Sitemap
Chia sẻ trên pinterest
Một nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục mạnh mẽ hoặc vừa phải kéo dài có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong.Hình ảnh Lucie Wicker / Getty
  • Tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm.Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng về tác động của cường độ tập thể dục đối với những rủi ro này.
  • Một phân tích mới trên 100.000 người tham gia, được xem xét trong thời gian theo dõi 30 năm, đã chỉ ra rằng tập thể dục mạnh hoặc vừa phải có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp nhất.
  • Các chuyên gia cho biết thực hiện các bước nhỏ để di chuyển nhiều hơn có thể giúp một người cải thiện sức khỏe của họ và điều quan trọng là các cá nhân phải cân nhắc hoàn cảnh và khả năng thể chất đặc biệt của mình.

Ai cũng biết rằng hoạt động thể chất có thể giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.Những người tập thể dục thường xuyên có ít nguy cơ mắc một số bệnh lâu dài (mãn tính), chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.Các nghiên cứu cho thấyrằng hoạt động thể chất cũng nâng cao lòng tự trọng và tâm trạng, và cũng có thể giúp mọi người có giấc ngủ chất lượng hơn.Tuy nhiên, trong khi tập thể dục đầy đủ là quan trọng, thì cường độ tập luyện cũng cần được xem xét.

Mới đâyphân tíchcông bố trên tạp chí Circulation đã điều tra mối liên hệ giữa cường độ hoạt động thể chất trong thời gian dài và nguy cơ tử vong.

Nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thực hiện gấp hai đến bốn lần số lượng hoạt động thể chất vừa phải hoặc mạnh được khuyến nghị hiện nay mỗi tuần có nguy cơ tử vong giảm đáng kể.

CácHướng dẫn hoạt động thể chất năm 2018khuyến cáo rằng người lớn nên tham gia ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần và 75 đến 150 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần.Tuy nhiên, ngày càng có nhiều người thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao hơn để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực.Ví dụ, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) ngày càng trở nên phổ biến.

Tuy nhiên, có những lo ngại về tác hại tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch của hoạt động thể chất quá nhiều.Mặc dù, có những hạn chế và đôi khibằng chứng mâu thuẫnđể hỗ trợ điều này.

Nghiên cứu mới này, được thực hiện bởi Lee và cộng sự, liên quan đến việc phân tích dữ liệu từ 2 nhóm lớn những người tham gia: Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế, được thu thập từ năm 1988-2018.

Trong các nhóm thuần tập này, những người tham gia đã hoàn thành bảng câu hỏi về hoạt động thể chất của họ tối đa 15 lần trong thời gian theo dõi.Họ được yêu cầu báo cáo số giờ trung bình họ đã dành cho các hoạt động khác nhau, bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp, tập thể dục nhịp điệu, chơi bóng quần / bóng vợt hoặc quần vợt, đồng thời ghi lại các bài tập thể dục cường độ thấp và cử tạ.

Tác giả nghiên cứu Dr.Dong Hoon Lee giải thích với Medical News Today về tác động của nghiên cứu này đối với những người muốn tăng mức độ hoạt động của bản thân.

“Nghiên cứu của chúng tôi chỉ ra rằng nhiều người có thể nhận được những lợi ích sức khỏe đáng kể bằng cách thực hiện các hoạt động thể chất được khuyến nghị (150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần hoạt động mạnh) vì vậy điều quan trọng là phải duy trì hoạt động. Đối với những người đang tìm kiếm những lợi ích sức khỏe tối ưu từ việc tập thể dục, họ có thể hướng đến mức độ hoạt động cao hơn (gấp 2 lần mức khuyến nghị). ”

- Tiến sĩDong Hoon Lee

Lợi ích của việc tập thể dục vừa phải và mạnh

Phân tích cho thấy lợi ích lớn nhất để giảm nguy cơ tử vong được quan sát thấy ở những người báo cáo hoạt động thể chất mạnh mẽ khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, 300 đến 600 phút mỗi tuần hoạt động thể chất vừa phải, hoặc kết hợp tương đương cả hai.

GS.Becca Krukowski của Đại học Virginia, người không tham gia vào nghiên cứu, giải thích với Medical News Today rằng nghiên cứu này có những tác động thực tế như thế nào đối với những người muốn cải thiện sức khỏe của chính họ.

“Những kết quả này chỉ ra rằng hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ đều có thể mang lại lợi ích tích cực cho tuổi thọ và sức khỏe. Những kết quả này phù hợp với nghiên cứu trước đó chỉ ra rằng 300 phút hoặc hơn hoạt động thể chất từ ​​mức độ trung bình đến mạnh có thể cần thiết cho những người muốn duy trì giảm cân, ”GS.Krukowski.

Nghiên cứu ý nghĩa và hạn chế

Đối tượng nghiên cứu lớn, thời gian theo dõi dài và việc thu thập dữ liệu thường xuyên (từ các bảng câu hỏi tự báo cáo) được coi là những điểm mạnh của nghiên cứu.

“Các tác giả đã làm rất tốt khi tiến hành các phân tích độ nhạy giải quyết nhiều hạn chế tiềm ẩn. Tuy nhiên, loại hoạt động thể chất - vừa phải hoặc mạnh - dựa trên các loại hoạt động tự báo cáo, ”Krukowski nói. “Ví dụ, đạp xe được cho là luôn hoạt động mạnh, nhưng đạp xe cũng có thể ở cường độ vừa phải.”

GS.Catherine A.Sarkisian, Giám đốc Hiệp hội Nghiên cứu Chăm sóc Dựa trên Giá trị UCLA, người cũng không tham gia vào nghiên cứu này, giải thích với Medical News Today rằng đối với những người đã đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị là 150 đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 đến 150 phút của hoạt động thể chất mạnh mẽ, dường như có thêm lợi ích khi thực hiện mức độ hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn (lên đến 600 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 300 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ).

“Giờ đây, chúng tôi có bằng chứng thậm chí còn mạnh mẽ hơn trước đây rằng tập thể dục ở tuổi trung niên có thể sẽ giúp bạn sống lâu hơn,”GS.Sarkisian lưu ý.

Ngoài ra, đối với những người chỉ thực hiện các hoạt động thể chất vừa phải nhưng không bao giờ hoạt động thể chất mạnh mẽ, dường như có thêm 25% thời gian thực hiện một hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn là chỉ thực hiện các hoạt động thể chất vừa phải.

"Nếu bạn là một người đi bộ không bao giờ đổ mồ hôi, bạn có thể thử thêm một số khoảng tốc độ hoặc đi bộ nhanh lên đồi,"GS.Sarkisian nói.

Tuy nhiên, khi xem xét những người tham gia nghiên cứu được tuyển dụng vào nghiên cứu, GS.Sarkisian lưu ý rằng các nghiên cứu bao gồm hầu hết những người da trắng không phải gốc Latinh, một hạn chế lớn.

“Điều rất quan trọng cần lưu ý là bởi vì đây không phải là một thử nghiệm lâm sàng, chúng tôi không thể chắc chắn rằng chính bài tập đã giúp kéo dài tuổi thọ hơn là các yếu tố khác liên quan đến tập thể dục. Những người tập thể dục có khả năng khỏe mạnh hơn theo những cách khác mà không được đo lường trong nghiên cứu này, vì vậy các kích thước ảnh hưởng lớn nên được giải thích một cách thận trọng. "

- GS.Catherine A.Sarkisian

Các bước nhỏ để tăng mức độ hoạt động thể chất

Các phát hiện của nghiên cứu ủng hộ các hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại và cũng cho thấy rằng mức độ tập thể dục vừa phải và lâu dài hơn sẽ mang lại lợi ích nhiều nhất trong việc giảm nguy cơ tử vong.

Tuy nhiên, điều quan trọng là các cá nhân phải xem xét hoàn cảnh và khả năng thể chất riêng của họ.

Không phải ai cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, nhưng thực hiện các bước nhỏ để vận động nhiều hơn có thể giúp hầu hết mọi người cải thiện sức khỏe của họ.

Cân nhắc đi bộ bất cứ khi nào có thể thay vì lái xe.Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.Đi dạo thêm vào buổi tối sau khi ăn tối.

Bạn cũng có thể làm nhiều việc hơn trong nhà, như làm vườn, làm sân hoặc rửa xe.Cố gắng sống tích cực nhất có thể, có thể bằng cách ngồi lên trước tivi hoặc tham gia câu lạc bộ đi bộ địa phương.Những bước nhỏ này sẽ tác động tích cực đến sức khỏe của bạn.

GS.Krukowski đã đưa ra lời khuyên sau đây dành cho những người muốn tăng mức độ hoạt động thể chất của mình, nhưng không chắc nên bắt đầu từ đâu:

  • Tìm một loại hoạt động thể chất mà bạn yêu thích.Bằng cách đó, nhiều khả năng bạn sẽ tiếp tục với nó.
  • Một số người thích hoạt động trong một nhóm (như nhóm đạp xe hoặc một lớp tập thể dục), trong khi những người khác thích hoạt động một mình.Hãy làm những gì cho bạn.
  • Hãy thử kết hợp hoạt động thể chất với một thứ bạn thích, như nghe nhạc hoặc podcast, nói chuyện với một người bạn hoặc xem chương trình yêu thích của bạn.

Mặc dù việc tăng mức độ tập luyện đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy quá sức, nhưng điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ hoạt động bổ sung nào cũng sẽ hữu ích.

Bằng cách thực hiện các hoạt động mà một người yêu thích, họ có nhiều khả năng tiếp tục với nó hơn.

Cuối cùng, điều quan trọng là phải tìm ra những gì phù hợp với cá nhân.

Tất cả danh mục: Đốm