Sitemap
Chia sẻ trên pinterest
Viên nang dầu cá là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, nhưng các chuyên gia có một số lưu ý về việc bổ sung.HUIZENG HU / Hình ảnh Getty
  • Các nhà nghiên cứu đang khuyến nghị mọi người tiêu thụ 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày để giúp giảm huyết áp.
  • Các chuyên gia cho biết nguồn tốt nhất cho các axit này là cá tươi như cá hồi và cá ngừ.
  • Họ lưu ý rằng có một số lựa chọn thay thế dựa trên thực vật như quả óc chó và hạt chia.
  • Họ nói rằng việc sử dụng các chất bổ sung như dầu cá có thể có lợi nếu không có cá tươi, nhưng họ có một số lưu ý về việc dựa vào các chất bổ sung.

Có thể hạ huyết áp bằng axit béo omega-3, nhưng cần bao nhiêu gam một ngày để tạo ra sự khác biệt?

Cho đến nay, vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng.

Viện Y tế Quốc gianóimột lượng vừa đủ hàng ngày là từ 1,1 đến 1,6 gam cho người lớn, tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi và giới tính.

Tuy nhiên, mộtđánh giá nghiên cứuđược công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy liều lượng tối ưu hàng ngày để giảm huyết áp là 3 gam omega-3.

Các nhà nghiên cứu cho biết omegas có thể là từ thực phẩm bổ sung hoặc cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá trích và hàu.

Nghiên cứu được tài trợ bởi Quỹ Phát triển Khoa học và Công nghệ Ma Cao và Tài trợ Nghiên cứu Khoa của Đại học Khoa học và Công nghệ Ma Cao.

Trong số những phát hiện chính là:

  • Những người tiêu thụ từ 2 đến 3 gam axit béo omega-3 kết hợp DHA và EPA mỗi ngày cho thấy huyết áp tâm thu (số trên) và huyết áp tâm trương (số dưới) giảm trung bình khoảng 2 mm Hg.
  • Huyết áp tâm thu giảm trung bình 4,5 mm Hg đối với những người bị tăng huyết áp và khoảng 2 mm Hg trung bình đối với những người không bị.

Những người đánh giá lưu ý rằng tiêu thụ hơn 3 gam axit béo omega-3 mỗi ngày có thể có thêm lợi ích giảm huyết áp cho những người trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Ví dụ, họ nói rằng với 5 gam omega-3 mỗi ngày, huyết áp tâm thu giảm trung bình gần 4 mm Hg đối với những người bị tăng huyết áp và trung bình dưới 1 mm Hg đối với những người không bị.

Sự giảm huyết áp lớn hơn cũng được thấy ở những người có lipid máu cao và ở những người trên 45 tuổi.

Ba gam mỗi ngày được coi là liều lượng tối ưu sau khi các nhà nghiên cứu kiểm tra mối quan hệ giữa huyết áp và các axit béo omega-3 DHA và EPA (riêng lẻ hoặc kết hợp) ở những người từ 18 tuổi trở lên có hoặc không bị cao huyết áp hoặc rối loạn cholesterol.

Nhìn chung, họ đã xem xét 71 thử nghiệm lâm sàng được công bố trên toàn cầu từ năm 1987 đến năm 2020, bao gồm gần 5.000 người tham gia ở độ tuổi từ 22 đến 86 tuổi.Những người tham gia đã bổ sung các nguồn axit béo trong chế độ ăn uống và / hoặc theo đơn trong thời gian trung bình 10 tuần.

Các nhà nghiên cứu cho biết nghiên cứu phù hợp với Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA)bản tường trìnhCó một số bằng chứng đáng tin cậy cho thấy axit béo omega-3 EPA và DHA có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành bằng cách giảm huyết áp cao, đặc biệt là ở những người đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng mặc dù nghiên cứu của họ bổ sung thêm một lớp bằng chứng trong trường hợp omegas làm giảm huyết áp, nhưng nó không đáp ứng ngưỡng để đưa ra yêu cầu về sức khỏe được ủy quyền đối với axit béo omega-3 theo quy định của FDA.

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả cuốn sách “Skinny Liver”, cho biết cô ấy khuyến nghị nên tiêu thụ DHA và EPA từ cá béo với số lượng tương đương trong khoảng 2 phần ăn mỗi tuần, sẽ là quá đủ cho cả 3 người. gam khuyến nghị.

Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, cho biết: “Nếu chi phí là một mối quan tâm vì nó liên quan đến việc ăn cá, hãy thử nuôi trong trang trại hoặc đại dương thay vì hoang dã, thường ít tốn kém hơn nhiều và vẫn cung cấp một lượng lớn omega 3,” Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, cho biết. một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Trường thọ Pritikin.

Ông cũng gợi ý thêm bơ và đậu edamame vào bữa ăn của bạn.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, cố vấn sức khỏe của Lifesum, cho biết khi làm việc với khách hàng, cô ấy khuyến khích chế độ ăn toàn thực phẩm tập trung vào sự cân bằng của chất béo lành mạnh.

Một chế độ ăn toàn thực phẩm trong trường hợp này có nghĩa là thu được omega-3 từ cá béo, quả hạch và hạt sẽ cung cấp nhiều loại axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cô lưu ý.

Những điều cần biết về việc bổ sung

“Các chất bổ sung chỉ nên được tiêu thụ nếu bạn không thể nhận được đủ chất dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng với các triệu chứng xuất hiện ảnh hưởng đến sức khỏe của một người, cũng như nếu một người bị rối loạn hấp thu kém, ”Ben-Asher nói với Healthline.

Ông nói, nếu không, hãy ăn cả con cá để cung cấp đủ lượng omega-3 và dễ hấp thu và sử dụng trong cơ thể hơn.

Nếu bạn cần bổ sung, đây là những gì Meyer-Jax nói với Healthline mà cô ấy khuyến nghị:

  • Tìm sự cân bằng của omega-3 (ALA, DHA, EPA) nhưng với nồng độ DHA và EPA ở mức cao hơn nói chung.
  • Kiểm tra để đảm bảo rằng các chất bổ sung được làm từ cá chất lượng và chúng đang được sản xuất bởi một nhà sản xuất thực phẩm bổ sung tuân theo hoặc thậm chí vượt quá các nguyên tắc Thực hành Sản xuất Tốt của FDA.
  • Tìm kiếm chứng nhận của bên thứ ba.
  • Bổ sung từ từ các chất bổ sung để cơ thể bạn điều chỉnh và xem phản ứng của cơ thể bạn như thế nào.

Một lời cảnh báo về việc bổ sung

Kirkpatrick nói rằng rủi ro khi dùng 3g bổ sung omega-3 là thấp đối với dân số nói chung, nhưng nếu ai đó đang dùng thuốc để làm loãng máu, thì việc bổ sung omega 3 dư thừa chẳng hạn có thể làm loãng máu thêm.

Do đó, “nếu thực phẩm bổ sung là thứ mà bệnh nhân quan tâm, tôi sẽ xem xét tất cả các yếu tố khác trước tiên. Giống như hầu hết mọi thứ, giữ mức độ vừa phải thường là cách tốt nhất, ”Kirkpatrick nói.

Meyer-Jax đồng ý, nói rằng mỗi cá nhân có thể phản ứng khác nhau với các chất bổ sung thường có hàm lượng chất dinh dưỡng, bao gồm cả omega-3, cao hơn nhiều so với ăn thực phẩm có chứa chúng.

“Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn và tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, người sẽ hiểu các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc một người có nên dùng chất bổ sung hay không,” cô nói.

Các nguồn omega-3 có nguồn gốc từ thực vật hoặc thực vật

Omega 3 theo truyền thống được tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ.Tuy nhiên, cũng có nhiều nguồn gốc thực vật, Kirkpatrick nói.

Meyer-Jax cho biết một số người có thể không bổ sung dầu cá do dị ứng.Những người này có thể cần sử dụng tảo và các chất bổ sung omega-3 dựa trên hạt lanh để thay thế.

Kirkpatrick nói với Healthline rằng cô ấy khuyến khích mọi người bổ sung omega của họ thông qua nhiều nguồn khác nhau để có được phổ mật độ chất dinh dưỡng cao nhất.

Ví dụ về các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật bao gồm:

  • Quả óc chó
  • Hạt chia
  • Tảo
  • Hạt lanh
Tất cả danh mục: Đốm