Sitemap

Điều hướng nhanh chóng

Chào mừng bạn trở lại với phần hai của loạt bài Ăn uống cho sức khỏe nam giới của chúng tôi để nâng cao trình độ tiếp theo.Brett Singer, một chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký với Viện Y học Thể thao Memorial Hermann IRONMAN, đã trở lại để cung cấp nhiều cách bạn có thể ăn để đạt được sức khỏe, thể lực và hiệu suất thể thao tối ưu.Theo dõi các kênh xã hội và diễn đàn cộng đồng của chúng tôi cả tháng để tham gia cuộc trò chuyện.


Khi nói đến giảm cân, xây dựng cơ bắp và phục hồi, một phép toán nhỏ sẽ giúp bạn đi một chặng đường dài.6 mẹo này được thiết kế để hỗ trợ chế độ tập luyện và mục tiêu tập thể dục của bạn để cải thiện sức khỏe.

Carbohydrate là nguồn năng lượng cơ bản của chúng ta khi tập thể dục cường độ cao.Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate trong khi tập thể dục, chúng ta có thể duy trì hoạt động cường độ cao hơn trong thời gian dài hơn, trì hoãn sự mệt mỏi và cuối cùng là hoạt động tốt hơn.Một nguyên tắc chung là tiêu thụ 30 đến 60 gam carbs mỗi giờ khi tập thể dục liên tục kéo dài hơn 90 phút.Điều này có thể ở dạng đồ uống thể thao, gel, trái cây, kẹo nhai hoặc thanh.Nếu hoạt động ở cường độ thấp, có thời gian nghỉ thường xuyên (chẳng hạn như buổi tập thể dục) hoặc thời gian ngắn, thì không cần thiết phải nạp carbohydrate trong khi tập luyện.

Nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh và cơ bắp, hãy thử tiêu thụ khoảng 1,4 đến 2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.Mặc dù nhiều hơn chắc chắn là tốt nếu được ưa thích, nhưng tiêu thụ lượng protein này kết hợp với chương trình tập luyện sức đề kháng và nạp đủ năng lượng, có thể hỗ trợ cải thiện sức mạnh và khối lượng cơ bắp.Chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2, điều này sẽ chuyển đổi trọng lượng của bạn thành kg.Bây giờ nhân với phạm vi protein được tham chiếu.

Ví dụ: 165 lbs / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g protein = 105 g
75 kg x 2 g protein = 150 g
Vì vậy, một nam giới 165 lbs (hoặc 75 kg) có thể cần khoảng 105 đến 150 gam protein trong một ngày.

Khi cố gắng giảm cân, lượng protein nên được tăng lên nhiều hơn nữa.Giảm cân có thể dẫn đến mất cơ bắp và sức mạnh.Bằng cách kết hợp lượng protein cao hơn với việc rèn luyện sức đề kháng, có thể tạo ra nhiều cơ hơn.Protein cũng có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn.Mặc dù không có một con số hoàn hảo cho tất cả mọi người, nhưng các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày trong quá trình giảm cân là 2,4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Hai buổi đào tạo trong một ngày?Protein thường được coi là trọng tâm để phục hồi sau khi tập thể dục.Mặc dù protein rất quan trọng, nhưng các vận động viên thực hiện hai buổi tập trong vòng một ngày nên ưu tiên tiêu thụ carbohydrate ngay sau buổi đầu tiên.Tiêu thụ carbohydrate trong vòng một giờ đầu tiên và mỗi giờ trong vài giờ đầu tiên sau khi tập thể dục, cho phép khôi phục nhanh chóng lượng carbohydrate dự trữ trong cơ.Mục tiêu khoảng 1 đến 1,2 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc khoảng ½ gram carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể) trong vòng 60 phút đầu tiên sau khi tập thể dục khi chuẩn bị cho hai buổi tập cường độ cao trong ngày.Trái cây, ngũ cốc, rau giàu tinh bột hoặc đồ uống phục hồi có chứa carbohydrate đều có thể là những lựa chọn tiềm năng để bổ sung sau khi tập thể dục.

Khi tập thể dục, chúng ta tiết ra mồ hôi để giúp thải nhiệt ra khỏi cơ thể và cuối cùng là điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.Khi chúng ta mất hơn 2% trọng lượng cơ thể từ mồ hôi, đặc biệt là khi tập thể dục trong môi trường nóng, hiệu suất bắt đầu giảm.Vì vậy, làm thế nào bạn có thể xác định xem bạn có đang đi đúng hướng hay không?Cân chính mình (trong trang phục tối thiểu) ngay trước khi tập thể dục.Ngay sau khi tập xong, lau khô người và thay quần áo ướt, cân lại.Nếu bạn đã giảm nhiều hơn 2% trọng lượng cơ thể, bạn có thể cân nhắc việc tiêu thụ nhiều chất lỏng hơn trong các buổi tập thể dục về sau.

Khi một buổi tập thể dục hoàn thành, đã đến lúc bù nước để chuẩn bị cho phần còn lại trong ngày của chúng ta và các buổi tập thể dục sắp tới.Trong khi một pound mồ hôi tương đương với 16 ounce, chúng ta nên uống gần 20 đến 24 ounce chất lỏng cho mỗi pound mồ hôi mất đi trong vài giờ sau khi hoàn thành bài tập.Điều này giúp bù đắp một phần sản xuất nước tiểu ban đầu xảy ra với lượng chất lỏng của chúng ta và giúp chúng ta trở lại trạng thái hydrat hóa cơ bản.

Bạn đã bỏ lỡ phần một của Ăn uống để tăng cường thể hình?Đọc nó ở đây.Đạt được mục tiêu thể dục cấp độ tiếp theo của bạn nhanh hơn nữa bằng cách theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn trên MyFitnessPal.Tải xuống ứng dụng của chúng tôi ngay hôm nay hoặc lên cấp với đăng ký aPremium.

Tất cả danh mục: Đốm