คู่มือที่จำเป็นสำหรับคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นที่ถกเถียงกันในหมู่คนที่พยายามลดน้ำหนักเนื่องจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตส่วนบุคคลนั้นไม่เหมาะกับทุกคน เราจึงได้รวบรวมคำแนะนำที่ให้ข้อมูลเพื่อช่วยคุณเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณและเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก ฝึกฝนสำหรับครึ่งแรกของคุณ- มาราธอนหรืออะไรก็ตามในระหว่าง

คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดและให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัมอย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ไม่ใช่ว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันคาร์โบไฮเดรตต่างกันส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกันอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโดยทั่วไปประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสองประเภท: เรียบง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตธรรมดาเรียกอีกอย่างว่า "น้ำตาล"มันทำมาจากบล็อคน้ำตาลสองก้อนที่เชื่อมต่อกันเป็นลูกโซ่ส่วนประกอบหลักอาจเป็นกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตสเนื่องจากโซ่นั้นสั้น จึงขาดง่าย ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมมันถึงมีรสหวานเมื่อถูกลิ้นของคุณพวกเขายังถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง ได้แก่ สารให้ความหวาน (น้ำตาลทราย ไซรัป น้ำผึ้ง) ลูกอม เยลลี่ แยม และแป้งกลั่นผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นกัน แต่พวกมันมาพร้อมกับวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งไฟเบอร์และ/หรือโปรตีน ดังนั้นจึงยังคงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาจเป็น "แป้ง" หรือ "ไฟเบอร์" ก็ได้คาร์โบไฮเดรตนี้ประกอบด้วยน้ำตาลตั้งแต่สามชนิดขึ้นไปที่เชื่อมต่อกันเป็นลูกโซ่ พวกมันยังมีไฟเบอร์และมักจะมาในอาหารที่มีโปรตีนและ/หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุพวกเขาใช้หน่วยการสร้างน้ำตาลแบบเดียวกับคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆ แต่โซ่นั้นยาวกว่าและใช้เวลาในการย่อยสลายมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ว่าทำไมพวกมันถึงไม่มีรสหวานสายโซ่ที่ยาวกว่ายังย่อยได้ช้า ดังนั้นการดูดซึมของโมโนแซ็กคาไรด์ที่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะถูกแยกย่อยออก ส่งผลให้อินซูลินตอบสนองต่ออินซูลินอย่างค่อยเป็นค่อยไป เช่นเดียวกับความอิ่มที่เพิ่มขึ้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ได้แก่ ขนมปัง ข้าว พาสต้า ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีและผัก

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ได้ให้แคลอรีมากนักเพราะร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้เพียงแค่ดูที่ฉลากโภชนาการ คุณจะเห็น “เส้นใยอาหาร” และ “น้ำตาล” อยู่ในรายการ “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” แต่จำนวนกรัมจะไม่รวมกันนั่นเป็นเพราะว่า “คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด” ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตทุกประเภท: น้ำตาล ไฟเบอร์ และแป้งน้ำตาลและไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญบนฉลากโภชนาการเพราะเราใส่ใจอย่างไรก็ตาม แป้งไม่มี ดังนั้นหากคุณต้องการทราบปริมาณแป้งในอาหาร คุณต้องคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

แป้งทั้งหมด (กรัม) = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (g) – ใยอาหาร (g) – น้ำตาล (g)

ตามทฤษฎีแล้ว คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณที่อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แนวคิดเบื้องหลังคาร์โบไฮเดรตสุทธิที่ว่าใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและน้ำตาลแอลกอฮอล์ (ซึ่งร่างกายไม่ถูกย่อยและไม่เข้าสู่กระแสเลือด) ควร ไม่นับรวมในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยรวมของคุณแนวคิดของคาร์โบไฮเดรตสุทธิกลายเป็นที่นิยมด้วยการเกิดขึ้นของคีโตและแอตกินส์ไดเอทในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ ให้นำปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมาลบด้วยจำนวนกรัมของเส้นใยอาหารและน้ำตาลแอลกอฮอล์

คาร์โบไฮเดรตสุทธิ = คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (g) – ใยอาหาร (g) – น้ำตาลแอลกอฮอล์ (g)

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" ไม่ใช่คำศัพท์ที่กำหนดไว้ทางวิทยาศาสตร์และไม่ได้ควบคุมโดย FDA ในบรรจุภัณฑ์อาหารเส้นใยและน้ำตาลแอลกอฮอล์บางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทที่ใส่ในอาหารแปรรูปเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิ อย่างน้อยสามารถย่อยได้บางส่วนและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดนี่คือเหตุผลที่ควรจัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งส่วนโดยทั่วไปและเมื่อติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิประเทศส่วนใหญ่นอกสหรัฐอเมริกาไม่นับไฟเบอร์หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ในฉลากอาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงติดตามคาร์โบไฮเดรตสุทธิเป็นแนวทางปฏิบัติมาตรฐานหากคุณกำลังติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อน

เมื่อเป็นเรื่องของการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อรับประทานหรือดื่ม แหล่งที่มีสารอาหารหนาแน่นคือทางที่ดีที่สุดต่อไปนี้เป็นกฎสามข้อที่จะช่วยให้คุณเลือกได้ดีข้อแม้ประการหนึ่ง: หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความสามารถสูงซึ่งต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน กฎของคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไม่มีผลบังคับใช้ทั้งหมดอ่านสิ่งนี้แทน

ผัก ถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ขนมปังโฮลเกรน 100% พาสต้า และข้าวกล้อง ควรรวมไว้ในกฎนี้ด้วยอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน

อาหารอย่างข้าวขาว ขนมปังขาว และพาสต้าแบบดั้งเดิมนั้นผ่านการแปรรูปมากกว่าและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็คือไฟเบอร์ ซึ่งถูกดึงออกจากอาหารเหล่านี้

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ถือเป็น “แคลอรีที่ว่างเปล่า” เพราะมีแคลอรีสูง แต่มีธาตุอาหารรองเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยพวกเขาเป็นผู้ร้ายที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นผลไม้และนมเป็นข้อยกเว้นสำหรับกฎนี้ เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์

เพื่อทำหน้าที่พื้นฐาน ร่างกายของเราต้องการคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะกลูโคส เนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงที่ต้องการสำหรับเนื้อเยื่อและอวัยวะ และเป็นเชื้อเพลิงเดียวสำหรับเซลล์เม็ดเลือดแดงของเราหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายจะสลายโปรตีนที่หาได้ยากจากกล้ามเนื้อและอวัยวะเพื่อสร้างกลูโคสที่ใช้งานได้

ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับคาร์โบไฮเดรตคือ 130 กรัมต่อวันซึ่งเป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นในการบำรุงสมอง เซลล์เม็ดเลือดแดง และระบบประสาทส่วนกลางของผู้ใหญ่อย่างเหมาะสมหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตมากพอที่จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ในช่วงที่มีความสุข ร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีน — เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน — เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ

RDA ที่ 130 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อวันเป็นขั้นต่ำสำหรับร่างกายผู้ใหญ่ในการทำงานอย่างถูกต้องคนส่วนใหญ่ต้องการมากขึ้นตามหลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกัน คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของแคลอรีทั้งหมดในอาหารของเราเป็นช่วงที่ใหญ่มากเพราะร่างกายของเราต่างกันและไม่มีคำแนะนำแบบใดแบบหนึ่งสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แน่นอนที่คุณควรบริโภค

MyFitnessPal แบ่ง 50% ของแคลอรี่เป็นคาร์โบไฮเดรต แต่เราขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนเป้าหมายเหล่านี้ตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ในการพิจารณาความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นกรัม:

1. ตัดสินใจว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตกี่เปอร์เซ็นต์และแปลงตัวเลขนั้นเป็นทศนิยม (เช่น 50% คือ 0.5)
2. คูณ "เป้าหมายแคลอรี่ทั้งหมด" ด้วยค่าทศนิยมช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต
3. หารตัวเลขนั้นด้วย 4 เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม

หากคุณไม่แน่ใจว่าเปอร์เซ็นต์ใดเหมาะสมที่สุด โปรดอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับช่วงธาตุอาหารหลักให้เหมาะสมที่สุด หรือทำตามกฎทั่วไปนี้:

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้เริ่มต้นด้วยการรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 45–50% ของแคลอรีหากคุณออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงมากกว่า 1 ชั่วโมงต่อวันหรือออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันความอดทน เช่น มาราธอน คุณอาจออกกำลังกายได้ดีกว่าในช่วง 55–65%

อาหาร "คาร์โบไฮเดรตต่ำ" แบบดั้งเดิมมีแคลอรี่ 40% หรือน้อยกว่าที่มาจากคาร์โบไฮเดรตปฏิเสธไม่ได้ว่าหลายคนลดน้ำหนักและคุมมันได้สำเร็จด้วยไลฟ์สไตล์แบบนี้เป็นที่นิยมด้วยเหตุผล แต่แน่นอนว่าไม่ใช่วิธีเดียวในการลดน้ำหนัก — และอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีข้อจำกัด) ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ในบางคนได้ รวมถึงการรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยถึงรุนแรง อาการสั่น หงุดหงิด หรือวิตกกังวล หนาวสั่น หงุดหงิด มึนหัว ปวดหัว และหิว , คลื่นไส้, อ่อนเพลีย, ตาพร่า, ขาดการประสานงานและอื่น ๆผลกระทบและข้อจำกัดเหล่านี้อาจทำให้การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเรื่องยาก

หากคุณเลือกที่จะทดลองกินคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง ต่อไปนี้คือเคล็ดลับ 7 ข้อที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงนี้ยั่งยืน:

อาจเป็นเรื่องยากที่จะบอกปฏิกิริยาของคุณต่อน้ำตาลในเลือดต่ำ เนื่องจากมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเมื่อเริ่มรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ให้มองหาสัญญาณและอาการของน้ำตาลในเลือดต่ำ (ดูด้านบน) หากคุณประสบกับอาการเหล่านี้ ให้รับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบ เช่น ผลไม้ แครกเกอร์ หรือขนมปังสักแผ่น

ใช้แอพเพื่อติดตามอาหารของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เพื่อให้คุณเข้าใจดีถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวันจากนั้น ค่อยๆ ลดเป้าหมายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณลง 5-10% (หรือประมาณ 30–50 กรัมต่อวัน) ในแต่ละสัปดาห์ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายที่ต้องการอย่าลืมเพิ่มเป้าหมายไขมันและโปรตีนของคุณเพื่อชดเชยคาร์โบไฮเดรตที่คุณกำลังลดจากอาหารของคุณ

การติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิจะมีประโยชน์มากที่สุด หากคุณตัดสินใจว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นดีที่สุดสำหรับคุณ สเตฟานี เนลสัน นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้กล่าว “มันช่วยให้อาหารมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และทำให้บรรลุเป้าหมายไฟเบอร์ของคุณได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเกินเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตของคุณ ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สุขภาพทางเดินอาหาร และความรู้สึกอิ่ม”นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการติดตามการทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิ "หากคุณกังวลเกี่ยวกับการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเนื่องจากสามารถช่วยให้คุณติดตามดูอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้" เธอกล่าว

หากคุณต้องการลองตอนนี้ คุณสามารถติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิในแต่ละอาหาร มื้ออาหาร และวันในแอป MyFitnessPal ได้

ทำให้การทานคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นมีความสำคัญโดยการเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผัก ซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุเลือกโปรตีนคุณภาพสูง เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว ไก่ เต้าหู้ และเนื้อวัวและเนื้อหมูไม่ติดมันเลือกใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น ปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

หากคุณกำลังจะทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเจ็บแสบ คุณน่าจะกิน (และย่อย) โปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณสลายตัวและใช้โปรตีนอย่างเหมาะสม ร่างกายต้องการน้ำปริมาณมากตรวจสอบ 20 วิธีในการดื่มน้ำมากขึ้น

หากคุณลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ให้ระวังคุณมีแนวโน้มว่าจะลดน้ำหนักน้ำและกล้ามเนื้อติดมันมากกว่าไขมันเพิ่มแคลอรีของคุณเพื่อลดน้ำหนักอย่างช้าๆ แต่ลดไขมัน

ซื่อสัตย์กับตัวเอง: คุณมีความสุขกับการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่?คุณรู้สึกดีไหม?ร่างกายของเราสามารถปรับตัวให้เข้ากับการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่างๆ กัน แต่สำหรับบางคน ความอยากคาร์โบไฮเดรตและผลข้างเคียงของน้ำตาลในเลือดอาจเป็นเรื่องที่ยากเย็นแสนเข็ญหากคุณรู้สึกว่าอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป อย่ากลัวที่จะเพิ่มกลับการตัดคาร์โบไฮเดรตเชิงรุกไม่ใช่วิธีเดียวในการลดน้ำหนัก และไม่เหมาะสำหรับทุกคนอย่างแน่นอนจำสิ่งนี้ไว้เพราะคุณมีแนวโน้มที่จะยึดมั่นในเป้าหมาย ลดน้ำหนัก และหลีกเลี่ยงหากคุณรู้สึกดีและมีความสุขกับสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ

ยึดเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณโดยการติดตามคาร์โบไฮเดรตสุทธิทั้งหมดในแอป MyFitnessPal