Sitemap

Protein är nödvändigt för många saker.Oavsett om du vill gå ner i vikt, få muskler, återhämta dig från ett tufft träningspass, känna dig mer mätt vid måltiden eller helt enkelt behålla en god hälsa, är det viktigt att få i dig tillräckliga mängder hälsosamt protein.

PROTEIN BASIS

Protein är en avgörande komponent i varje cell i våra kroppar.Det används för att bygga och reparera vävnader (som skelettmuskler, ben, hår, naglar, brosk, hud och blod), samt att göra enzymer och hormoner som hjälper till att reglera ämnesomsättning, tillväxt och många andra saker.Liksom kolhydrater och fett ger protein också energi, men eftersom det har så många andra viktiga funktioner och inte kan lagras, förlitar kroppen sig först på kolhydrater och fett för energi.

Men precis som kolhydrater och fett, omvandlas överskott av protein och lagras som fett.

Protein smälts till aminosyror som absorberas av tunntarmen och distribueras i hela kroppen.Celler tar vad de behöver och ordnar om aminosyror för att göra nya proteiner eller reparera äldre.Eftersom kroppen inte lagrar protein, omvandlas eventuella överskott av aminosyror antingen till glukos och därefter glykogen för att användas som energi om kroppen har ont om kolhydrater, eller omvandlas till fettsyror och lagras som fett.Att få i sig tillräckligt med protein är viktigt så att kroppen kan utföra dessa funktioner dagligen.Men precis som kolhydrater och fett, omvandlas överskott av protein till fett och lagras som fett.

Protein finns i en mängd olika livsmedel: framför allt kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg, baljväxter, nötter, frön, soja och till och med spannmål.Ur ett kostperspektiv är kött, fågel, fisk, ägg och sojabönor kompletta proteiner – det vill säga de tillhandahåller alla de aminosyror som vår kropp kräver.Andra proteinkällor som baljväxter, vissa nötter och frön, spannmål och bladgrönsaker, ger inte tillräckliga mängder av de essentiella aminosyrorna i sig själva, men kan när de äts i kombination med andra livsmedel och som en del av en balanserad kost.

MÅLPROTEINBEHOV

Vår kropp förändras varje dag när celler växer, delar sig och dör - dessa processer är beroende av protein för att leverera vitala byggstenar till våra celler.På grund av detta måste du äta tillräckligt med protein för att bibehålla muskelmassa och stödja andra viktiga kroppsfunktioner.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) förutsäger hur mycket protein du bör äta dagligen för att skydda dig mot muskelförlust.RDA för protein är 0,8 gram/kilogram kroppsvikt, men detta är ett minimum för den genomsnittliga stillasittande vuxen, alias "helgkrigaren."MyFitnessPal beräknar proteinintaget till 20 % av dina dagliga kalorier, vilket sannolikt är mer än tillräckligt för att bibehålla muskelmassan.

Så här beräknar du den minsta mängden protein du bör äta:

Om du tränar regelbundet - särskilt om du loggar 1 timme eller mer av måttlig till kraftig träning flera dagar i veckan.

BRA PROTEINKÄLLOR

De flesta människor kan lätt använda riktig mat, snarare än proteinpulver och andra kosttillskott, för att tillgodose sina proteinbehov.En stillasittande kvinna som väger 127 pund behöver bara en daglig dos på cirka 46 gram protein, som hon kan möta genom att äta 3 uns kycklingbröst, ett stort ägg, en näve mandel och en stav ost.

Här är en snabb lista över proteinrika livsmedel, eller kolla in vår definitiva guide till högproteinmat:

PROTEIN BÄSTA PRAKTIKAR

Oavsett hur du når dina proteinmål hjälper dessa sju tips dig att få ut det mesta av proteinet:

1.SPRID UT PROTEIN MELLAN MÅLTIDER

Proteinrik mat är inte billig, men du kan maximera din kropps förmåga att smälta, absorbera och använda protein genom att fördela det jämnt genom måltider och mellanmål.Ta bara de totala gram protein du behöver dagligen och dela upp det i det totala antalet måltider och mellanmål du äter dagligen.

2.ÄT PROTEIN DIREKT EFTER TRÄNING

Att äta ett proteinrikt mellanmål strax efter träning (helst före en timmes streck) är bäst eftersom det är när musklerna är känsliga för näringsämnen som de kan använda för att reparera och växa.

3.KOPPLA PROTEIN MED KOLhydrater

Detta är särskilt viktigt när du tankar efter aerob träning (som löpning) eftersom protein behövs för muskelreparation och kolhydrater behövs för att fylla på energilagren.Kom ihåg: Makron (kolhydrater, fett och protein) gillar att arbeta tillsammans.

4.SÖK MER VÄXTPROTEIN

Vegetariskt eller inte, vi kan alla tjäna på att äta mer växtbaserat protein.Förutom att vara bra proteinkällor, är livsmedel som bönor, ärtor, quinoa och linser rika på andra näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler.

5.VÄLJ MANA KÖTTSTÄRNINGAR

Köttätare, leta efter magra styckningsdelar som fläsk och oxfilé.En allmän tumregel när du handlar: Står som har rund, chuck eller länd i namnet är vanligtvis magra.

Vissa snittar kan ta lite längre tid att tillaga (prova att marinera eller bräsera), men om de tillagas rätt är de lika läckra som fetare snitt.Eftersom köttfärs vanligtvis innehåller mycket fett, leta efter de magrare alternativen, som 90/10 köttfärs, som innehåller 90 % magert kött och endast 10 % fett.Om du är en biff- eller hamburgerälskare, begränsa rött kött till en eller två gånger i veckan eftersom det innehåller mycket mättat fett.

6.GÖR SMARTA FJÄDERFÄVAL

Bortsett från skinn är fjäderfä i allmänhet magert - men se upp när du köper mald kyckling eller kalkon.Såvida det inte står 100 % malet kalkonbröst eller kycklingbröst på förpackningen, har köttet sannolikt malts upp med skinn och fett, vilket innebär att kalkonburgare kanske inte är hälsosammare än en som är gjord av nötfärs.

7.ÖKA DITT FISKINTAG

Om du gillar fisk, sikta på att äta 3–4 uns av den två gånger i veckan.Fryst eller färsk, fisk kan vara en bra proteinkälla.Vissa - som lax - är rika på omega-3, ett hälsosamt, omättat fett.


LÄS FLERA VÄSENTLIGA GUIDE

>Fet
> Kolhydrater
> Makron


Tutte le categorie: Blogg