Sitemap

Protein birçok şey için gereklidir.Kilo vermek, kas kazanmak, zorlu bir antrenmandan sonra toparlanmak, yemek zamanında daha tok hissetmek veya sadece sağlığınızı korumak istiyorsanız, yeterli miktarda sağlıklı protein almak önemlidir.

PROTEİN TEMELLERİ

Protein vücudumuzdaki her hücrenin çok önemli bir bileşenidir.Dokuları (iskelet kası, kemik, saç, tırnak, kıkırdak, deri ve kan gibi) oluşturmak ve onarmak ve ayrıca metabolizmayı, büyümeyi ve diğer birçok şeyi düzenlemeye yardımcı olan enzimler ve hormonlar yapmak için kullanılır.Karbonhidratlar ve yağlar gibi, protein de enerji sağlar, ancak başka birçok önemli işlevi olduğundan ve depolanamadığından, vücut enerji için önce karbonhidratlara ve yağlara güvenir.

Ancak karbonhidrat ve yağ gibi, fazla protein de dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.

Protein, ince bağırsak tarafından emilen ve vücuda dağılan amino asitlere sindirilir.Hücreler ihtiyaç duyduklarını alır ve yeni proteinler yapmak veya eskilerini onarmak için amino asitleri yeniden düzenler.Vücut protein depolamadığı için, fazla amino asitler ya glikoza dönüştürülür ve ardından vücut karbonhidratlar açısından yetersizse enerji olarak kullanmak için glikojene dönüştürülür ya da yağ asitlerine dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.Yeterli protein almak, vücudun bu işlevleri günlük olarak yerine getirebilmesi için önemlidir.Ancak karbonhidrat ve yağ gibi, fazla protein de yağa dönüştürülür ve yağ olarak depolanır.

Protein çeşitli gıdalarda bulunur: özellikle et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, soya ve hatta tahıllar.Diyet açısından bakıldığında, etler, kümes hayvanları, balık, yumurta ve soya fasulyesi eksiksiz proteinlerdir - yani vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri sağlarlar.Baklagiller, bazı kabuklu yemişler ve tohumlar, tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer protein kaynakları, gerekli amino asitlerin yeterli miktarını tek başına sağlamaz, ancak diğer gıdalarla birlikte ve dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde sağlayabilir.

HEDEF PROTEİN İHTİYAÇLARI

Hücreler büyüdükçe, bölündükçe ve öldükçe vücudumuz her gün değişir - bu süreçler, hücrelerimize hayati yapı taşları sağlamak için proteine ​​​​bağlıdır.Bu nedenle, yağsız kas kütlesini korumak ve diğer önemli vücut fonksiyonlarını desteklemek için yeterince protein yemelisiniz.

Önerilen diyet yardımı (RDA), yağsız kas kaybına karşı korunmak için günlük olarak ne kadar protein yemeniz gerektiğini tahmin eder.Protein için BKİ, vücut ağırlığının 0.8 gramı/kg'ıdır, ancak bu, ortalama hareketsiz yetişkin, yani "hafta sonu savaşçısı" için minimumdur.MyFitnessPal, protein alımını günlük kalorinizin %20'si olarak hesaplar ve bu muhtemelen kas kütlesini korumak için fazlasıyla yeterlidir.

İşte yemeniz gereken minimum protein miktarını nasıl hesaplayacağınız:

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız - özellikle haftada birkaç gün 1 saat veya daha fazla orta ila şiddetli egzersiz yapıyorsanız.

İYİ PROTEİN KAYNAKLARI

Çoğu insan protein ihtiyaçlarını karşılamak için protein tozları ve diğer takviyeler yerine gerçek gıdaları rahatlıkla kullanabilir.127 kilo ağırlığındaki sedanter bir kadının günde sadece 46 gram proteine ​​ihtiyacı vardır ve bunu 3 ons tavuk göğsü, bir büyük yumurta, bir avuç badem ve bir çubuk peynir yiyerek karşılayabilir.

İşte protein açısından zengin gıdaların hızlı bir listesi veya Yüksek Proteinli Gıdalar için Kesin Kılavuzumuza göz atın:

PROTEİN EN İYİ UYGULAMALARI

Protein hedeflerinize nasıl ulaşırsanız ulaşın, bu yedi ipucu proteinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olur:

1.YEMEKLER ARASINDA PROTEİNİ YAYIN

Protein açısından zengin yiyecekler ucuza gelmez, ancak proteini öğünler ve atıştırmalıklar arasında eşit olarak dağıtarak vücudunuzun sindirme, emme ve kullanma yeteneğini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.Sadece günlük ihtiyacınız olan toplam gram proteini alın ve bunu günlük yediğiniz toplam öğün ve atıştırmalık sayısına bölün.

2.EGZERSİZDEN HEMEN SONRA PROTEİN TÜKETİLMELİ

Egzersizden hemen sonra (ideal olarak bir saatlik işaretten önce) yüksek proteinli bir atıştırmalık yemek en iyisidir çünkü bu, kasların onarmak ve büyümek için kullanabilecekleri besinlere duyarlı olduğu zamandır.

3.PROTEİN KARBONLU EŞLEŞTİR

Bu, özellikle aerobik egzersizden (koşma gibi) sonra yakıt ikmali yaparken önemlidir, çünkü kas onarımı için protein ve enerji depolarını yeniden doldurmak için karbonhidrat gereklidir.Unutmayın: Makrolar (karbonhidrat, yağ ve protein) birlikte çalışmayı sever.

4.DAHA FAZLA BİTKİ PROTEİNİ ARAYIN

Vejetaryen olsun ya da olmasın, hepimiz daha fazla bitki bazlı protein yemekten yararlanabiliriz.Fasulye, bezelye, kinoa ve mercimek gibi besinler, büyük protein kaynakları olmasının yanı sıra lif, vitamin ve mineraller gibi diğer besinler açısından da zengindir.

5.YALNIZ ETLERİ SEÇİN

Et yiyenler, domuz eti ve dana bonfile gibi yağsız kesimleri arayın.Alışveriş yaparken genel bir kural: Adında yuvarlak, mandren veya bel olan kesimler genellikle zayıftır.

Bazı kesimlerin hazırlanması biraz daha uzun sürebilir (marine etmeyi veya kızartmayı deneyin), ancak doğru hazırlanırlarsa, daha yağlı kesimler kadar lezzetli olurlar.Kıyma tipik olarak yüksek oranda yağ içerdiğinden, %90 yağsız et ve sadece %10 yağ içeren 90/10 kıyma gibi daha yağsız seçenekleri tercih edin.Biftek veya burger severseniz, doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kırmızı eti haftada bir veya iki kez ile sınırlayın.

6.AKILLI KANATLI SEÇİMLERİ YAPIN

Deri bir yana, kümes hayvanları genellikle yağsızdır - ancak tavuk veya hindi alırken dikkatli olun.Paketin üzerinde %100 öğütülmüş hindi göğsü veya tavuk göğsü yazmıyorsa, etin derisi ve yağı ile öğütülmüştür, bu da hindi burgerinin kıymadan yapılandan daha sağlıklı olmayabileceği anlamına gelir.

7.BALIK ALIMINIZI ARTIRIN

Balıktan hoşlanıyorsanız, haftada iki kez 3-4 ons yemeyi hedefleyin.Dondurulmuş veya taze balıklar harika bir protein kaynağı olabilir.Bazıları - somon gibi - sağlıklı, doymamış bir yağ olan omega-3'ler açısından zengindir.


DAHA ÖNEMLİ KILAVUZLARI OKUYUN

>Şişman
>Karbonhidratlar
>Makrolar


Tüm Kategoriler: Blog