Hướng dẫn cần thiết về Carbohydrate

Carbohydrate đang gây tranh cãi giữa những người đang cố gắng giảm cân.Bởi vì nhu cầu carbohydrate của mỗi cá nhân không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả, chúng tôi đã tổng hợp một hướng dẫn thông tin để giúp bạn tối ưu hóa mức tiêu thụ carbohydrate và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, cho dù bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tập luyện cho nửa đầu của bạn- marathonor bất cứ điều gì ở giữa.

Carbohydrate được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và cung cấp 4 calo mỗi gam.Như bạn có thể tưởng tượng, không phải tất cả cacbohydrat đều được tạo ra như nhau.Các loại carbohydrate khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể của bạn một cách khác nhau.Thực phẩm chứa carbohydrate thường có sự kết hợp của hai loại carbohydrate: đơn giản và phức tạp.

Carbsare đơn giản còn được gọi là “đường”.Nó được tạo thành từ hai khối đường kết nối trong một chuỗi.Các khối xây dựng có thể là glucose, fructose và galactose.Bởi vì các chuỗi ngắn, chúng rất dễ bị đứt, đó là lý do tại sao chúng có vị ngọt khi chạm vào lưỡi của bạn.Chúng cũng được tiêu hóa và hấp thụ vào máu nhanh chóng.

Thực phẩm giàu carbohydrate đơn bao gồm các chất tạo đường (đường ăn, xi-rô, mật ong), kẹo, thạch và mứt và bột mì tinh luyện.Trái cây, rau, đậu và sữa cũng chứa carbs đơn giản, nhưng chúng đi kèm với vitamin và khoáng chất, cộng với chất xơ và / hoặc protein, vì vậy chúng vẫn là những lựa chọn lành mạnh.

Carbs phức hợp có thể là “tinh bột” hoặc “chất xơ”.Carbohydrate này được tạo ra từ ba hoặc nhiều loại đường được kết nối trong một chuỗi; chúng cũng chứa chất xơ và có xu hướng có trong thực phẩm cũng chứa protein / chất béo lành mạnh, cũng như vitamin và khoáng chất.Chúng sử dụng các khối xây dựng đường giống như carbs đơn giản, nhưng các chuỗi dài hơn và mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ, đó là lý do tại sao chúng không có vị ngọt.Các chuỗi dài hơn cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và do đó, sự hấp thụ các monosaccharide mà tất cả các loại carbs bị phá vỡ, dẫn đến phản ứng insulin chậm hơn, cũng như tăng cảm giác no.Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp bao gồm bánh mì, gạo, mì ống, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau.

Chất xơ là một loại carbohydrate, nhưng nó không đóng góp nhiều vào calo vì nó không thể bị cơ thể phân hủy và hấp thụ.Chỉ cần nhìn vào nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ thấy "chất xơ ăn kiêng" và "đường" được liệt kê trong "tổng lượng carbohydrate", nhưng số gam không bao giờ cộng lại.Đó là bởi vì "tổng lượng carbohydrate" bao gồm tất cả các loại carbohydrate: đường, chất xơ và tinh bột.Đường và chất xơ đóng một vai trò quan trọng trên nhãn dinh dưỡng vì chúng ta quan tâm đến chúng.Tuy nhiên, tinh bột thì không, vì vậy nếu bạn muốn tính xem một loại thực phẩm chứa bao nhiêu tinh bột, bạn phải làm một số phép toán theo công thức sau:

Tổng tinh bột (gam) = Tổng lượng carbohydrate (g) - chất xơ (g) - đường (g)

Về lý thuyết, net carbs là lượng carbs từ thực phẩm của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. không được tính vào lượng carbohydrate tổng thể của bạn.Khái niệm về carb thuần trở nên phổ biến với sự xuất hiện củaketo và Atkins Diet.Để tính lượng carbs ròng, hãy lấy tổng số gam carbohydrate và trừ gam chất xơ và cồn đường.

Net Carbs = tổng lượng carbohydrate (g) - chất xơ (g) - cồn đường (g)

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là “net carbs” không phải là một thuật ngữ được xác định một cách khoa học và không được FDA quản lý trên bao bì thực phẩm.Một số chất xơ và cồn đường, đặc biệt là các loại được thêm vào thực phẩm chế biến để giảm hàm lượng carb ròng, có thể được tiêu hóa ít nhất một phần và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.Đây là lý do tại sao bạn nên ưu tiên sử dụng toàn bộ thực phẩm nói chung và khi theo dõi lượng carb thuần.Hầu hết các quốc gia bên ngoài Hoa Kỳ không tính chất xơ hoặc cồn đường vào tổng lượng carbohydrate của họ trên nhãn thực phẩm, vì vậy họ đã theo dõi lượng carbs ròng làm phương pháp tiêu chuẩn của họ.Nếu bạn đang theo dõi lượng carb ròng để quản lý lượng đường trong máu, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước.

Khi nói đến việc chọn carbohydrate để ăn hoặc uống, các nguồn giàu chất dinh dưỡng là cách để đi.Dưới đây là ba quy tắc để giúp bạn lựa chọn tốt.Một lưu ý: Nếu bạn là một người cực kỳ khỏe mạnh và mong muốn là tối ưu hóa hiệu suất, thì không phải tất cả các quy tắc carb này đều áp dụng cho bạn.Readthisinstead.

Rau, đậu, quả hạch và hạt, bánh mì 100% ngũ cốc, mì ống và gạo lứt cũng nên nằm trong quy tắc này.Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein.

Các loại thực phẩm như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống truyền thống được chế biến nhiều hơn và có các chất dinh dưỡng lành mạnh - cụ thể là chất xơ - được loại bỏ khỏi chúng.

Hầu hết các nguồn cung cấp carbohydrate đơn giản được coi là “calo rỗng” vì chúng chứa nhiều calo nhưng chứa ít hoặc không chứa vi chất dinh dưỡng.Chúng có thể là một thủ phạm làm tăng lượng đường trong máu.Trái cây và sữa là những ngoại lệ đối với quy tắc này vì chúng chứa các vitamin và khoáng chất có lợi.

Để thực hiện các chức năng cơ bản, cơ thể chúng ta cần carbs, đặc biệt là glucose vì đây là nhiên liệu ưa thích cho các mô và cơ quan - và là nhiên liệu duy nhất cho các tế bào hồng cầu của chúng ta.Nếu không có đủ carbohydrate, cơ thể sẽ phá vỡ protein khó kiếm được từ cơ và các cơ quan để tạo ra glucose có thể sử dụng được.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho carbohydrate là 130 gram mỗi ngày.Đây là lượng tối thiểu cần thiết để cung cấp năng lượng tối ưu cho não, tế bào hồng cầu và hệ thần kinh trung ương của một người trưởng thành.Nếu không có đủ carbohydrate để duy trì lượng đường trong máu của bạn ở mức thích hợp, cơ thể bắt đầu phá vỡ protein - mô cơ nạc - thành glucose để đưa lượng đường trong máu trở lại bình thường.

RDA 130 gram carbohydrate mỗi ngày là mức tối thiểu để cơ thể người trưởng thành hoạt động bình thường.Hầu hết mọi người cần nhiều hơn thế.Theo Hướng dẫn Y học dành cho Người Mỹ, carbohydrate nên chiếm 45–65% tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của chúng ta.Đó là một phạm vi lớn vì cơ thể của chúng ta đều khác nhau và không có hướng dẫn chung về kích thước phù hợp với tất cả về lượng carbs tuyệt đối mà bạn nên tiêu thụ.

MyFitnessPal phân bổ 50% lượng calo của bạn thành carbohydrate, nhưng chúng tôi khuyến khích bạn thay đổi các mục tiêu này dựa trên nhu cầu cá nhân của bạn.

Để xác định nhu cầu carbohydrate của bạn theo gam:

1. Quyết định phần trăm carbohydrate bạn cần và chuyển con số đó thành số thập phân (ví dụ: 50% là 0,5).
2. Nhân "Mục tiêu tổng lượng calo" của bạn với giá trị thập phân.Điều này cung cấp cho bạn số lượng calo từ carbohydrate.
3. Chia số đó cho 4 để được số gam cacbohydrat.

Nếu bạn không chắc phần trăm nào có thể là thích hợp nhất, hãy đọc thêm về cách tối ưu hóa phạm vi dinh dưỡng đa lượng của bạn hoặc làm theo quy tắc chung sau:

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách giữ lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 45–50% lượng calo của bạn.Nếu bạn đang tập thể dục mạnh mẽ hơn 1 giờ mỗi ngày hoặc luyện tập cho một sự kiện sức bền như marathon, bạn có thể làm tốt hơn trong phạm vi 55–65%.

Chế độ ăn kiêng “ít carb” truyền thống có 40% hoặc ít hơn calo đến từ carbohydrate.Không thể phủ nhận rằng nhiều người đã giảm cân và giữ dáng thành công nhờ lối sống này.Nó phổ biến là có lý do, nhưng nó chắc chắn không phải là cách duy nhất để giảm cân - và nó có thể không dành cho tất cả mọi người.

Ăn một chế độ ăn ít carb (đặc biệt là một chế độ ăn hạn chế) ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn, có thể gây ra các tác dụng phụ không có lợi ở một số người, bao gồm khó chịu từ nhẹ đến cực kỳ khó chịu, run rẩy, hồi hộp hoặc lo lắng, ớn lạnh, khó chịu, choáng váng, đau đầu, đói , buồn nôn, mệt mỏi, mờ mắt, thiếu phối hợp và hơn thế nữa.Những tác động này và sự hạn chế bắt buộc có thể làm cho chế độ ăn ít carb trở nên khó thực hiện.

Nếu bạn chọn thử nghiệm với việc ăn ít carbs hơn, thì đây là bảy mẹo để làm cho quá trình chuyển đổi bền vững:

Có thể khó để biết phản ứng của bạn với lượng đường trong máu thấp vì nó khác nhau ở mỗi người.Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb, hãy để ý các dấu hiệu và triệu chứng của lượng đường trong máu thấp (xem ở trên). Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy ăn một phần nhỏ đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate như một miếng trái cây, một ít bánh quy giòn hoặc một lát bánh mì.

Ứng dụng Usethe theo dõi thức ăn của bạn trong ít nhất một tuần để bạn hiểu rõ về lượng carbohydrate bạn tiêu thụ hàng ngày.Sau đó, từ từ giảm mục tiêu tiêu thụ carbohydrate xuống 5–10% (hoặc khoảng 30-50 gam mỗi ngày) mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu mong muốn.Hãy nhớ tăng mục tiêu chất béo và protein của bạn để bù đắp lượng carbohydrate bạn đang giảm từ chế độ ăn uống của mình.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Stepanie Nelson, theo chuyên gia dinh dưỡng Stepanie Nelson, theo dõi lượng carb thuần là có lợi nhất nếu bạn đã quyết định rằng chế độ ăn ít carb là tốt nhất cho mình. “Nó cho phép thực phẩm linh hoạt hơn và giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ dễ dàng hơn mà không vượt quá mục tiêu carb. Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, sức khỏe tiêu hóa và cảm giác no. ”Theo dõi lượng carb thuần cũng rất hữu ích “nếu bạn lo lắng về việc kiểm soát lượng đường trong máu, vì nó có thể giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm thực sự ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn,” cô lưu ý.

Nếu muốn thử, bạn hiện có thể theo dõi tổng lượng carbsin ròng trong mỗi thực phẩm, bữa ăn và ngày trong ứng dụng MyFitnessPal.

Làm cho số lượng carb đó được tính bằng cách chọn các loại carbohydrate chất lượng cao - như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau - chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.Chọn các loại protein chất lượng cao như trứng, các loại đậu, thịt gà, đậu phụ, thịt bò và thịt lợn nạc.Chọn chất béo lành mạnh từ thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chẳng hạn như cá, quả hạch, quả bơ và dầu ô liu.

Nếu bạn đang cắt giảm carbs, rất có thể bạn sẽ ăn (và tiêu hóa) nhiều protein hơn.Để cơ thể bạn phân hủy và sử dụng protein một cách tối ưu, bạn sẽ cần nhiều nước.Hãy xem 20 cách sau để uống nhiều nước hơn.

Nếu bạn giảm hơn 2 kg mỗi tuần, hãy cẩn thận.Bạn có khả năng sẽ tăng trọng lượng nước và cơ nạc hơn là mỡ.Tăng lượng calo của bạn để giảm cân với tốc độ chậm nhưng tiêu hao chất béo.

Thành thật với bản thân: Bạn có hạnh phúc khi ăn một chế độ ăn ít carb không?Bạn có cảm thấy tốt không?Cơ thể chúng ta có thể thích nghi với việc ăn các lượng carbohydrate khác nhau, nhưng đối với một số người, cảm giác thèm ăn carbohydrate và tác dụng phụ về đường huyết có thể là những cuộc đấu tranh liên tục.Nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình quá ít carbohydrate, đừng ngại bổ sung một ít.Tích cực cắt giảm carbs không phải là cách duy nhất để giảm cân và chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người.Hãy ghi nhớ điều này bởi vì bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát mục tiêu của mình, giảm cân và duy trì nó nếu bạn cảm thấy tốt và hài lòng với những gì đi vào cơ thể.

Bám sát mục tiêu low-carb của bạn bằng cách theo dõi tổng lượng carbs trong ứng dụng MyFitnessPal.