Sitemap
แบ่งปันบน Pinterest
จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือปานกลางเป็นเวลานานสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตรูปภาพ Lucie Wicker / Getty
  • การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่จำกัดเกี่ยวกับผลกระทบของความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่อความเสี่ยงเหล่านี้
  • การวิเคราะห์ใหม่จากผู้เข้าร่วมกว่า 100,000 คน ซึ่งทบทวนในช่วงระยะเวลาติดตามผล 30 ปี แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือปานกลางเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำที่สุดของการเสียชีวิต
  • ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการก้าวเล็ก ๆ เพื่อเคลื่อนไหวมากขึ้นสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบุคคลที่จะต้องพิจารณาสถานการณ์เฉพาะและความสามารถทางกายภาพของตนเอง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้นผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะเรื้อรัง (เรื้อรัง) หลายอย่างน้อยลง เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิดการศึกษาแสดงการออกกำลังกายนั้นยังช่วยเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและอารมณ์ และยังช่วยให้ผู้คนนอนหลับอย่างมีคุณภาพอีกด้วยอย่างไรก็ตาม แม้ว่าการออกกำลังกายให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ควรพิจารณาความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้การวิเคราะห์ตีพิมพ์ใน Circulation ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างความเข้มข้นของการออกกำลังกายในระยะยาวกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ผลการศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือออกกำลังสองถึงสี่เท่าของที่แนะนำในปัจจุบันต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ดิแนวทางการออกกำลังกายประจำปี 2561แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายหนักๆ 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์อย่างไรก็ตาม ผู้คนจำนวนมากขึ้นกำลังออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายตัวอย่างเช่น การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ

อย่างไรก็ตาม มีความกังวลเกี่ยวกับผลที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงมากเกินไปแม้ว่าจะมีจำกัดและบางครั้งหลักฐานที่ขัดแย้งเพื่อรองรับสิ่งนี้

งานวิจัยใหม่นี้ดำเนินการโดย Lee et al. เกี่ยวข้องกับการวิเคราะห์ข้อมูลจากผู้เข้าร่วม 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลและการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพซึ่งรวบรวมตั้งแต่ปี 2531-2561

ในกลุ่มประชากรตามรุ่นเหล่านี้ ผู้เข้าร่วมตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับกิจกรรมการออกกำลังกายของตนมากถึง 15 ครั้งในช่วงระยะเวลาติดตามผลพวกเขาถูกขอให้รายงานชั่วโมงเฉลี่ยที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เล่นสควอช/แร็กเก็ตบอลหรือเทนนิส ในขณะเดียวกันก็บันทึกการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำและยกน้ำหนัก

ผู้เขียนศึกษา ดร.Dong Hoon Lee อธิบายให้ Medical News Today ทราบถึงผลกระทบของการวิจัยนี้สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับกิจกรรมของตนเอง

“การศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าหลายคนสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพอย่างมากจากการออกกำลังกายที่แนะนำ (150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมระดับปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมที่ออกแรง) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตื่นตัวอยู่เสมอ สำหรับผู้ที่กำลังมองหาประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถตั้งเป้าสำหรับกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้น (มากกว่า 2 เท่าของระดับที่แนะนำ)”

– ดร.ดงฮุนลี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางและกระฉับกระเฉง

การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าประโยชน์สูงสุดในการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตนั้นพบได้ในกลุ่มคนที่รายงานกิจกรรมที่ออกแรงอย่างหนัก 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับปานกลาง 300 ถึง 600 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

ศ.Becca Krukowski จาก University of Virginia ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในการศึกษานี้ อธิบายกับ Medical News Today ว่างานวิจัยนี้มีนัยยะในโลกแห่งความเป็นจริงสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพของตนเองอย่างไร

“ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักแน่นสามารถให้ประโยชน์ในเชิงบวกต่อการมีอายุยืนยาวและสุขภาพที่ดีได้ ผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับการวิจัยก่อนหน้านี้ที่ระบุว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 300 นาทีขึ้นไปอาจมีความจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก” ศาสตราจารย์กล่าวครูคอฟสกี้.

การศึกษาความหมายและข้อจำกัด

ประชากรการศึกษาจำนวนมาก เวลาติดตามผลนาน และความสม่ำเสมอของการรวบรวมข้อมูล (จากแบบสอบถามที่รายงานด้วยตนเอง) ถือเป็นจุดแข็งของการศึกษา

“ผู้เขียนทำได้ดีมากในการวิเคราะห์ความอ่อนไหวซึ่งระบุถึงข้อจำกัดที่อาจเกิดขึ้นมากมาย อย่างไรก็ตาม ประเภทของการออกกำลังกาย—ปานกลางหรือหนักแน่น—ขึ้นอยู่กับประเภทกิจกรรมที่รายงานด้วยตนเอง” ครูโควสกีกล่าว “ตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานนั้นถือว่ามีพลังอยู่เสมอ แต่การปั่นจักรยานก็อาจมีความเข้มข้นปานกลางเช่นกัน”

ศ.แคทเธอรีน เอ.Sarkisian ผู้อำนวยการ UCLA Value-Based Care Research Consortium ซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในการวิจัยครั้งนี้ด้วย อธิบายกับ Medical News Today ว่า สำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำคือ 150 ถึง 300 นาทีของการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือ 75 ถึง 150 นาที ของการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการออกกำลังกายที่ออกแรงในระดับที่สูงขึ้น (มากถึง 600 นาทีของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงปานกลางหรือ 300 นาที)

“ตอนนี้เรามีหลักฐานที่แข็งแกร่งกว่าแต่ก่อนว่าการออกกำลังกายในช่วงวัยกลางคนอาจช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้น”ศ.ซาร์คิเซียนตั้งข้อสังเกต

นอกจากนี้ สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางแต่ไม่เคยออกแรงเลย ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการเพิ่ม 25% ของเวลาที่ทำกิจกรรมที่ออกแรงออกกำลังมากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเท่านั้น

“หากคุณเป็นนักเดินที่ไม่เคยทำให้เหงื่อออก คุณอาจลองเพิ่มช่วงความเร็วหรือเดินขึ้นเนินอย่างรวดเร็ว”ศ.ซาร์คิเซียนกล่าว

อย่างไรก็ตาม ในการทบทวนผู้เข้าร่วมการศึกษาที่คัดเลือกมาเพื่อการศึกษานี้ ศาสตราจารย์Sarkisian ตั้งข้อสังเกตว่าการศึกษาส่วนใหญ่รวมถึงคนผิวขาวที่ไม่ใช่ชาวละติน ซึ่งเป็นข้อจำกัดที่สำคัญ

“สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเนื่องจากนี่ไม่ใช่การทดลองทางคลินิก เราจึงไม่สามารถแน่ใจได้ว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น มากกว่าปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ผู้ที่ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีขึ้นในรูปแบบอื่นที่ไม่ได้วัดจากการศึกษานี้ ดังนั้นควรตีความผลขนาดใหญ่ด้วยความระมัดระวัง”

– ศ.แคทเธอรีน เอ.ซาร์คิเซียน

ขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อเพิ่มระดับการออกกำลังกาย

ผลการศึกษานี้สนับสนุนแนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบัน และยังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและปานกลางในระดับที่สูงขึ้นในระยะยาวจะได้รับประโยชน์สูงสุดในการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญสำหรับแต่ละคนคือการพิจารณาสถานการณ์เฉพาะและความสามารถทางกายภาพของตนเอง

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง แต่การก้าวเล็ก ๆ เพื่อเคลื่อนไหวให้มากขึ้นสามารถช่วยให้คนส่วนใหญ่ทำงานเพื่อพัฒนาสุขภาพของตนเองได้

พิจารณาเดินเมื่อทำได้แทนการขับรถใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์ไปเดินเล่นในตอนเย็นหลังอาหารเย็น

คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆ ภายในบ้านได้มากขึ้น เช่น ทำสวน ทำสวน หรือล้างรถพยายามใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยอาจนั่งหน้าโทรทัศน์หรือเข้าร่วมชมรมเดินในท้องที่ขั้นตอนเล็ก ๆ เหล่านี้จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

ศ.Krukowski มีคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับการออกกำลังกาย แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน:

  • ค้นหาประเภทของการออกกำลังกายที่คุณชอบด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะดำเนินการต่อไปมากขึ้น
  • บางคนชอบทำกิจกรรมเป็นกลุ่ม (เช่น กลุ่มปั่นจักรยานหรือชั้นเรียนออกกำลังกาย) ในขณะที่บางคนชอบทำกิจกรรมตามลำพังทำสิ่งที่เหมาะกับคุณ
  • ลองจับคู่การออกกำลังกายกับสิ่งที่คุณชอบ เช่น ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ พูดคุยกับเพื่อน หรือดูรายการโปรดของคุณ

แม้ว่าการเพิ่มระดับการออกกำลังกายในบางครั้งอาจรู้สึกหนักใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมเพิ่มเติมใด ๆ จะช่วยได้

การทำกิจกรรมที่คนๆ หนึ่งชอบ ทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมนั้นต่อไปมากขึ้น

ในท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องค้นหาว่าอะไรเหมาะกับแต่ละบุคคล

ทุกประเภท: บล็อก