- การวิจัยใหม่ระบุว่าการรับประทานอาหารเช้าในช่วงเช้าอาจดีต่อสุขภาพของคุณ
- คนที่ทานอาหารมื้อหลังในวันนั้นประสบความหิวและความอยากอาหารมากขึ้น
- พวกเขายังมีการเปลี่ยนแปลงที่อาจสนับสนุนการจัดเก็บไขมัน
- นักโภชนาการกล่าวว่าหากคุณรู้สึกหิวในตอนเย็น คุณควรวางแผนมื้ออาหารให้เร็วขึ้น
- การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย
พวกเขาพบว่าคนที่กินในภายหลังในวันนั้นหิวมากขึ้นตลอดทั้งวันและมีระดับเลปตินในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมไขมันในร่างกาย
พวกเขายังเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและมีอุณหภูมิร่างกายหลักที่ต่ำกว่า
นักวิจัยกล่าวว่าการกินตอนดึกเปลี่ยนการแสดงออกของยีนในเนื้อเยื่อไขมันเพื่อสนับสนุนการจัดเก็บไขมันที่เพิ่มขึ้น
เมื่อการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้น อาจทำให้คนอ้วนได้
ให้เป็นไปตาม
สถิติยังระบุอีกว่าความกังวลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยความชุกของโรคอ้วนเพิ่มขึ้นจาก 30.5% เป็น 41.9% ระหว่างปี 2542 ถึง 2563
CDC ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าโรคอ้วนเชื่อมโยงกับสาเหตุที่ป้องกันได้ของการตายก่อนวัยอันควร เช่น มะเร็ง เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจ ตลอดจนค่ารักษาพยาบาลที่สูงขึ้น
เวลาอาหารส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
ผู้เขียนศึกษาเขียนว่าการแทรกแซงที่มุ่งเป้าไปที่โรคอ้วนมักมุ่งเป้าไปที่พฤติกรรม เช่น การลดปริมาณแคลอรี่หรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งมักจะประสบผลสำเร็จเพียงชั่วคราวเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการศึกษาก่อนหน้านี้พบความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารในช่วงดึกกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วน พวกเขาต้องการตรวจสอบว่าเวลารับประทานอาหารมีอิทธิพลต่อน้ำหนักอย่างไร
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาต้องการดูว่าการรับประทานอาหารในช่วงกลางวันทำให้ผู้คนหิวโหยหรือเผาผลาญแคลอรีน้อยลงหรือไม่ รวมทั้งมีการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของเนื้อเยื่อไขมันที่อาจอธิบายผลกระทบเหล่านี้หรือไม่
พวกเขาระมัดระวังที่จะรักษาปัจจัยอื่นๆ ให้คงที่ อย่างไรก็ตาม เช่น ปริมาณสารอาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการสัมผัสกับแสง
ทีมนักวิทยาศาสตร์มี 16 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนกินอาหารชุดเดียวกันผู้เข้าร่วมการศึกษาแต่ละคนได้รับการสุ่มเลือกให้กินทั้งโปรโตคอลในช่วงต้นหรือปลายผู้ที่อยู่ในระเบียบการแต่เนิ่นๆ รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้า ตามด้วยอาหารกลางวันและอาหารเย็น
ผู้ที่อยู่ในระเบียบการล่าช้ามีกำหนดการล่าช้า ไม่ได้รับประทานอาหารมื้อแรกของวันจนกระทั่งประมาณสี่ชั่วโมงต่อมาทั้งสองกลุ่มจึงเปลี่ยนสถานที่และทำโปรโตคอลอื่น
นักวิจัยพบว่าเมื่อผู้คนรับประทานอาหารในช่วงกลางวัน พวกเขามีแนวโน้มที่จะรายงานว่าหิวเป็นสองเท่าพวกเขายังมีแนวโน้มที่จะต้องการอาหารบางอย่างเช่นอาหารประเภทแป้งหรือเนื้อสัตว์
นอกจากนี้ พวกเขายังมีการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ อีกหลายประการที่เอื้อต่อการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงเลปตินที่ลดลง แคลอรี่ที่เผาผลาญน้อยลง และอุณหภูมิร่างกายที่ลดลง
Julie Palmer นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนที่ศูนย์การแพทย์ Wexner ของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ กล่าวว่า สิ่งที่เราทำได้จากการศึกษานี้คือเราจะรู้สึกหิวมากขึ้นเมื่อเรารอกินในภายหลัง
"[W] hen อาหารที่มีแคลอรีสูงมีมากขึ้นสำหรับเราในตอนกลางวัน … เรามีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป" พาลเมอร์กล่าว
พาลเมอร์กล่าวเพิ่มเติมว่าเมื่อเรารู้สึกอิ่มและหิวน้อยลง สิ่งนี้สามารถช่วยให้เรากินน้อยลงในภายหลัง ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักได้มากขึ้น
“ถ้าเรารู้ว่าเรามีแนวโน้มที่จะรู้สึกหิวในตอนเย็นมากขึ้น เราสามารถตัดสินใจเลือกอย่างมีสติ เช่น อาหารแคลอรีต่ำ โภชนาการสูงในตอนเย็น เช่น ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ไฟเบอร์จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่มใจ”
เคล็ดลับสำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
Shereen Jegtvig นักโภชนาการและนักเขียนที่สอนอยู่ที่ University of Bridgeport ใน Connecticut กล่าวว่าส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีคือการหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
“คนหนึ่งอาจทำได้ดีที่สุดด้วยการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ห้ามื้อโดยเว้นระยะห่างเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน และอีกคนหนึ่งอาจมีเวลาง่ายกว่าในการควบคุมการบริโภคของพวกเขา หากพวกเขาใช้แผนการกินแบบอดอาหารเป็นช่วงๆ”
หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบกินอาหารส่วนใหญ่ในตอนเช้า คุณก็จะไม่ประสบปัญหาใดๆ
“แต่คนที่ชอบกินมื้อดึกหรือหิวตอนกลางคืนอาจต้องการวางแผนเวลาหลังเที่ยง อาหารมื้อก่อนเล็กน้อยในวันนั้น” Jegtvig กล่าว
อาหารเย็นที่สมดุลเพื่อสุขภาพรวมทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ ผักและผลไม้เป็นสิ่งสำคัญ เธออธิบายโดยเน้นที่โปรตีนและไฟเบอร์เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
“จิบน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำ/ไม่มีแคลอรีอื่นๆ ในตอนเย็น และงดของว่างตอนดึก” เธอแนะนำ
พาลเมอร์แนะนำว่าคุณควรจดจ่อกับการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายในช่วงเวลาที่คุณออกกำลังกายมากที่สุด
“ถ้าคุณไม่สามารถหาเวลาทานอาหารได้ ให้เลือก 'อาหารมื้อย่อย' เล็กๆ มากมายตลอดทั้งวัน” เธอกล่าว “พยายามกินอาหารมื้อเล็กๆ ทุกๆ สามถึงสี่ชั่วโมง”
มื้อเล็ก ๆ ตามพาลเมอร์คือการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นเนยถั่วและแคร็กเกอร์โฮลเกรนหรือชีสสตริงไขมันต่ำและผลไม้สดชิ้นหนึ่ง
“นำขนมเหล่านี้ติดตัวไปด้วยในขณะที่คุณทำงาน คุณจะได้ไม่รู้สึกหิวในตอนเย็น” เธอกล่าวเสริม
