เวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

• ในการศึกษาขนาดเล็ก นักวิจัยได้ศึกษาว่าร่างกายของผู้ชายและผู้หญิงตอบสนองต่อการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆ ของวันอย่างไร ทั้งในตอนเช้าและตอนกลางคืน
• การศึกษาได้ติดตามผู้หญิง 30 คนและผู้ชาย 26 คนที่มีอายุระหว่าง 25 ถึง 55 ปี ซึ่งถือว่าเป็นบุคคลที่มี "ความกระตือรือร้นสูง" ที่มีประวัติการออกกำลังกายเป็นประจำ โดยผู้หญิง 27 คนและผู้ชาย 20 คนทำการศึกษาเสร็จสิ้นในที่สุด
• ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงเผาผลาญไขมันได้มากกว่าและอ่านค่าความดันโลหิตได้ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้า เมื่อเทียบกับผู้ชายที่เผาผลาญไขมันมากกว่าตอนกลางคืน
• ผู้เชี่ยวชาญหลายคนที่ไม่เกี่ยวข้องกับการศึกษาวิจัยกล่าวว่าระดับการนอนหลับและฮอร์โมนสามารถมีบทบาทสำคัญในสมรรถภาพทางกาย

ผู้ชายและผู้หญิงมีเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมต่างกันไปในระหว่างวัน จากผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน Frontier in Physiology

นักวิจัยกล่าวว่าผู้หญิงเผาผลาญไขมันมากขึ้นในช่วงเช้า ขณะที่ผู้ชายเผาผลาญไขมันมากขึ้นในเวลากลางคืนผู้หญิงที่มีเป้าหมายจะปรับปรุงความดันโลหิตก็จะได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นด้วยการออกกำลังกายในตอนเช้า

สิ่งที่การศึกษาเปิดเผย

นักวิทยาศาสตร์จากวิทยาลัยสกิดมอร์ในนิวยอร์ก มหาวิทยาลัยแห่งรัฐแอริโซนา และมหาวิทยาลัยรัฐแคลิฟอร์เนีย เมืองชิโก ศึกษาชาย 30 คนและผู้หญิง 26 คนอายุระหว่าง 25 ถึง 55 ปี ซึ่งกำหนดไว้ว่า “กระตือรือร้นสูง” (ทำกิจกรรมทางกายที่มีโครงสร้างมากกว่า 30 นาที 4 วัน เป็นเวลากว่า 3 ปี)

กว่า 12 สัปดาห์ นักวิจัยวิเคราะห์ผลกระทบของโปรแกรมการฝึกที่หลากหลาย ซึ่งประกอบด้วย การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การวิ่งแบบเว้นช่วง และการฝึกความอดทน ด้วยปริมาณการฝึกที่สัมพันธ์กัน

ผู้เข้าร่วมทำหนึ่งในสี่กิจวัตรการออกกำลังกายที่แตกต่างกันหนึ่งวันต่อสัปดาห์รวมเป็นสี่ครั้งต่อสัปดาห์

กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงระหว่างเวลา 6.30 น. ถึง 8.30 น. ในขณะที่อีกกลุ่มปฏิบัติตามกิจวัตรการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่ระหว่างเวลา 18:00 น. และ 20.00 น.

นักวิจัยพบว่าในหมู่ผู้หญิง การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดไขมันหน้าท้องและความดันโลหิต ในขณะที่การออกกำลังกายตอนเย็นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ

ในกลุ่มผู้ชาย การออกกำลังกายตอนเย็นจะเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน และลดความดันโลหิตซิสโตลิกและความเหนื่อยล้า

การศึกษาสรุปว่าช่วงเวลาของวันที่ผู้เข้าร่วมออกกำลังกาย “อาจมีความสำคัญในการปรับสุขภาพและผลการปฏิบัติงานที่เกิดจากการออกกำลังกายของแต่ละคนให้เหมาะสมในบุคคลที่เคลื่อนไหวร่างกาย และอาจเป็นอิสระจากการบริโภคธาตุอาหารหลัก”

"การออกกำลังกายตอนเช้าในผู้หญิงช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันโดยรวมและหน้าท้อง ลดความดันโลหิต และเพิ่มพลังกล้ามเนื้อส่วนล่าง" การศึกษากล่าว “การออกกำลังกายในช่วงค่ำช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนอย่างมาก และช่วยให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น”

สำหรับผู้ชาย ความแข็งแรงเพิ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายทั้งตอนเช้าและตอนเย็น แต่การออกกำลังกายตอนเย็นมีประโยชน์เพิ่มเติมด้วย "ความดันโลหิตซิสโตลิกที่ต่ำกว่าและความเหนื่อยล้า และกระตุ้นการออกซิเดชันของไขมันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายตอนเช้า"

บทบาทของการนอนหลับและฮอร์โมนต่อสมรรถภาพทางกาย

Megan Johnson McCullough เป็นผู้ฝึกสอนสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ นักเพาะกายมืออาชีพ และเจ้าของ Every BODY's Fit ในโอเชียนไซด์ รัฐแคลิฟอร์เนีย

McCullough บอก Healthline ว่าการนอนหลับและฮอร์โมนทั้งสองมีส่วนสำคัญในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด

“รูปแบบการนอนของผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน ซึ่งส่งผลต่อความแตกต่างในผลลัพธ์ของการออกกำลังกายระหว่างเพศ”แมคคัลล็อกกล่าว “อาจมีหลักฐานว่าขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันและประเภทของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง มีทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงและผู้ชายในการออกกำลังกาย ความแตกต่างของรอบการนอนหลับสัมพันธ์กับความแตกต่างในการออกกำลังกาย”

McCullough บอก Healthline ว่าการผลิตฮอร์โมนและการนอนหลับมีความสัมพันธ์กันผู้หญิงใช้เวลานอนหลับสนิทมากขึ้นและใช้เวลาน้อยลงในช่วงการนอนหลับที่เบาที่สุด เมื่อเทียบกับผู้ชาย

“ดังนั้นจึงมีคนแนะนำว่าผู้หญิงตื่นตัวและตื่นตัวในตอนเช้ามากกว่าผู้ชาย”แมคคัลล็อกกล่าว “แนวคิดนี้อาจเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่เผาผลาญไขมันมากขึ้นเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากความสามารถในการทำงานได้ดีขึ้นเมื่อร่างกายตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเช้า ผู้ชายอาจจะตื่นตัวมากขึ้น และร่างกายก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในตอนเย็นมากขึ้น เนื่องจากต้องปลุกร่างกายให้ตื่นในตอนกลางวันและตื่นตัวมากขึ้นในการออกกำลังกายในตอนกลางวันหรือตอนเย็น”

“การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลสูงที่สุดในตอนเช้า ดังนั้นจึงอาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันในตอนเช้ามากขึ้น หากมีไขมันที่เกิดจากความเครียดมากขึ้น ผู้ชายอาจใช้ประโยชน์จากสิ่งนี้และทำคาร์ดิโอในตอนเช้าเพื่อ 'เผาผลาญ' ความเครียดของพวกเขาอย่างแท้จริง สิ่งนี้จะลดความดันโลหิตได้เช่นกันหากเพศใดทำคาร์ดิโอในตอนเช้า”McCullough บอก Healthline “ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นยับยั้งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งในเวลากลางคืนอาจเป็นประโยชน์มากกว่า สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเป็นจริงสำหรับผู้หญิงที่อาจยกขึ้นในตอนเช้าเมื่อระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสูงขึ้น (สำหรับพวกเขา) และมีความแข็งแรงในการยกน้ำหนักมากขึ้น”

DJ Mazzoni ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้ตรวจสอบทางการแพทย์ที่ Illuminate Labs บอก Healthline ว่าปัจจัยอื่นๆ อีกหลายประการมีส่วนทำให้เวลาที่ดีที่สุดสำหรับคนที่จะออกกำลังกาย

“ช่วงเวลาใดของวันที่มีคนทำผลงานได้ดีที่สุดในยิมนั้น เกินกว่าจะตอบสนองต่อคำแนะนำตามเพศได้”มัซโซนี่กล่าว “คนทั้งสองเพศมักจะชอบออกกำลังกายในเวลาต่างกันไปตลอดทั้งวัน”

“ฉันพบว่าผู้คนทำงานได้ดีที่สุดในโรงยิมเวลาที่พวกเขาไปในเวลาที่เหมาะสมกับตารางเวลาของพวกเขาและที่พวกเขาชอบมากที่สุด”มัซโซนีบอก Healthline “บางคนชอบออกกำลังกายหลังจากทำงานมาทั้งวันเพื่อคลายความเครียด ในขณะที่บางคนชอบออกกำลังกายในตอนเช้า การออกกำลังกายเมื่อคุณต้องการออกกำลังกายจริงๆ มักจะนำไปสู่ประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ดีขึ้น เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายตามกำหนดเวลา เพราะคุณเชื่อว่านี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

“โดยทั่วไป ฉันแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายใน 3 ชั่วโมงของการนอนหลับ เพราะสิ่งนี้สามารถรบกวนการนอนหลับได้”มัซโซนี่กล่าว “ผู้คนมักจะชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้าเพราะพวกเขาไม่ได้ 'ลดน้ำหนัก' ด้วยอาหาร หลายคนชอบยกน้ำหนักหลังอาหาร (และหลังการย่อยอาหาร) เพราะมันช่วยเพิ่มพลังและประสิทธิภาพ”

Jake Dickson เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและบรรณาธิการร่วมที่เว็บไซต์ฝึกความแข็งแกร่ง BarBendเขากล่าวว่าไม่ชัดเจนว่าทำไมผู้ชายและผู้หญิงจึงตอบสนองต่อช่วงเวลาของการออกกำลังกายแตกต่างกันมาก

“อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้นดีสำหรับผู้ชายที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและเมตาบอลิซึมตลอดจนความผาสุกทางอารมณ์ การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง”ดิกสันอธิบาย

ไม่มีข้อมูลสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะเพศ

Kent Probst ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักเคลื่อนไหวบำบัด และนักเพาะกาย กล่าวกับ Healthline ว่าหลักเกณฑ์ของ American College of Sports Medicine สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและใบสั่งยา (ฉบับที่ 11, 2022) นั้นเหมือนกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

“มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ตีพิมพ์ไม่เพียงพอที่จะทำการทดสอบการออกกำลังกายและคำแนะนำตามใบสั่งแพทย์เฉพาะเพศ”Probst บอก Healthline

แต่ Probst กล่าวว่าช่วงเวลาสำคัญสำหรับทุกคนที่ออกกำลังกาย

“[ด้วย] การฝึกความต้านทาน อุณหภูมิร่างกายของคุณจะสูงสุดระหว่าง 16.00 น. และ 18:00 น. และเชื่อกันว่าเป็นเหตุผลที่ทำให้ความคล่องตัว ความเร็ว และความแข็งแกร่งสูงสุดในช่วงเวลานี้ ดังนั้น เวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความต้านทานคือ 16.00 น. ถึง 6 โมงเย็น เพื่อเริ่มเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้สูงสุด”

“[สำหรับ] การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ และความอดทนสูงสุดในช่วงช่วงเช้าถึงกลางดึก ซึ่งหมายความว่านี่คือเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ”พรอสต์กล่าวว่า “ [สำหรับ] การออกกำลังกายเฉพาะด้านกีฬา เนื่องจากความเฉียบแหลมทางจิตใจในช่วงกลางวัน การออกกำลังกายเฉพาะด้านกีฬาควรทำในช่วงเวลานี้”