Sitemap

การนำทางอย่างรวดเร็ว

ยินดีต้อนรับกลับมาสำหรับส่วนที่สองของซีรีส์ Men's Health Month Eating for Next-Level Fitnessเบรตต์ ซิงเกอร์ นักโภชนาการด้านการกีฬาที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันเวชศาสตร์การกีฬา Memorial Hermann IRONMAN กลับมาอีกครั้งเพื่อนำเสนอวิธีการรับประทานอาหารที่หลากหลายขึ้นเพื่อให้คุณมีสุขภาพ ฟิตเนส และสมรรถภาพทางกีฬาที่เหมาะสมที่สุดติดตามช่องทางโซเชียลและฟอรัมชุมชนของเราตลอดทั้งเดือนเพื่อเข้าร่วมการสนทนา


เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ และการพักฟื้น การคำนวณเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มากเคล็ดลับ 6 ข้อเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อสนับสนุนระบบการออกกำลังกายและเป้าหมายการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของเราในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย เราสามารถทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงได้นานขึ้น ชะลอความเหนื่อยล้า และทำงานได้ดีขึ้นในท้ายที่สุดหลักการที่ดีคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานกว่า 90 นาทีซึ่งอาจมาในรูปของเครื่องดื่มเกลือแร่ เจล ผลไม้ เคี้ยวหรือเป็นแท่งหากกิจกรรมมีความเข้มข้นต่ำ มีการหยุดพักบ่อย (เช่น เซสชั่นยิม) หรือระยะเวลาสั้น ๆ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรมีความจำเป็น

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ให้ลองบริโภคโปรตีนประมาณ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันแม้ว่ามากกว่านั้นจะดีกว่าหากต้องการ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนนี้ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานและการบริโภคพลังงานที่เพียงพอสามารถสนับสนุนการปรับปรุงความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ไม่แน่ใจว่าจะคำนวณสิ่งนี้ได้อย่างไรหารน้ำหนักของคุณเป็นปอนด์ด้วย 2.2 ซึ่งจะแปลงน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมตอนนี้คูณด้วยช่วงโปรตีนอ้างอิง

ตัวอย่าง: 165 ปอนด์ / 2.2 = 75 กก.
โปรตีน 75 กก. x 1.4 กรัม = 105 กรัม
โปรตีน 75 กก. x 2 กรัม = 150 กรัม
ดังนั้น ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ (หรือ 75 กก.) อาจต้องการโปรตีน 105 ถึง 150 กรัมในหนึ่งวัน

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากขึ้นไปอีกการลดน้ำหนักอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงการรวมปริมาณโปรตีนที่มากขึ้นเข้ากับการฝึกแบบมีแรงต้าน จะทำให้สามารถเว้นกล้ามเนื้อได้มากขึ้นโปรตีนยังสามารถช่วยให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นแม้ว่าจะไม่มีจำนวนที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันระหว่างการลดน้ำหนักนั้นสูงถึง 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

สองช่วงการฝึกอบรมในหนึ่งวัน?โปรตีนโดยทั่วไปดูเหมือนจะเป็นจุดสนใจสำหรับการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายแม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญ นักกีฬาที่ทำการฝึกสองครั้งภายในหนึ่งวันควรจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในทันทีหลังจากเซสชั่นแรกการบริโภคคาร์โบไฮเดรตภายในชั่วโมงแรก และทุกๆ ชั่วโมงในช่วงหลายชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกาย จะช่วยให้สามารถฟื้นฟูที่เก็บคาร์โบไฮเดรตภายในกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วตั้งเป้าไว้ที่คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ ½ กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์) ภายใน 60 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย เมื่อเตรียมตัวสำหรับช่วงความเข้มข้นสูงสองครั้งในหนึ่งวันผลไม้ ธัญพืช ผักประเภทแป้ง หรือเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีคาร์โบไฮเดรตล้วนเป็นตัวเลือกที่เป็นไปได้หลังจากออกกำลังกาย

เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะผลิตเหงื่อเพื่อช่วยขจัดความร้อนออกจากร่างกายและควบคุมอุณหภูมิแกนกลางของเราในที่สุดเมื่อเราสูญเสียน้ำหนักตัวมากกว่า 2% จากเหงื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อน สมรรถภาพจะเริ่มลดลงดังนั้นคุณจะทราบได้อย่างไรว่าคุณมาถูกทางแล้ว?ชั่งน้ำหนักตัวเอง (ในเสื้อผ้าขั้นต่ำ) ก่อนออกกำลังกายหลังออกกำลังกายทันที เช็ดให้แห้งและเปลี่ยนเสื้อผ้าที่เปียก ชั่งน้ำหนักอีกครั้งหากคุณลดน้ำหนักได้มากกว่า 2% ของน้ำหนักตัว คุณอาจต้องพิจารณาการบริโภคของเหลวมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็ถึงเวลาเติมน้ำเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับช่วงที่เหลือของวันและช่วงการออกกำลังกายที่จะเกิดขึ้นแม้ว่าเหงื่อ 1 ปอนด์จะเท่ากับ 16 ออนซ์ ขอแนะนำให้เราดื่มของเหลวให้ใกล้เคียง 20 ถึง 24 ออนซ์ต่อเหงื่อทุกๆ 1 ปอนด์ที่สูญเสียไปภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จซึ่งช่วยชดเชยการผลิตปัสสาวะเริ่มต้นบางส่วนที่เกิดขึ้นกับปริมาณของเหลวที่เราได้รับ และช่วยให้เรากลับสู่สถานะการให้น้ำที่ระดับพื้นฐาน

พลาดตอนที่ 1 ของ Eating for Next-Level Fitness?อ่านที่นี่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายระดับถัดไปของคุณเร็วยิ่งขึ้นด้วยการติดตามโภชนาการของคุณบน MyFitnessPalดาวน์โหลดแอปของเราวันนี้หรือเพิ่มระดับด้วยการสมัครสมาชิก aPremium

ทุกประเภท: บล็อก