Sitemap

Protein cần thiết cho nhiều thứ.Cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ, phục hồi sau một buổi tập khó, cảm thấy no hơn trong bữa ăn hay đơn giản là duy trì sức khỏe tốt, điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng protein lành mạnh.

CƠ BẢN VỀ PROTEIN

Protein là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể chúng ta.Nó được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô (như cơ xương, xương, tóc, móng tay, sụn, da và máu), cũng như tạo ra các enzym và hormone giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và nhiều thứ khác.Giống như carbohydrate và chất béo, protein cũng cung cấp năng lượng, nhưng vì nó có rất nhiều chức năng quan trọng khác và không thể dự trữ, nên cơ thể trước hết dựa vào carbohydrate và chất béo để tạo năng lượng.

Nhưng cũng giống như carbs và chất béo, protein dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng chất béo.

Protein được tiêu hóa thành các axit amin được ruột non hấp thụ và phân phối khắp cơ thể.Tế bào lấy những gì chúng cần và sắp xếp lại các axit amin để tạo ra các protein mới hoặc sửa chữa các protein cũ hơn.Bởi vì cơ thể không dự trữ protein, bất kỳ axit amin dư thừa nào đều được chuyển hóa thành glucose và sau đó là glycogen để sử dụng làm năng lượng nếu cơ thể thiếu carbohydrate hoặc chuyển hóa thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng chất béo.Nhận đủ protein là rất quan trọng để cơ thể có thể thực hiện các chức năng này hàng ngày.Nhưng cũng giống như carbs và chất béo, protein dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: đáng chú ý nhất là thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng, các loại đậu, quả hạch, hạt đậu nành và thậm chí cả ngũ cốc.Từ quan điểm chế độ ăn uống, thịt, gia cầm, cá, trứng và đậu nành là những protein không hoàn chỉnh - nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể của chúng ta.Các nguồn protein khác như các loại đậu, một số loại hạt và hạt, ngũ cốc và rau xanh, không tự cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu nhưng có thể được ăn khi kết hợp với các loại thực phẩm khác và như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

NHU CẦU PROTEIN MỤC TIÊU

Cơ thể của chúng ta thay đổi hàng ngày khi các tế bào phát triển, phân chia và chết đi - những quá trình này phụ thuộc vào protein để cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho tế bào của chúng ta.Do đó, bạn cần ăn đủ protein để duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ các chức năng quan trọng khác của cơ thể.

Chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA) dự đoán lượng protein bạn nên ăn hàng ngày để ngăn ngừa mất cơ nạc.RDA cho protein là 0,8 gam / kg trọng lượng cơ thể, nhưng đây là mức tối thiểu đối với người trưởng thành ít vận động trung bình, hay còn gọi là “chiến binh cuối tuần”.MyFitnessPal tính toán lượng protein nạp vào là 20% lượng calo hàng ngày của bạn, có khả năng là quá đủ để duy trì khối lượng cơ bắp.

Dưới đây là cách tính lượng protein tối thiểu bạn nên ăn:

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên - đặc biệt là nếu bạn tập thể dục từ trung bình đến mạnh trong 1 giờ hoặc nhiều hơn vài ngày mỗi tuần.

NGUỒN PROTEIN TỐT

Hầu hết mọi người có thể dễ dàng sử dụng thực phẩm thực, thay vì bột protein và các chất bổ sung khác, để đáp ứng nhu cầu protein của họ.Một phụ nữ ít vận động nặng 127 pound chỉ cần một lượng protein khoảng 46 gram mỗi ngày, mà cô ấy có thể đáp ứng bằng cách ăn 3 ounce ức gà, một quả trứng lớn, một nắm hạnh nhân và một thanh pho mát dây.

Dưới đây là danh sách nhanh các loại thực phẩm giàu protein hoặc xem Hướng dẫn định nghĩa về thực phẩm giàu protein của chúng tôi:

CÁC PHƯƠNG PHÁP TỐT NHẤT CỦA PROTEIN

Bất kể bạn đạt được mục tiêu về protein như thế nào, bảy mẹo sau sẽ giúp bạn tận dụng tối đa protein:

1.PHUN PROTEIN RA KHỎI CÁC BỮA ĂN

Thực phẩm giàu protein không hề rẻ, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng tiêu hóa, hấp thụ và sử dụng protein của cơ thể bằng cách phân bổ đều trong các bữa ăn chính và bữa phụ.Chỉ cần lấy tổng số gam protein bạn cần hàng ngày và chia nó thành tổng số bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ bạn ăn hàng ngày.

2.ĂN PROTEIN NGAY LẬP TỨC SAU KHI TẬP

Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein ngay sau khi tập thể dục (lý tưởng là trước mốc một giờ) là tốt nhất vì đây là lúc cơ bắp nhạy cảm với các chất dinh dưỡng mà chúng có thể sử dụng để sửa chữa và phát triển.

3.CẶP PROTEIN VỚI CARBS

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tiếp nhiên liệu sau khi tập thể dục nhịp điệu (như chạy bộ) vì protein cần thiết để phục hồi cơ bắp và carb cần thiết để cung cấp lại các nguồn dự trữ năng lượng.Hãy nhớ rằng: Macro (carbs, chất béo và protein) thích kết hợp với nhau.

4.TÌM HIỂU THÊM PROTEIN THỰC VẬT

Ăn chay hay không ăn chay, chúng ta đều có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều protein từ thực vật hơn.Ngoài là nguồn cung cấp protein dồi dào, các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan, quinoa và đậu lăng rất giàu chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

5.CHỌN THỊT ĐẬU NÀNH

Những người ăn thịt, hãy tìm các loại thịt nạc như thịt lợn và thăn bò.Một nguyên tắc chung khi mua hàng: Các loại cắt có hình tròn, hình chuck hoặc thăn trong tên thường là loại nạc.

Một số vết cắt có thể mất nhiều thời gian hơn để chuẩn bị (thử ướp hoặc om), nhưng nếu được chế biến đúng cách, chúng cũng ngon không kém gì những vết cắt béo ngậy hơn.Vì thịt xay thường chứa nhiều chất béo, nên hãy tìm các loại thịt nạc hơn, như thịt bò xay 90/10, chứa 90% thịt nạc và chỉ 10% chất béo.Nếu bạn là người thích bít tết hoặc thích ăn bánh mì kẹp thịt, hãy hạn chế thịt đỏ ở mức một hoặc hai lần mỗi tuần vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.

6.LỰA CHỌN GIA CẦM THÔNG MINH

Ngoài da, thịt gia cầm thường nạc - nhưng hãy cẩn thận khi mua gà xay hoặc gà tây.Trừ khi trên bao bì có ghi 100% ức gà tây hoặc ức gà xay, nếu không thì phần thịt đó có thể đã xay cả da và mỡ, có nghĩa là bánh burger gà tây có thể không tốt cho sức khỏe hơn loại làm từ thịt bò xay.

7.TĂNG THU NHẬP CÁ CỦA BẠN

Nếu bạn thích cá, hãy cố gắng ăn 3-4 ounce cá hai lần một tuần.Cá đông lạnh hoặc tươi có thể là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.Một số - như cá hồi - rất giàu omega-3, một chất béo không bão hòa lành mạnh.


ĐỌC THÊM HƯỚNG DẪN CẦN THIẾT

> Chất béo
> Carb
> Macro


Tất cả danh mục: Đốm