Sitemap

Hızlı navigasyon

Erkek Sağlığı Ayı Yeni Seviye Fitness için Yeme serimizin ikinci bölümüne tekrar hoş geldiniz.Memorial Hermann IRONMAN Spor Hekimliği Enstitüsü'nde kayıtlı bir spor diyetisyeni olan Brett Singer, optimal sağlık, zindelik ve atletik performans elde etmek için yiyebileceğiniz daha fazla yol sunmaya geri döndü.Sohbete katılmak için tüm ay boyunca sosyal kanallarımızı ve topluluk forumumuzu takip edin.


Kilo verme, kas geliştirme ve iyileşme söz konusu olduğunda, biraz matematik uzun bir yol kat eder.Bu 6 ipucu, daha iyi sağlık için egzersiz rejiminizi ve fitness hedeflerinizi desteklemek üzere tasarlanmıştır.

Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birincil enerji kaynağımızdır.Egzersiz sırasında karbonhidrat tükettiğimizde, daha yüksek yoğunluklu aktiviteyi daha uzun süre sürdürebilir, yorgunluğu geciktirebilir ve nihayetinde daha iyi performans gösterebiliriz.İyi bir kural, 90 dakikadan uzun süren sürekli egzersiz sırasında saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketmektir.Bu, spor içecekleri, jeller, meyveler, çiğnemeler veya barlar şeklinde olabilir.Aktivite düşük yoğunluktaysa, sık sık ara veriliyorsa (spor salonu seansı gibi) veya kısa süreliyse, egzersiz sırasında karbonhidrat alımı gerekli olmamalıdır.

Güç ve kas inşa etmek istiyorsanız, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmeyi deneyin.Tercih edilirse daha fazlası kesinlikle iyi olsa da, bu miktarda proteini bir direnç antrenman programı ve yeterli enerji alımı ile birlikte tüketmek, güç ve kas kütlesindeki gelişmeleri destekleyebilir. Bunu nasıl hesaplayacağınızdan emin değil misiniz?Kilonuzu pound olarak 2,2'ye bölün, bu ağırlığınızı kilograma dönüştürür.Şimdi başvurulan protein aralığı ile çarpın.

Örnek: 165 libre / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1.4 gr protein = 105 gr
75 kg x 2 gr protein = 150 gr
Yani 165 libre (veya 75 kg) bir erkek günde 105 ila 150 gram arasında proteine ​​ihtiyaç duyabilir.

Kilo vermeye çalışırken protein alımı daha da arttırılmalıdır.Kilo kaybı kas ve güç kaybına neden olabilir.Daha yüksek bir protein alımını direnç eğitimi ile birleştirerek daha fazla kas korunabilir.Protein ayrıca daha tok hissetmemize yardımcı olabilir.Herkes için mükemmel bir sayı olmasa da, kilo verme sırasında günlük protein alımı önerileri vücut ağırlığının kilogramı başına 2,4 gram kadar yüksektir.

Bir günde iki antrenman mı?Protein genellikle egzersiz sonrası toparlanmanın odak noktası gibi görünüyor.Protein önemli olmakla birlikte, bir gün içinde iki antrenman yapan sporcular, ilk antrenmanın hemen ardından karbonhidrat alımına öncelik vermelidir.İlk bir saat içinde ve egzersizden sonraki ilk birkaç saat her saat karbonhidrat tüketmek, kas içindeki karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesini sağlar.Gün içinde iki yüksek yoğunluklu seansa hazırlanırken, egzersizden sonraki ilk 60 dakika içinde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 ila 1.2 gram karbonhidrat (veya vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık ½ gram karbonhidrat) hedefleyin.Meyveler, tahıllar, nişastalı sebzeler veya karbonhidrat içeren toparlanma içecekleri, egzersiz sonrası dahil edilecek potansiyel seçenekler olabilir.

Egzersiz yaptığımızda, vücudumuzdaki ısıyı atmaya yardımcı olmak için ter üretiriz ve nihayetinde çekirdek sıcaklığımızı düzenleriz.Vücut ağırlığımızın %2'sinden fazlasını terden kaybettiğimizde, özellikle sıcak ortamlarda egzersiz yaparken performans düşmeye başlar.Peki doğru yolda olup olmadığınızı nasıl belirleyebilirsiniz?Egzersizden hemen önce kendinizi (minimum giysilerle) tartın.Egzersizden hemen sonra kurulayın ve ıslak giysilerinizi değiştirin, tekrar tartın.Vücut ağırlığınızın %2'sinden fazlasını kaybettiyseniz, ilerleyen egzersiz seansları sırasında daha fazla sıvı tüketmeyi düşünebilirsiniz.

Bir egzersiz seansı tamamlandıktan sonra, günümüzün geri kalanına ve yaklaşan egzersiz seanslarına hazırlanmak için yeniden su alma zamanı.Bir pound ter 16 ons'a eşitken, egzersizin tamamlanmasından sonraki birkaç saat içinde kaybedilen her pound ter için 20 ila 24 ons'a yakın sıvı içmemiz önerilir.Bu, sıvı alımımızla ortaya çıkan ilk idrar üretiminin bir kısmını telafi etmeye ve temel hidrasyon durumuna geri dönmemize yardımcı olur.

Eating for Next-Level Fitness'ın birinci bölümünü kaçırdınız mı?Burayı okuyun.MyFitnessPal'de beslenmenizi takip ederek bir sonraki seviye fitness hedeflerinize daha da hızlı ulaşın.Uygulamamızı bugün indirin veya aPremium aboneliği ile seviye atlayın.

Tüm Kategoriler: Blog