โปรตีนมีความจำเป็นสำหรับหลายอย่างไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ พักฟื้นจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง รู้สึกอิ่มมากขึ้นในเวลารับประทานอาหาร หรือเพียงแค่รักษาสุขภาพให้ดี สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เพียงพอ
พื้นฐานโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของทุกเซลล์ในร่างกายของเราใช้ในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ (เช่น กล้ามเนื้อโครงร่าง กระดูก ผม เล็บ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด) ตลอดจนสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการเผาผลาญ การเจริญเติบโต และอื่นๆ อีกมากมายเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนก็ให้พลังงานเช่นกัน แต่เนื่องจากมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ มากมายและไม่สามารถจัดเก็บได้ ร่างกายจึงต้องอาศัยคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงานก่อน
แต่เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกแปลงและเก็บเป็นไขมัน
โปรตีนจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่ลำไส้เล็กดูดซึมและกระจายไปทั่วร่างกายเซลล์ใช้สิ่งที่พวกเขาต้องการและจัดเรียงกรดอะมิโนใหม่เพื่อสร้างโปรตีนใหม่หรือซ่อมแซมโปรตีนที่เก่ากว่าเนื่องจากร่างกายไม่ได้เก็บโปรตีน กรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นกลูโคสและต่อมาเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้เป็นพลังงาน หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต หรือเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและสะสมเป็นไขมันการได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายสามารถทำหน้าที่เหล่านี้ได้ทุกวันแต่เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน โปรตีนส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันและสะสมเป็นไขมัน
โปรตีนพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท: โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วเหลือง และแม้กระทั่งธัญพืชจากมุมมองด้านอาหาร เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ และถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์—นั่นคือ พวกมันให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกายของเราแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด ธัญพืช และผักใบเขียว ไม่ได้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอในตัวเอง แต่สามารถรับประทานร่วมกับอาหารอื่นๆ และเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลได้
ความต้องการโปรตีนเป้าหมาย
ร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงทุกวันเมื่อเซลล์เติบโต แบ่งตัว และตาย — กระบวนการเหล่านี้ขึ้นอยู่กับโปรตีนในการจัดหาหน่วยการสร้างที่สำคัญให้กับเซลล์ของเราด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องกินโปรตีนให้เพียงพอเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันและสนับสนุนการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ของร่างกาย
ค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) คาดการณ์ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินในแต่ละวันเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อติดมันRDA สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว แต่นี่เป็นค่าต่ำสุดสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย หรือที่เรียกว่า "นักรบสุดสัปดาห์"MyFitnessPal คำนวณการบริโภคโปรตีนเป็น 20% ของแคลอรีต่อวันของคุณ ซึ่งน่าจะมากเกินพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อ
ต่อไปนี้เป็นวิธีคำนวณปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรรับประทาน:
หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 1 ชั่วโมงขึ้นไปเป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์
แหล่งโปรตีนที่ดี
คนส่วนใหญ่สามารถใช้อาหารจริง แทนโปรตีนผงและอาหารเสริมอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย เพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขาผู้หญิงที่อยู่ประจำที่มีน้ำหนัก 127 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง 46 กรัมต่อวัน ซึ่งเธอสามารถกินได้โดยการกินอกไก่ 3 ออนซ์ ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง อัลมอนด์หนึ่งกำมือ และสตริงชีส 1 แท่ง
ต่อไปนี้คือรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเร็ว หรือดูคู่มือแนะนำสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูงของเรา:
แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับโปรตีน
ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนอย่างไร คำแนะนำเจ็ดข้อเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน:
1.กระจายโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนไม่ได้มีราคาถูก แต่คุณสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการย่อย ดูดซึม และใช้โปรตีนโดยแจกจ่ายให้ทั่วถึงตลอดมื้ออาหารและของว่างเพียงนำโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวันมาหารด้วยจำนวนอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณกินในแต่ละวัน
2.กินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย
การกินอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงหลังออกกำลังกายไม่นาน (ควรก่อนครบหนึ่งชั่วโมง) จะเป็นการดีที่สุดเพราะเป็นช่วงที่กล้ามเนื้อไวต่อสารอาหารที่สามารถนำมาใช้ในการซ่อมแซมและเติบโตได้
3.จับคู่โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเติมน้ำมันหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก (เช่น วิ่ง) เนื่องจากโปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและจำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเติมพลังงานสะสมข้อควรจำ: มาโคร (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) ชอบทำงานร่วมกัน
4.ค้นหาโปรตีนจากพืชเพิ่มเติม
มังสวิรัติหรือไม่ เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานโปรตีนจากพืชมากขึ้นนอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมแล้ว อาหารอย่างถั่ว ถั่ว คีนัว และถั่วเลนทิล ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
5.เลือกเนื้อไม่ติดมัน
ผู้ที่กินเนื้อสัตว์ ให้มองหาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมูและเนื้อสันในหลักการทั่วไปในการจับจ่ายซื้อของ: บาดแผลที่มีชื่อกลม หัวจับ หรือเนื้อซี่โครงมักจะเป็นแบบไม่ติดมัน
การตัดบางส่วนอาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยในการเตรียม (ลองหมักหรือเคี่ยว) แต่ถ้าเตรียมไว้อย่างถูกต้อง การตัดก็อร่อยพอๆ กับส่วนที่อ้วนกว่าเนื่องจากเนื้อบดมักมีไขมันสูง ให้มองหาตัวเลือกที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อบด 90/10 ซึ่งมีเนื้อไม่ติดมัน 90% และไขมันเพียง 10%หากคุณเป็นคนรักสเต็กหรือเบอร์เกอร์ ให้จำกัดเนื้อแดงไว้สัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง
6.ตัดสินใจเลือกสัตว์ปีกอย่างชาญฉลาด
ยกเว้นผิวหนัง โดยทั่วไปแล้วสัตว์ปีกจะไม่ติดมัน แต่ระวังเมื่อซื้อไก่บดหรือไก่งวงเว้นแต่จะบอกว่าอกไก่งวงบดหรืออกไก่ 100% บนบรรจุภัณฑ์ เนื้อสัตว์นั้นน่าจะถูกบดด้วยผิวหนังและไขมัน ซึ่งหมายความว่าเบอร์เกอร์ไก่งวงอาจไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่ทำมาจากเนื้อบด
7.เพิ่มการบริโภคปลาของคุณ
หากคุณชอบทานปลา ให้กิน 3-4 ออนซ์สัปดาห์ละสองครั้งปลาแช่แข็งหรือสดเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นปลาแซลมอนบางชนิดอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ
อ่านคำแนะนำที่สำคัญเพิ่มเติม
>อ้วน
>ทานคาร์โบไฮเดรต
>มาโคร
