- Trong một nghiên cứu nhỏ, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu cách cơ thể của nam giới và phụ nữ phản ứng với việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày - buổi sáng và buổi tối.
- Nghiên cứu theo dõi 30 phụ nữ và 26 nam giới từ 25 đến 55 tuổi, những người được coi là những người “năng động cao” có tiền sử tập thể dục thường xuyên - 27 phụ nữ và 20 nam giới cuối cùng đã hoàn thành nghiên cứu.
- Kết quả cho thấy phụ nữ đốt cháy nhiều chất béo hơn và cải thiện chỉ số huyết áp bằng cách tập thể dục vào buổi sáng so với nam giới đốt cháy nhiều chất béo hơn vào ban đêm.
- Một số chuyên gia không liên quan đến nghiên cứu lưu ý rằng giấc ngủ và mức độ hormone có thể đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động thể chất.
Nam giới và phụ nữ có thời gian tập luyện tối ưu khác nhau trong ngày, theo một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Frontiers in Physiology.
Các nhà nghiên cứu cho biết phụ nữ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục vào buổi sáng, trong khi đàn ông đốt cháy nhiều chất béo hơn vào ban đêm.Nghiên cứu cho biết những phụ nữ muốn cải thiện huyết áp cũng đạt được kết quả tốt hơn bằng cách tập thể dục vào buổi sáng.
Nghiên cứu tiết lộ điều gì
Các nhà khoa học từ Cao đẳng Skidmore ở New York, Đại học Bang Arizona và Đại học Bang California, Chico, đã nghiên cứu 30 nam giới và 26 phụ nữ từ 25 đến 55 tuổi được định nghĩa là “năng động cao” (hoàn thành hơn 30 phút hoạt động thể chất có cấu trúc trong 4 ngày trong hơn 3 năm).
Trong 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã phân tích tác động của một chương trình đào tạo đa dạng - bao gồm kéo căng, tập sức bền, chạy nước rút khoảng thời gian và rèn luyện sức bền - với cùng một khối lượng đào tạo tương đối.
Những người tham gia đã thực hiện một trong bốn thói quen tập thể dục khác nhau một ngày mỗi tuần với tổng số bốn bài tập mỗi tuần.
Một nhóm tập thể dục trong một giờ từ 6:30 sáng đến 8:30 sáng, trong khi nhóm còn lại tuân theo các thói quen tập thể dục tương tự, nhưng từ 6 giờ chiều. và 8 giờ tối
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, ở phụ nữ, tập thể dục buổi sáng làm giảm mỡ bụng và huyết áp, trong khi tập thể dục buổi tối giúp tăng cường hoạt động của cơ bắp.
Trong nhóm thuần tập nam, tập thể dục buổi tối làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và giảm huyết áp tâm thu và mệt mỏi.
Nghiên cứu kết luận rằng thời gian trong ngày mà các đối tượng tập thể dục “có thể quan trọng để tối ưu hóa kết quả hoạt động và sức khỏe do tập thể dục gây ra ở những người hoạt động thể chất và có thể không phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng đa lượng”.
Nghiên cứu cho biết: “Tập thể dục buổi sáng ở phụ nữ giúp tăng cường giảm mỡ toàn diện và vùng bụng, giảm huyết áp và tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể dưới. “Tập thể dục buổi tối làm tăng đáng kể sức mạnh, sức mạnh và độ bền của cơ trên cơ thể, và nâng cao tâm trạng tổng thể.”
Đối với nam giới, sức mạnh tăng lên sau khi tập thể dục cả buổi sáng và buổi tối, nhưng tập thể dục buổi tối mang lại lợi ích bổ sung với việc “giảm huyết áp tâm thu, giảm mệt mỏi và kích thích quá trình oxy hóa chất béo so với tập thể dục vào buổi sáng sớm”.
Vai trò của giấc ngủ và hormone đối với hoạt động thể chất
Megan Johnson McCullough là huấn luyện viên của Học viện Y học Thể thao Quốc gia, vận động viên thể hình chuyên nghiệp và là chủ sở hữu của Every BODY’s Fit ở Oceanside, CA.
McCullough nói với Healthline rằng giấc ngủ và hormone đều đóng một vai trò quan trọng trong thời gian tập luyện tối ưu.
“Mô hình giấc ngủ của phụ nữ và nam giới khác nhau, điều này góp phần tạo ra sự khác biệt về kết quả tập thể dục giữa các giới tính,”McCullough nói. “Có thể có bằng chứng cho thấy tùy thuộc vào thời gian trong ngày và loại bài tập được thực hiện, tim mạch hay tập sức mạnh, có một sự lựa chọn tối ưu cho phụ nữ và nam giới để tập thể dục. Sự khác biệt về chu kỳ giấc ngủ tương quan với sự khác biệt về hiệu suất tập thể dục ”.
McCullough nói với Healthline rằng sản xuất hormone và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau.Phụ nữ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ sâu và ít thời gian hơn trong giai đoạn ngủ nhẹ nhất so với nam giới.
“Do đó, có ý kiến cho rằng phụ nữ tỉnh táo và thức hơn vào buổi sáng so với nam giới,”McCullough nói. “Quan niệm này có thể liên quan đến việc phụ nữ đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục vào buổi sáng, một phần là do khả năng hoạt động tốt hơn khi cơ thể tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Đàn ông có thể tỉnh táo hơn và cơ thể chuẩn bị nhiều hơn vào buổi tối để tập thể dục do cơ thể cần thức dậy vào ban ngày và sau đó tỉnh táo hơn để tập thể dục vào buổi tối hoặc buổi tối. "
“Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức cortisol cao nhất vào buổi sáng, vì vậy có thể có mối liên hệ với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn vào buổi sáng nếu có nhiều chất béo do căng thẳng gây ra. Đàn ông có thể tận dụng lợi thế này và tập cardio vào buổi sáng để 'đốt cháy' căng thẳng của họ theo đúng nghĩa đen. Điều này cũng sẽ làm giảm huyết áp nếu cả hai giới đều tập tim mạch vào buổi sáng, "McCullough nói với Healthline. “Mức cortisol cao hơn ức chế sự phát triển của cơ bắp, do đó, tập luyện sức mạnh vào ban đêm có thể có lợi hơn. Điều ngược lại sẽ đúng đối với những phụ nữ có thể nâng vào buổi sáng khi nồng độ testosterone cao hơn (đối với họ) và có sức mạnh để nâng nhiều trọng lượng hơn ”.
DJ Mazzoni, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa đã được chứng nhận, đồng thời là người đánh giá y tế tại Illuminate Labs, nói với Healthline rằng nhiều yếu tố khác góp phần tạo nên thời gian tốt nhất để ai đó tập thể dục.
"Thời gian nào trong ngày mà một người nào đó có kết quả tốt nhất tại phòng tập thể dục là phản hồi của từng cá nhân để đưa ra các đề xuất theo giới tính"Mazzoni nói. “Mọi người thuộc cả hai giới tính thích tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày”.
“Tôi nhận thấy rằng mọi người hoạt động tốt nhất tại phòng tập thể dục khi họ đến vào thời điểm phù hợp nhất với lịch trình của họ và họ thích thú”Mazzoni nói với Healthline. “Một số người thích tập thể dục sau một ngày dài làm việc để giảm bớt căng thẳng, trong khi những người khác lại thích tập thể dục vào lúc bình minh ló dạng. Tập thể dục khi bạn thực sự muốn rèn luyện sức khỏe có khả năng dẫn đến cải thiện hiệu suất và kết quả so với tập luyện theo lịch trình đã định vì bạn tin rằng đó là một lựa chọn lành mạnh hơn.
“Tôi thường khuyên bạn nên tránh tập luyện trong vòng 3 giờ sau khi ngủ, vì điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ,”Mazzoni nói. “Mọi người có xu hướng thích các bài tập tim mạch vào buổi sáng vì chúng không bị thức ăn" đè nặng ". Nhiều người thích nâng tạ sau bữa ăn (và sau khi tiêu hóa) vì điều này giúp cải thiện sức mạnh và hiệu suất ”.
Jake Dickson là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là biên tập viên đóng góp tại trang web đào tạo sức mạnh BarBend.Anh ấy cho biết không rõ tại sao nam giới và phụ nữ phản ứng với thời gian tập thể dục khác nhau như vậy.
“Tuy nhiên, tập thể dục vào ban đêm rất tốt cho những người đàn ông đang tìm cách cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất cũng như tinh thần của họ. Cải thiện sức khỏe trao đổi chất làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và đột quỵ, ”Dickson giải thích.
Thiếu dữ liệu cho các khuyến nghị tập thể dục dành riêng cho giới tính
Kent Probst, một huấn luyện viên cá nhân, một nhà trị liệu vận động và một vận động viên thể hình, nói với Healthline rằng các hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ về việc kiểm tra và kê đơn tập thể dục (ấn bản thứ 11, 2022) là giống nhau đối với nam và nữ.
“Không có đủ bằng chứng khoa học được công bố để đưa ra các đề xuất kiểm tra tập thể dục và kê đơn dành riêng cho giới tính”Probst nói với Healthline.
Nhưng Probst cho biết thời gian trong ngày thực sự quan trọng đối với bất kỳ ai tập thể dục.
“[Với] rèn luyện sức đề kháng, nhiệt độ cơ thể của bạn đạt đỉnh điểm trong khoảng 4 giờ chiều. và 6 giờ chiều và đó được cho là lý do khiến độ dẻo, tốc độ và sức mạnh đạt đỉnh trong khung thời gian này. Do đó, thời gian tối ưu để luyện tập sức đề kháng là 4 giờ chiều. đến 6 giờ chiều để bắt đầu tối đa hóa sức mạnh và cơ bắp. ”
“[Đối với] các bài tập tim mạch, sức chịu đựng của cơ bắp và độ bền đạt đỉnh điểm vào khoảng sớm đến giữa buổi sáng, có nghĩa là đây là thời gian tốt nhất cho các bài tập tim mạch,”Probst nói. “[Đối với] các bài tập thể thao cụ thể, vì trí lực đạt đỉnh vào khoảng giữa ngày, các bài tập thể thao cụ thể nên được thực hiện trong khung thời gian này.”
