- Küçük bir çalışmada, araştırmacılar, erkek ve kadınların vücutlarının günün farklı saatlerinde egzersiz yapmaya nasıl tepki verdiğini incelediler - sabah ve gece.
- Çalışma, yerleşik bir düzenli egzersiz geçmişine sahip “oldukça aktif” bireyler olarak kabul edilen 25 ila 55 yaş arasındaki 30 kadın ve 26 erkeği izledi - 27 kadın ve 20 erkek çalışmayı sonunda tamamladı.
- Sonuçlar, kadınların gece daha fazla yağ yakan erkeklere kıyasla sabah egzersiz yaparak daha fazla yağ yaktığını ve kan basıncı değerlerini iyileştirdiğini gösterdi.
- Araştırma çalışmasına bağlı olmayan birkaç uzman, uyku ve hormon seviyelerinin fiziksel performansta önemli bir rol oynayabileceğini kaydetti.
Frontiers in Physiology'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, erkekler ve kadınlar gün içinde farklı optimum egzersiz sürelerine sahipler.
Araştırmacılar, kadınların sabah saatlerinde egzersiz yaparak daha fazla yağ yaktığını, erkeklerin ise geceleri daha fazla yağ yaktığını söylüyor.Çalışma, kan basıncını iyileştirmeyi amaçlayan kadınların sabahları egzersiz yaparak daha iyi sonuçlar aldıklarını söylüyor.
Çalışmanın ortaya çıkardığı şey
New York'taki Skidmore Koleji, Arizona Eyalet Üniversitesi ve California Eyalet Üniversitesi, Chico'dan bilim adamları, “yüksek düzeyde aktif” olarak tanımlanan (her gün 4 gün boyunca 30 dakikadan fazla yapılandırılmış fiziksel aktiviteyi tamamlayan) 25-55 yaşları arasında 30 erkek ve 26 kadın üzerinde çalıştı. 3 yıldan fazla hafta).
12 hafta boyunca araştırmacılar, aynı nispi antrenman hacmiyle germe, direnç egzersizi, aralıklı sprintler ve dayanıklılık antrenmanından oluşan çeşitli bir antrenman programının etkilerini analiz ettiler.
Katılımcılar haftada bir gün dört farklı egzersiz rutininden birini haftada toplam dört egzersiz için yaptılar.
Bir grup sabah 6:30 ile 08:30 arasında bir saat egzersiz yaparken, diğer grup aynı egzersiz rutinlerini akşam 18:00 arasında takip etti. ve akşam 8
Araştırmacılar, kadınlar arasında sabah egzersizinin karın yağını ve kan basıncını azalttığını, akşam egzersizinin ise kas performansını artırdığını buldu.
Erkek kohortunda, akşam egzersizi yağ oksidasyonunu artırdı ve sistolik kan basıncını ve yorgunluğu azalttı.
Çalışma, deneklerin egzersiz yaptığı günün saatinin “fiziksel olarak aktif bireylerde bireysel egzersize bağlı sağlık ve performans sonuçlarını optimize etmek için önemli olabileceği ve makro besin alımından bağımsız olabileceği” sonucuna varmıştır.
Çalışma, "Kadınlarda sabah egzersizi, toplam ve karın yağ kaybını arttırır, kan basıncını düşürür ve düşük vücut kas gücünü arttırır" dedi. "Akşam egzersizi üst vücut kas gücünü, gücünü ve dayanıklılığını büyük ölçüde artırır ve genel ruh halini iyileştirir."
Erkekler için, hem sabah hem de akşam egzersizinden sonra güç arttı, ancak akşam egzersizi "daha düşük sistolik kan basıncı ve yorgunluk ile ek faydalar sağladı ve sabah erken egzersize kıyasla yağ oksidasyonunu uyardı".
Fiziksel performansta uyku ve hormonların rolü
Megan Johnson McCullough, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi eğitmeni, profesyonel vücut geliştiricisi ve Oceanside, CA'da bulunan Every BODY's Fit'in sahibidir.
McCullough, Healthline'a uyku ve hormonların optimum egzersiz sürelerinde önemli bir rol oynadığını söyledi.
"Kadınlar ve erkeklerin uyku düzenleri farklıdır, bu da egzersizin cinsiyetler arasında üretebileceği sonuçlardaki farklılığa katkıda bulunur."dedi McCullough. "Günün saatine ve yapılan egzersiz türüne, kardiyoya karşı kuvvet antrenmanına bağlı olarak, kadınlar ve erkekler için egzersiz yapmak için en uygun seçim olduğuna dair kanıtlar olabilir. Uyku döngülerindeki farklılıklar, egzersiz performansındaki farklılıklarla ilişkilidir.”
McCullough, Healthline'a hormon üretimi ve uykunun birbiriyle ilişkili olduğunu söyledi.Kadınlar erkeklere göre derin uykuda daha fazla, en hafif uyku evresinde daha az zaman harcarlar.
"Bu nedenle kadınların sabahları erkeklere göre daha uyanık ve uyanık oldukları ileri sürülmüştür"dedi McCullough. "Bu fikir, kısmen sabah saatlerinde vücut daha uyanıkken daha iyi performans gösterme yeteneklerinden dolayı, sabahları egzersiz yaparken daha fazla yağ yakmakla ilgili olabilir. Erkekler daha uyanık olabilir ve vücut, gün içinde vücudu uyandırma ihtiyacının ve ardından günün veya akşamın ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmak için daha uyanık olmanın bir sonucu olarak akşam saatlerinde egzersiz yapmaya daha hazırlıklıdır.”
"Araştırma ayrıca kortizol seviyelerinin sabahları en yüksek olduğunu gösterdi, bu nedenle daha fazla stres kaynaklı yağ varsa, sabahları daha fazla yağ yakmak için bir bağlantı olabilir. Erkekler bundan faydalanabilir ve sabahları streslerini kelimenin tam anlamıyla 'yakmak' için kardiyo yapabilir. Bu aynı zamanda her iki cinsiyetten biri de sabah kardiyo yaparsa kan basıncını düşürür.”McCullough Healthline'a söyledi. "Daha yüksek kortizol seviyeleri kas büyümesini engeller, bu nedenle gece kuvvet antrenmanı daha faydalı olabilir. Sabahları, testosteron seviyeleri daha yüksek olduğunda (onlar için) ağırlık kaldırabilen ve daha fazla ağırlık kaldırma gücü olan kadınlar için bunun tersi geçerli olacaktır.
Illuminate Labs'ta tıbbi inceleme görevlisi olarak da görev yapan sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan DJ Mazzoni, Healthline'a birçok başka faktörün birinin egzersiz yapması için en iyi zamana katkıda bulunduğunu söyledi.
"Birinin spor salonunda günün hangi saatinde en iyi performansı gösterdiği, cinsiyete göre önerilerde bulunamayacak kadar bireysel bir yanıttır."dedi Mazzoni. “Her iki cinsiyetten de insanlar gün boyunca farklı zamanlarda çalışmayı tercih ediyor.”
"İnsanların, programlarına en uygun ve keyif aldıkları bir zamanda gittiklerinde spor salonunda en iyi performansı sergilediklerini keşfettim."Mazzoni Healthline'a söyledi. "Bazı insanlar stresi azaltmak için uzun bir günün ardından çalışmayı tercih ederken, diğerleri şafakta çalışmayı tercih ediyor. Gerçekten çalışmak istediğinizde egzersiz yapmak, daha sağlıklı bir seçenek olduğuna inandığınız için belirli bir program üzerinde çalışmakla karşılaştırıldığında daha iyi performans ve sonuçlara yol açması muhtemeldir.
"Genellikle uykudan sonraki 3 saat içinde egzersiz yapmaktan kaçınmanızı öneririm çünkü bu uykuyu bozabilir."dedi Mazzoni. "İnsanlar sabahları kardiyo egzersizlerini tercih etme eğilimindedir çünkü yiyeceklerle "ağırlıklandırılmazlar". Pek çok insan yemekten sonra (ve sindirimden sonra) ağırlık kaldırmayı tercih ediyor çünkü bu güç ve performansı artırıyor.”
Jake Dickson, sertifikalı bir kişisel antrenör ve kuvvet antrenmanı web sitesi BarBend'de katkıda bulunan editördür.Erkeklerin ve kadınların egzersiz zamanlamasına neden bu kadar farklı tepki verdiklerinin belirsiz olduğunu söyledi.
“Ancak gece egzersizi, kardiyovasküler ve metabolik sağlıklarının yanı sıra duygusal refahlarını da iyileştirmek isteyen erkekler için iyidir. Metabolik sağlığın iyileştirilmesi obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltır.Dickson açıkladı.
Cinsiyete özgü egzersiz önerileri için eksik veriler
Kişisel bir antrenör, hareket terapisti ve vücut geliştiricisi olan Kent Probst, Healthline'a Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin egzersiz testi ve reçetesi (11. baskı, 2022) yönergelerinin erkekler ve kadınlar için aynı olduğunu söyledi.
“Egzersiz testi ve reçete önerilerini cinsiyete özgü hale getirmek için yayınlanmış yeterli bilimsel kanıt yok”Probst Healthline'a söyledi.
Ancak Probst, günün saatinin gerçekten çalışan herkes için önemli olduğunu söyledi.
“[Direnç antrenmanı ile] vücut ısınız 4 pm arasında zirve yapıyor. ve 18:00 ve bu zaman diliminde esneklik, hız ve güç zirvesinin nedeni olduğuna inanılıyor. Bu nedenle, direnç eğitimi için en uygun zaman 16:00'dır. akşam 6'ya kadar gücü ve kasları maksimize etmeye başlamak için.”
"Kardiyovasküler egzersizler, kas dayanıklılığı ve dayanıklılık sabahın erken saatlerinden ortalarına kadar zirve yapıyor, bu da kardiyovasküler egzersizler için en iyi zaman olduğu anlamına geliyor."dedi Probst. “[For] spora özel egzersizler, günün ortasında zihinsel keskinlik zirve yaptığından, bu zaman diliminde spora özel egzersizler yapılmalıdır.”
