Sitemap
แบ่งปันบน Pinterest
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ผลการศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพยังคงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ร็อบและจูเลีย แคมป์เบลล์/Stocksy United
  • การวิจัยใหม่พบว่าคุณไม่สามารถเอาชนะผลกระทบของอาหารที่ไม่ดีได้ด้วยการออกกำลังกายให้มากขึ้น
  • การออกกำลังกายเป็นประจำและนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีควบคู่ไปกับสุขภาพในระยะยาวและการมีอายุยืนยาวของคุณ
  • การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ

คุณคงเคยได้ยินวลีที่ว่า 'You can't out-train a bad diet'

วลีนี้แนะนำว่า เมื่อพูดถึงแคลอรี่ มันยาก — ถ้าไม่เป็นไปไม่ได้ — เพื่อสร้างการขาดแคลอรีผ่านการออกกำลังกายเมื่อคุณกินไม่ดี

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาใหม่ ดูเหมือนว่าวลีนี้จะเป็นจริงในอีกความหมายหนึ่งเช่นกัน นั่นคือ ความเสี่ยงในการเสียชีวิตของคุณ

จากงานวิจัยใหม่ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Sports Medicine การออกกำลังกายระดับสูงไม่ได้แก้ไขผลกระทบที่เป็นอันตรายต่ออาหารที่ไม่ดีต่อความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

การศึกษาที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยซิดนีย์พบว่าผู้เข้าร่วมที่มีทั้งกิจกรรมทางกายและการควบคุมอาหารคุณภาพสูงมีความเสี่ยงต่ำที่สุดที่จะเสียชีวิต

เมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ดี ผู้ที่มีกิจกรรมทางกายมากที่สุดและอาหารที่มีคุณภาพสูงมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตลดลง 17% จากทุกสาเหตุ

พวกเขายังมีความเสี่ยงลดลง 19% ของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและ 27% จากมะเร็งบางชนิด

กล่าวอีกนัยหนึ่ง?คุณไม่สามารถเอาชนะผลกระทบของอาหารที่ไม่ดีได้ง่ายๆ โดยการออกกำลังกายให้มากขึ้นการออกกำลังกายเป็นประจำและนิสัยการรับประทานอาหารที่ดีควบคู่ไปกับสุขภาพในระยะยาวและการมีอายุยืนยาวของคุณ

Brian Carson, PhD, นักจิตวิทยาการออกกำลังกายที่ University of Limerick และหัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์และนวัตกรรมของ WholeSupp กล่าวว่า "งานวิจัยล่าสุดนี้ทำให้เกิดข้อโต้แย้งที่ขัดแย้งกัน

“สิ่งที่ไม่ควรถูกพรากไปจากสิ่งนั้นคือควรให้ความสำคัญกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือมีความสำคัญมากกว่าอีกสิ่งหนึ่ง ทั้งอาหารและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราและมีการผนึกกำลังกันระหว่างกัน”

ดังนั้นปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่สำคัญทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันอย่างไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี?และที่สำคัญกว่านั้น คุณจะใช้มันเพื่อประโยชน์ของคุณได้อย่างไร?

ผลกระทบของอาหารและการออกกำลังกายต่อการตาย

“อาหารไม่ได้เป็นเพียงเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการในการผลิตพลังงาน แต่ยังมีส่วนประกอบทั้งหมด (สารอาหาร) ที่จำเป็นในการสร้างเซลล์ใหม่ เนื่องจากเซลล์ที่เสียหายเก่าจะถูกแทนที่” Sophie Chabloz, MSc ในสาขาวิทยาศาสตร์การอาหารอธิบาย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและผู้ร่วมก่อตั้งและ CPO ของ Avea Life

“อย่างไรก็ตาม ฟิตเนสไม่สามารถละทิ้งสมการสุขภาพได้ มันช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรง และปรับสมดุลอารมณ์และฮอร์โมนของคุณ”

การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่าง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ

“วิธีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่สำคัญและเป็นที่ถกเถียงกันอย่างกว้างขวางที่สุดวิธีหนึ่งส่งผลต่อสุขภาพของเราคือการควบคุมน้ำหนัก” คาร์สันกล่าว

“ไขมันส่วนเกินนั้นสัมพันธ์กับการเกิดโรคเรื้อรังหลายอย่างที่กล่าวมา”

นอกเหนือจากการควบคุมน้ำหนักแล้ว คาร์สันกล่าวว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถปรับปรุงสุขภาพในด้านอื่นๆ ของคุณได้ รวมถึงการควบคุมการอักเสบ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถยืดอายุขัยของคุณได้

อะไรทำให้อาหารคุณภาพสูง?

วลี 'อาหารคุณภาพสูง' เปิดกว้างสำหรับการตีความในความเห็นของ Chabloz อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังคงเป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการมีสุขภาพที่ดีตลอดชีวิตและการอักเสบต่ำ

“มันรวมถึงอาหารหลักอย่างผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารทะเล ถั่ว พืชตระกูลถั่ว และน้ำมันมะกอกจำนวนมาก รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อย” เธอกล่าว

การศึกษาต่างๆ ได้ยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับการมีสุขภาพที่ดีหนึ่งศึกษาดำเนินการในปี 2549 พบว่าการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในการศึกษา พ.ศ. 2554อาหารเมดิเตอร์เรเนียนดูเหมือนจะป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานประเภท 2

นอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้ว Chabloz กล่าวว่าการเพิ่มอาหารหมักเพื่อสุขภาพลำไส้ที่ดีที่สุดและการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป (ควรเป็นอินทรีย์) ให้มากที่สุดจะเป็นประโยชน์

คุณต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

สาเหตุทั่วไปประการหนึ่งที่ผู้คนมักกล่าวถึงว่าไม่ออกกำลังกายเป็นประจำคือการไม่มีเวลา

ข่าวดีถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น: การออกกำลังกายตามปริมาณที่แนะนำอาจทำได้มากกว่าที่คุณคิด

“องค์การอนามัยโลกได้ปรับปรุงแนวทางการออกกำลังกายในช่วงปลายปี 2020”คาร์สันชี้ให้เห็น

“สำหรับผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปี แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายที่ออกแรงมากขึ้น 75-150 นาที” เขาอธิบาย

นั่นอาจหมายถึงการเดิน 90 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ ใช้เวลา 30 นาทีทุกเย็นไปเล่นกลางแจ้งกับเด็กๆ หรือออกกำลังทุกเช้าในโรงยิม

“นอกจากนี้ยังแนะนำให้ฝึกความแข็งแกร่งหรือการต่อต้านอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์” คาร์สันกล่าวเสริม

การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น และกระดูกที่แข็งแรงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะเพิ่มลงในกิจวัตรปัจจุบันของคุณ

ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรในตอนนี้ คาร์สันแนะนำให้จำกัดเวลาอยู่ประจำให้มากที่สุดโดยแทนที่ด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นเท่าใดก็ตาม

การออกกำลังกายโดยบังเอิญก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการปีนบันไดไปทำงาน วิ่งขึ้นรถเมล์ หรือทำงานบ้าน

การสร้างนิสัยที่ยั่งยืน

ตอนนี้เมื่อคุณรู้แล้วว่าอาหารคุณภาพสูงหน้าตาเป็นอย่างไรและเข้าใจว่าคุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณจะสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อย่างไร?

อาหาร

Chabloz บอกให้ 'กินรุ้ง'

"อาหารที่มีสีสันสดใส (คิดว่าผลไม้และผักสด ถั่วแดง มัทฉะ โกโก้บริสุทธิ์ ฯลฯ) เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน" เธออธิบาย

ดังนั้น วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณได้คือการเพิ่มอาหารสดที่มีสีสันลงในจานของคุณ

ให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนและไขมันคุณภาพสูงเพียงพอก็สำคัญเช่นกัน

Chabloz กล่าวว่าคุณจะพบโปรตีนในอาหารอย่างพืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่ว เช่นเดียวกับปลา ไข่ สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์

“ตั้งเป้าไว้ที่ 15 ถึง 30 กรัมในทุกมื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณแข็งแรง” เธอแนะนำ

สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะพบสิ่งเหล่านี้ในอะโวคาโด น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน ถั่ว และเมล็ดพืช

เริ่มเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเพื่อปรับสมดุลของฮอร์โมนและทำให้ผิวของคุณอ่อนนุ่ม Chabloz แนะนำ

ออกกำลังกาย

ในที่ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย Carson เป็นผู้สนับสนุนการค้นหาการออกกำลังกายที่คุณชอบจริงๆ

“ผู้คนมักถามฉันว่าควรออกกำลังกายแบบไหน คำตอบของฉันโดยทั่วไปคือทำในสิ่งที่คุณมักจะทำต่อไป” เขากล่าว

”หากมีการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณไม่ชอบ ให้พยายามทำต่อไปซึ่งจะมีประโยชน์ในระยะสั้นเท่านั้น เนื่องจากคุณไม่น่าจะรักษาไว้ได้”

เมื่อคุณพบประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบแล้ว คาร์สันจะแนะนำวิธีสร้างให้เป็นกิจวัตรของคุณซึ่งอาจรวมถึงการแบ่งปันแผนการออกกำลังกายของคุณกับผู้อื่น

“การออกกำลังกายสามารถเป็นช่องทางทางสังคมได้ อาจเป็นโอกาสที่จะได้ใช้เวลากับเพื่อน ๆ ไล่ตามเป้าหมายร่วมกัน หรือเวลาครอบครัวที่จำเป็นมาก” เขาชี้ให้เห็น

“แทนที่จะละทิ้งปฏิสัมพันธ์เหล่านี้ ให้ลองสร้างการออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่นให้เป็นกิจวัตรโดยรวมของคุณ”

เหนือสิ่งอื่นใด เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆCarson กล่าวว่าสิ่งหนึ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการออกกำลังกายคือการจำกัดระยะเวลาที่คุณนั่ง

“เราได้ทำการวิจัยที่มหาวิทยาลัย Limerick รวมถึงการสร้างหลักฐานที่แสดงว่าการนั่งเป็นเวลานานสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ โดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทางกายและการออกกำลังกายของคุณ” เขากล่าว

คำแนะนำของเขา?“พยายามเลิกนั่งด้วย 'ของว่างออกกำลังกาย' สั้นๆ สัก 2-3 นาทีตลอดทั้งวัน”

บรรทัดล่างสุด

คุณไม่สามารถยกเลิกผลร้ายของอาหารที่ไม่ดีได้เพียงแค่บีบในเซสชั่นพิเศษที่โรงยิมหรือยกน้ำหนักที่หนักกว่า

คุณต้องการทั้งอาหารคุณภาพสูงและออกกำลังกายปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาว

การจัดลำดับความสำคัญของทั้งการควบคุมอาหารและฟิตเนสอาจดูเหมือนเป็นคำสั่งที่สูงส่ง แต่การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ กับกิจวัตรปัจจุบันของคุณ อาจทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิด

ทุกประเภท: บล็อก