Sitemap
แบ่งปันบน Pinterest
ผู้ใหญ่ได้รับการกระตุ้นให้นอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนValentina Barreto / Stocksy
  • ด้วยการรวมการนอนหลับ โมเดล Life's Simple 7 สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้กลายเป็น Life's Essential 8
  • ปัจจัยอื่นๆ เช่น พฤติกรรมการบริโภคอาหารและการสัมผัสนิโคตินได้รับการปรับปรุง
  • สุขภาพทางจิตใจเป็นพื้นฐานของสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและรองรับทั้ง 8 ตัวชี้วัด

เมื่อคุณคิดถึงการรักษาหัวใจให้แข็งแรง คุณอาจลองนึกภาพการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานสูงเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นแต่นั่นไม่ใช่ภาพที่สมบูรณ์ของสุขภาพหัวใจ

บางครั้งการได้พักผ่อนก็เพื่อประโยชน์สูงสุดของคุณ

American Heart Association (AHA) ได้ปรับปรุงตัวชี้วัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในปี 2010 ให้รวมการนอนหลับด้วยรูบริกใหม่นี้เรียกว่าLife's Essential 8ได้รับการตั้งชื่อตามองค์ประกอบ 8 ประการ:

  • อาหารเพื่อสุขภาพ
  • การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
  • การหลีกเลี่ยงนิโคติน
  • การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
  • น้ำหนักเพื่อสุขภาพ
  • ระดับไขมันในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
  • ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
  • ความดันโลหิตที่ดี

หากคุณสังเกตเห็นการใช้คำว่า "สุขภาพดี" อย่างมากมาย นั่นก็ถือเป็นความตั้งใจAHA ต้องการเน้นความสนใจของคุณในการบรรลุและรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแทนที่จะเพียงแค่หลีกเลี่ยงโรค

มีอะไรใหม่ มีอะไรเปลี่ยนแปลง และผู้เชี่ยวชาญพูดถึงเรื่องนี้อย่างไร

การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ

การเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนที่สุดในการวัดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดคือการเพิ่มการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ตามคำแนะนำของ AHA ปริมาณการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่คืออย่างน้อย 7 ชั่วโมง แต่น้อยกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืน

หากจำนวนชั่วโมงนอนเฉลี่ยต่อคืนของคุณสูงหรือต่ำกว่าช่วงนี้ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

นี่เป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่การนอนหลับที่ดีมีประโยชน์มากกว่าแค่ระยะเวลา

ดร.โทมัส เอ็ม.Kilkenny, MS, FAASM, FCCP ผู้อำนวยการ Institute of Sleep Medicine ที่ Staten Island ในนิวยอร์กกล่าวกับ Healthline ว่า "การทำงานกะ การขัดจังหวะการนอนหลับ และความผิดปกติของจังหวะการนอน ล้วนส่งผลเสียต่อคุณภาพของประสบการณ์การนอนหลับแม้ว่า นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ”

“มันสำคัญมากที่จะสร้างกิจวัตรที่ทำซ้ำได้ซึ่งติดตามทุกคืน เราต้องจัดตารางเวลานอนให้เหมือนกับที่เราจัดตารางการประชุม”คิลเคนนี่กล่าว “น่าเสียดายที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ทำสิ่งตรงกันข้ามและนอนหลับได้พอดีเมื่อใดก็ตามที่พวกเขาหาเวลาว่างจากตารางงานที่ยุ่ง”

“ฉันบอกคนไข้ของฉันทุกคนว่า คุณต้อง 'แนวตั้ง' ในระหว่างวันเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น 'ในแนวนอน' ในตอนกลางคืน นี่หมายถึงเวลากลางแจ้งและการออกกำลังกาย”ดร.Alex Dimitriu ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชศาสตร์และยานอนหลับ และผู้ก่อตั้ง Menlo Park (California) Psychiatry & Sleep Medicine และ BrainfoodMD กล่าวกับ Healthline

ดิมิทรีแนะนำว่าเพื่อให้นอนหลับสบาย มีบางสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงในช่วงชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนสิ่งเหล่านี้รวมถึงคาเฟอีน แอลกอฮอล์ การออกกำลังกายอย่างหนัก แสงจ้า การงีบหลับ และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำด้วยว่าหากคุณนอนตื่นตัวอยู่บนเตียง การลุกขึ้นอาจช่วยได้จริง

สิ่งนี้ฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงเตียงกับความหงุดหงิดผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือปกแข็งหรือหนังสือปกอ่อน และกลับไปนอนเมื่อรู้สึกง่วง

ตัวชี้วัดอาหารง่ายขึ้น

การปรับปรุงอื่นที่ทำโดย AHA ทำให้คำแนะนำการกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นโดยเปลี่ยนโฟกัสไปที่อาหารทั้งตัวแทนสารอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเน้นผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ในขณะที่ลดผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ จะสอดคล้องกับแนวทางปฏิบัติอย่างเคร่งครัด

ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้วิธีการอย่างรอบคอบในการควบคุมอาหารของคุณ

ดร.Rigved Tadwalkar แพทย์โรคหัวใจที่ศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา รัฐแคลิฟอร์เนีย บอกกับ Healthline ว่า "ฉันพบว่ามันไม่สมจริง...ที่จะตัดอาหารบางประเภทออกให้หมดเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี"

"ความยั่งยืนเป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในระยะยาวเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร" เขากล่าวเสริม

“ให้ชัดเจนว่าเนื้อแดง อาหารโซเดียมสูง และของหวานที่มีน้ำตาลไม่เอื้อต่อการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพโดยเฉพาะ แต่สำหรับหลายๆ คน การพาพวกเขาออกไปโดยสิ้นเชิงเป็นสิ่งที่ท้าทายและอาจทำหน้าที่เป็นอุปสรรคในการยึดมั่นในภาพรวมในภาพรวม รูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม” Tadwalkar กล่าว

ดร.Natalie Bello, MPH ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยความดันโลหิตสูงที่สถาบัน Cedars-Sinai Smidt Heart ในลอสแองเจลิส บอกกับ Healthline ว่าเธอเห็นด้วยกับความรู้สึกนั้น

“ทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ เรากำลังพูดถึงการหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ดีสำหรับเรา ไม่จำเป็นต้องงดเว้น 100 เปอร์เซ็นต์ ฉันไม่เคยบอกใครเลยว่าคุณไม่มีเค้กในวันเกิดของคุณ” เบลโลกล่าว

“ฉันสนับสนุนให้คนที่พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากมื้อเล็กๆ และอาจเปลี่ยนอาหารหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์เพื่อให้เน้นสีเขียวและเน้นผักมากขึ้น คุณต้องการให้มันเข้ากับชีวิตของคุณได้ง่าย ไม่เช่นนั้น คุณกำลังเตรียมตัวเองให้พร้อมสำหรับความล้มเหลว”เบลโลกล่าวเสริม

“ถ้าคุณสามารถไปที่ร้านขายของชำและซื้อของเองได้ นั่นเป็นประโยชน์จริงๆ” เธอแนะนำ “บางครั้งผักและผลไม้สดมีราคาแพงมากหรือหาซื้อไม่ได้ในบางพื้นที่ มีตัวเลือกแช่แข็งที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาตัวเลือกแช่แข็งสดที่ไม่มีน้ำตาลหรือซอสหรือเนยเพิ่ม”

การปรับเปลี่ยนอื่นๆ สำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ

การใช้นิโคตินยังคงเป็นสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงตามแนวทางใหม่ แต่การอัปเดตในขณะนี้แนะนำให้หลีกเลี่ยงอุปกรณ์สูบไอด้วย

นอกจากนี้ยังคำนึงถึงควันบุหรี่มือสองในการคำนวณสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม

คำแนะนำกิจกรรมการออกกำลังกายไม่เปลี่ยนแปลงแต่ยังคงมีความสำคัญผู้ใหญ่ต้องการกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ในขณะที่เด็กต้องการ 420 นาที

และไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

“นิสัยดีหรือไม่ดีเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย นั่นไม่ใช่ข้อความแห่งความเศร้าโศก มันเกี่ยวกับการให้อำนาจผู้ป่วยและครอบครัวของพวกเขาในการทำความเข้าใจว่าความเสี่ยงของพวกเขาคืออะไร โดยไม่ใช่ความผิดของตนเอง และกระตุ้นให้พวกเขาตัดสินใจเลือกที่มีสุขภาพดีขึ้น” Bello กล่าว

แนวทางใหม่ยังระบุด้วยว่าร่างกายของคุณไม่ได้ถูกแยกออกจากจิตใจของคุณ

“การระบาดใหญ่ของ [โควิด-19] นำไปสู่ความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพจิตและสุขภาพกายของเรา ฉันปรบมือให้ AHA ที่บอกว่าความวิตกกังวล ความโกรธ ความเครียด และภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อสุขภาพร่างกายของเราอย่างไร เราจำเป็นต้องรักษาคนทั้งตัวเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง” เบลโลกล่าว

ดร.Michael Goyfman หัวหน้าแผนกโรคหัวใจและผู้อำนวยการด้านการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงที่โรงพยาบาล Long Island Jewish Forest Hills ในควีนส์ รัฐนิวยอร์ก กล่าวกับ Healthline ว่า "การแทรกแซงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพจิต เช่น การมีสติ การทำสมาธิ และโยคะ ได้แสดงให้เห็นในการศึกษาจำนวนมาก ประโยชน์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อยก็มากถ้าไม่ดีกว่าการรักษาที่กำหนดเป้าหมายความดันโลหิตหรือระดับคอเลสเตอรอล”

สิ่งสำคัญในตอนนี้คือต้องกระจายคำเกี่ยวกับแนวทางใหม่เหล่านี้ไปยังผู้คนให้มากที่สุด

“มันไม่ใช่แค่เกี่ยวกับบุคคลและแพทย์เท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับสังคม รัฐบาลท้องถิ่นของเรา [ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค] และการริเริ่มระดับชาติอื่น ๆ เพื่อปรับปรุงสุขภาพของประชากรทั้งหมดของเรา เราจำเป็นต้องปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่เท่าเทียมกันและจัดให้มีการแทรกแซงทางสุขภาพที่เหมาะสมกับทุกคนในทุกชุมชนและพบปะผู้คนในที่ที่พวกเขาอยู่”เบลโลกล่าว

ทุกประเภท: บล็อก