖、果糖和半乳糖。因为链条很短,所以很容易折断,这就是为什么当它们碰到你的舌头时尝起来很甜的原因。它们也被迅速消化并吸收到血液中。

简单碳水化合物含量高的食物包括甜味剂(食糖、糖浆、蜂蜜)、糖果、果冻和果酱以及精制面粉。水果、蔬菜、豆类和奶制品也含有简单的碳水化合物,但它们含有维生素和矿物质,以及纤维和/或蛋白质,因此它们仍然是健康的选择。

复合碳水化合物

复合碳水化合物可以是“淀粉”或“纤维”。这种碳水化合物是由三个或三个以上的糖组成的。它们还含有纤维,并且往往出现在含有蛋白质和/或健康脂肪以及维生素和矿物质的食物中。它们使用与简单碳水化合物相同的糖组成部分,但链更长,需要更多时间才能分解,这就是它们尝起来不甜的原因。较长的链也会减缓消化,从而减缓所有碳水化合物分解成的单糖的吸收,从而导致更渐进的胰岛素反应,以及增加饱腹感。复合碳水化合物含量高的食物包括面包、米饭、面食、豆类、全麦和蔬菜。

纤维是一种碳水化合物,但它对卡路里的贡献不大,因为它不能被身体分解和吸收。只需查看营养标签,您就会在“总碳水化合物”下看到“膳食纤维”和“糖”,但克数从不加起来。这是因为“总碳水化合物”包括所有类型的碳水化合物:糖、纤维和淀粉。糖和纤维在营养标签上成为主角,因为我们关心它们。然而,淀粉没有,所以如果你想知道食物中含有多少淀粉,你必须使用以下公式进行一些数学运算:

总淀粉(克)=总碳水化合物(克)-膳食纤维(克)-糖(克)

理论上,净碳水化合物是食物中可以影响血糖水平的碳水化合物量。净碳水化合物背后的想法是,不溶性纤维和糖醇(不被身体消化,不进入血液)应该不计入您的总碳水化合物摄入量。净碳水化合物的概念随着酮和阿特金斯饮食的出现而流行起来。要计算净碳水化合物,请用碳水化合物的总克数减去膳食纤维和糖醇的克数。

净碳水化合物 = 总碳水化合物 (g) – 膳食纤维 (g) – 糖醇 (g)

然而,重要的是要注意“净碳水化合物”不是一个科学定义的术语,并且不受 FDA 对食品包装的监管。某些纤维和糖醇,特别是添加到加工食品中以降低净碳水化合物含量的那些,可以至少部分消化并影响血糖水平。这就是为什么在一般情况下优先考虑全食是一个好主意,并且在跟踪净碳水化合物时。美国以外的大多数国家都不将纤维或糖醇计入食品标签上的碳水化合物总量中,因此他们已经将净碳水化合物作为标准做法。如果您正在跟踪净碳水化合物来控制血糖,请务必先咨询您的医生。

选择合适的碳水化合物

在选择碳水化合物来吃或喝时,营养丰富的来源是要走的路。这里有三个规则可以帮助您做出正确的选择。一个警告:如果你是一个运动能力很强的人,他的愿望是优化表现,并不是所有这些碳水化合物规则都适用于你。请改为阅读此内容。

从全食物中摄取更多的复合碳水化合物

蔬菜、豆类、坚果和种子、100% 全麦面包、意大利面和糙米也应包括在此规则中。这些食物是纤维、维生素、矿物质和蛋白质的来源。

少吃精制来源的复合碳水化合物

白米饭、白面包和传统面食等食物经过更多加工,并去除了健康的营养成分——即纤维。

适量吃简单的碳水化合物

大多数简单碳水化合物的来源被认为是“空卡路里”,因为它们卡路里含量高,但几乎不含微量营养素。当涉及到血糖升高时,它们可能是罪魁祸首。水果和牛奶是这条规则的例外,因为它们含有有益的维生素和矿物质。

目标碳水化合物需求

为了发挥基本功能,我们的身体需要碳水化合物,尤其是葡萄糖,因为它是组织和器官的首选燃料——也是我们红细胞的唯一燃料。如果没有足够的碳水化合物,身体会分解肌肉和器官中来之不易的蛋白质,从而产生可用的葡萄糖。

碳水化合物的推荐膳食摄入量 (RDA) 为每天 130 克。这是为成年人的大脑、红细胞和中枢神经系统提供最佳能量所需的最低量。如果没有足够的碳水化合物来将血糖维持在合适的范围内,身体就会开始将蛋白质——瘦肌肉组织——分解成葡萄糖,从而使血糖恢复正常。

每天 130 克碳水化合物的 RDA 是成人身体正常运作的最低要求。大多数人需要更多。根据美国人的饮食指南,碳水化合物应占我们饮食中总热量的 45-65%。这是一个很大的范围,因为我们的身体都是不同的,对于你应该摄入的碳水化合物的绝对量没有一个万能的指导。

MyFitnessPal 将 50% 的卡路里分配给碳水化合物,但我们鼓励您根据个人需求更改这些目标。

要确定您的碳水化合物需求(以克为单位):

  1. 确定你需要多少百分比的碳水化合物并将该数字转换为小数(例如,50% 是 0.5)。
  2. 将您的“总卡路里目标”乘以小数。这为您提供了碳水化合物的卡路里数量。
  3. 将该数字除以 4 得到碳水化合物的克数。

如果您不确定哪个百分比可能最合适,请阅读有关如何优化您的常量营养素范围的更多信息,或遵循以下一般经验法则:

如果您想减肥,请先将碳水化合物摄入量控制在卡路里的 45-50%。如果您每天进行超过 1 小时的剧烈运动或为马拉松等耐力项目进行训练,您可能会在 55-65% 的范围内做得更好。

关于低碳水化合物的知识

传统的“低碳水化合物”饮食有 40% 或更少的卡路里来自碳水化合物。不可否认,许多人已经通过这种生活方式成功减肥并保持体重。它之所以受欢迎是有原因的,但它肯定不是减肥的唯一方法——而且可能并不适合所有人。

吃低碳水化合物饮食(尤其是限制性饮食)会影响您的血糖水平,这可能会对某些人造成不利的副作用,包括轻度至完全不舒服、颤抖、紧张或焦虑、寒战、易怒、头晕、头痛、饥饿,恶心,疲劳,视力模糊,缺乏协调等等。这些影响和所需的限制会使低碳水化合物饮食难以坚持。

如果您选择尝试少吃碳水化合物,以下是使过渡可持续的七个技巧:

处理低血糖

可能很难说出您对低血糖的反应,因为它因人而异。开始低碳水化合物饮食时,请注意低血糖的体征和症状(见上文)。如果您遇到这种情况,请吃一小份富含碳水化合物的零食,例如一片水果、一些饼干或一片面包。

轻松进入低碳生活方式

使用该应用程序跟踪您的食物至少一周,这样您就可以很好地了解您每天消耗多少克碳水化合物。然后,每周将碳水化合物摄入量目标缓慢降低 5-10%(或每天约 30-50 克),直到达到您想要的目标。请记住增加您的脂肪和蛋白质目标,以抵消您从饮食中减少的碳水化合物。

考虑追踪净碳水化合物

注册营养师 Stepanie Nelson 说,如果您认为低碳水化合物饮食最适合您,那么跟踪净碳水化合物是最有益的。 “它允许更大的食物灵活性,并且更容易达到你的纤维目标,而不会超过你的碳水化合物目标。纤维对心血管健康、消化系统健康和饱腹感很重要。”“如果你担心控制血糖水平,追踪净碳水化合物也很有帮助,因为它可以帮助你密切关注那些真正影响你血糖的食物,”她指出。

如果您想尝试一下,您现在可以在 MyFitnessPal 应用程序中跟踪每种食物、每餐和每天的总净碳水化合物。

选择均衡、营养丰富的食物

通过选择富含纤维、维生素和矿物质的优质碳水化合物(如全谷物、水果和蔬菜)来增加这些碳水化合物的数量。选择优质蛋白质,如鸡蛋、豆类、鸡肉、豆腐和瘦牛肉和猪肉。从含有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物中选择健康脂肪,例如鱼、坚果、鳄梨和橄榄油。

保持水分

如果你要减少碳水化合物,你很可能会吃(和消化)更多的蛋白质。为了让您的身体分解并以最佳方式使用蛋白质,它需要大量的水。看看这 20 种喝水的方法。

警惕快速减肥

如果您每周减掉超过 2 磅,请小心。你失去的水分和瘦肌肉可能比脂肪多。以缓慢但减脂的速度增加卡路里以减轻体重。

衡量你的幸福

对自己诚实:你喜欢吃低碳水化合物饮食吗?你感觉好么?我们的身体可以适应摄入不同量的碳水化合物,但对于某些人来说,碳水化合物的渴望和血糖副作用可能是持续的挣扎。如果你觉得你的饮食中碳水化合物含量太低,不要害怕补充一些。积极减少碳水化合物并不是减肥的唯一方法,当然也不适合所有人。请记住这一点,因为如果您感觉良好并且对进入您身体的东西感到满意,您更有可能坚持自己的目标,减肥并保持体重。

通过在 MyFitnessPal 应用程序中跟踪总净碳水化合物来坚持您的低碳水化合物目标。

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