- Yeni araştırmalar, günün erken saatlerinde yemek yemenin sağlığınız için daha iyi olabileceğini gösteriyor.
- Yemeklerini günün ilerleyen saatlerinde yiyen insanlar daha fazla açlık ve aşerme yaşadılar.
- Ayrıca yağ depolamayı destekleyebilecek değişiklikler de vardı.
- Beslenme uzmanları, akşamları acıkıyorsanız, öğünlerinizi önceden planlamanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor.
- Protein ve lif açısından zengin yiyecekler yemek de daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Günün ilerleyen saatlerinde yemek yiyenlerin gün boyunca daha aç olduklarını ve vücut yağını düzenlemeye yardımcı olan hormon olan serum leptin düzeylerinin daha düşük olduğunu buldular.
Ayrıca daha az kalori yaktılar ve daha düşük çekirdek vücut sıcaklığına sahiptiler.
Araştırmacılara göre, geç yemek, yağ dokusundaki gen ekspresyonunu artan yağ depolaması lehine değiştiriyor.
Bu değişiklikler meydana geldiğinde, insanları obez olmaya yatkın hale getirebilir.
Göre
İstatistikler ayrıca, obezite prevalansının 1999 ve 2020 arasında %30,5'ten %41,9'a yükselmesiyle hızla artan bir endişe olduğunu göstermektedir.
CDC ayrıca obezitenin kanser, tip 2 diyabet, felç ve kalp hastalığı gibi önlenebilir erken ölüm nedenleriyle ve ayrıca daha yüksek tıbbi maliyetlerle bağlantılı olduğunu belirtiyor.
Yemek zamanlaması vücudu nasıl etkiler?
Çalışma yazarları, obeziteyi hedefleyen müdahalelerin, genellikle yalnızca geçici başarı ile, kalori alımını azaltmak veya egzersizi artırmak gibi davranışları hedeflediğini yazıyor.
Bununla birlikte, önceki çalışmalar, günün ilerleyen saatlerinde yemek yeme ile obezite riski arasında bir ilişki bulduğundan, yemek zamanlamasının kilo üzerinde ne gibi etkileri olabileceğini incelemek istediler.
Spesifik olarak, günün ilerleyen saatlerinde yemek yemenin insanların acıkmasına veya daha az kalori yakmasına neden olup olmadığını ve ayrıca yağ dokusunun işleyişinde bu etkileri açıklayabilecek herhangi bir değişiklik olup olmadığını görmek istediler.
Ancak besin alımı, fiziksel aktivite, uyku ve ışığa maruz kalma gibi diğer faktörleri sabit tutmaya özen gösterdiler.
Bilim adamları ekibi, aşırı kilolu veya obezite ile yaşayan 16 kişinin aynı yemek setini yemesini sağladı.Her çalışma katılımcısı, erken veya geç bir protokol yemek için rastgele atandı.Erken protokoldekiler sabah kahvaltılarını, ardından öğle ve akşam yemeklerini yediler.
Geç protokoldekiler gecikmeli bir programdaydılar, günün ilk öğünlerini yaklaşık dört saat sonraya kadar yiyorlardı.Her iki grup da daha sonra yer değiştirdi ve diğer protokolü yaptı.
Araştırmacılar, insanların günün ilerleyen saatlerinde yemek yediklerinde aç olduklarını bildirme olasılıklarının iki kat daha fazla olduğunu buldular.Ayrıca nişastalı yiyecekler veya et gibi belirli yiyecekleri arzulama olasılıkları daha yüksekti.
Ek olarak, leptin azalması, daha az kalori yakma ve daha düşük vücut ısısı dahil olmak üzere kilo alımına yardımcı olan başka değişiklikler de vardı.
Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Julie Palmer, bu çalışmadan çıkarabileceğimiz şeyin, günün ilerleyen saatlerinde yemek için beklerken daha acıktığımızı söyledi.
Palmer, "[W] daha yüksek kalorili yiyecekler günün ilerleyen saatlerinde bizim için daha fazla mevcutsa… onları fazla yememiz daha olası" dedi.
Palmer ayrıca, kendimizi daha tok ve daha az aç hissettiğimizde, bunun daha sonra daha az yememize yardımcı olabileceğini ve bunun da daha fazla kilo vermeyi destekleyeceğini kaydetti.
“Akşamları acıkma ihtimalimizin daha yüksek olduğunu bilirsek, akşamları sebze, kepekli tahıllar ve fasulye gibi düşük kalorili, yüksek besleyici gıdalar gibi dikkatli seçimler yapabiliriz. Lif, kendimizi tam ve memnun hissetmemize yardımcı olacak.”
Sağlıklı yemek zamanlaması için ipuçları
Connecticut'taki Bridgeport Üniversitesi'nde ders veren bir beslenme uzmanı ve yazar olan Shereen Jegtvig, sağlıklı yemek zamanlamasının bir kısmının sizin için en iyi olanı bulmak olduğunu söyledi.
"Bir kişi gün boyunca eşit aralıklarla beş küçük öğün yiyerek en iyisini yapabilir ve başka bir kişi aralıklı oruç tipi bir yemek planı kullanırsa alımını daha kolay kontrol edebilir."
Yemeğinizin çoğunu günün erken saatlerinde yemeyi seven biriyseniz, muhtemelen herhangi bir sorun yaşamayacaksınız.
Ancak daha geç yemek yemeyi veya geceleri daha fazla acıkmayı tercih eden insanlar öğleden sonralarını planlamak isteyebilirler. Yemekleri günün biraz erken saatlerinde yemek," dedi Jegtvig.
Protein, lif, sebze ve meyveleri içeren sağlıklı ve dengeli bir akşam yemeğinin önemli olduğunu ve sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için protein ve liflere odaklandığını açıkladı.
“Akşamları su veya diğer düşük/kalorisiz içecekleri yudumlayın ve gece geç saatlerde atıştırmalıkları karıştırın” diye tavsiyede bulundu.
Palmer, en aktif olduğunuz saatlerde vücudunuzu beslemeye konsantre olmanızı önerdi.
"Yemek için zaman ayıramıyorsanız, gün boyunca çok sayıda küçük 'mini öğün' seçin" dedi. “Her üç ila dört saatte bir mini yemek yemeye çalışın.”
Palmer'a göre bir mini yemek, örneğin fıstık ezmesi ve tam tahıllı krakerler veya az yağlı peynir ve bir parça taze meyve gibi karbonhidrat ve proteinin bir kombinasyonudur.
Akşamları çok aç hissetmemek için çalışırken bu atıştırmalıklardan bol bol getirin” diye ekledi.
