När du börjar lära dig mer om kost kan det verka överväldigande.För människor som är intresserade finns det definitivt mycket att lära och utforska, men i slutändan är grundläggande näring ganska enkel.Det är faktiskt så enkelt att vi vet att du kan äta bättre genom att fokusera på dessa åtta saker.
ÅTTA SÄTT ATT ÄTA HÄLLARE
1.FOKUS PÅ RIKTIG MAT
Vi menar riktig mat i motsats till processad mat.Riktig mat är frukt, grönsaker, kött, mejeriprodukter, skaldjur, nötter, frön, fullkorn och bönor.Naturliga sötningsmedel, kaffe, choklad och vin räknas också - bara med måtta.Undvik mat som är massproducerad, emulgerad (där vatten och olja inte separerar) eller lagringsstabil.Att äta riktig mat leder till att man äter mer näringsrik mat utan större ansträngning.Se Hur riktig mat ser ut för mer information.
2.SÄTTA PÅ KOMPLEXA KOLhydrater
När det kommer till kolhydrater, ju mer naturligt och hel, desto bättre.Välj komplexa kolhydrater som 100 % fullkornsbröd och pasta, brunt ris, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter, nötter, frön, mejeriprodukter med låg fetthalt och massor av frukt och grönsaker.Begränsa enkla sockerarter från raffinerade spannmål, bearbetade snacks, godis och sockersötade drycker.Kolla in vår Essential Guide to Carbs.
3.Njut av magert protein
Det är helt OK att ägna sig åt frukostkorv och cheeseburgare ibland.Men till vardags finns det massor av bra magra proteiner att välja mellan.Några bra köttfria alternativ inkluderar bönor, ärtor, quinoa, linser, tofu, yoghurt med låg fetthalt och 1 % mjölk.Fisk är en annan bra proteinkälla som också kan vara rik på hälsosamma omega-3.När det gäller kött är styckningsdelar som har rund, chuck eller rygg i namnet vanligtvis magrast, tillsammans med kyckling och kalkonbröst.Lär dig mer med vår Essential Guide to Protein.
4.ÄTTA HÄLSOTT FETTER
Lägg till avokado, nötter och nötsmör, frön och fet fisk som lax i din veckomeny.Koka med hälsosamma oljor som oliv- eller druvkärnor istället för smör eller ister.Gör salladsdressingar med linfröolja för en hälsosam dos av omega-3.Ta reda på mer med vår Essential Guide to Fats.
5.ÄT MASSOR AV FÄRGER
Införliva färgglad mat i varje måltid - vissa människor kallar det att äta en regnbåge.Från mörkgröna till röda bär, orange paprika och vit lök, färgerna i frukt, grönsaker och även proteiner är förknippade med viktiga vitaminer och mineraler.Att äta en regnbåge av färgglad mat, särskilt frukt och grönsaker, är ett bra sätt att få i sig en mängd olika mikronäringsämnen i din kost.Ta en djupdykning med vår guide till vitaminer och mineraler och kolla in dessa regnbågsinspirerade smoothies.
6.BALANSERA DINA PORTIONER
Ät en balans av kolhydrater, proteiner och fetter vid varje måltid och välj mat som är rik på fibrer, vitaminer och mineraler.Ett bra sätt att göra detta är att fylla tallriken med 3–4 matgrupper vid varje måltid.Ät en kombination av proteinrik mat, fullkorn, mejeriprodukter, frukt och grönsaker, och inkludera de grupper du saknar i andra måltider och mellanmål under dagen.Håll dig till hälsosamma portioner - se vår Viktiga guide till portionsstorlekar för tips.
7.MINIMERA SOCKERET
I sitt naturliga tillstånd är socker en relativt ofarlig – till och med nödvändig – kolhydrat som våra kroppar behöver för att fungera.Det finns i frukt, grönsaker och mejeriprodukter som föreningen fruktos eller laktos.Problemet kommer när socker läggs till livsmedel under bearbetning för att få tillsatt smak, konsistens eller färg.Att äta för många av dessa tomma kalorier har många hälsoeffekter, den mest uppenbara är kraftig viktökning.Tillsatt socker driver upp dina insulinnivåer, stör din ämnesomsättning och får dessa kalorier att förvandlas till bukfett.Socker går under många namn.Lär dig mer om de överraskande fördelarna med att minska på socker.
8.VÄLJ SMARTA SNACKS
Snacktid är när bearbetade livsmedel är lättast att få tag i.Beväpna dig med riktiga matsnacks som är så minimalt bearbetade som möjligt.Se hur 200-kalorisnacks ser ut eller dyk in med dessa klassiker:
| Färsk frukt | körsbärstomater |
| Osötad torkad frukt | Fullkornskex |
| Rostade nötter | Yoghurt |
| Mörk choklad | Selleristjälkar |
| Trail mix | Pepparpinnar |
| Popcorn | Hårdkokta ägg |
| Mozzarella-stavar | Gurka skivor |
| Baby morötter |
ATT ÄTA GOTT ÄR EN LIVSSTIL
Hälsosam kost handlar inte om att äta perfekt.Det handlar om att göra mer näringsrika val för det mesta, ge vår kropp näring med riktig mat och njuta av en och annan godbit på vägen.
Här har vi samlat fler resurser för människor som vill äta bättre.
5 skäl till varför du bör tillåta dig själv att äta all mat
Att märka din mat som "bra" eller "dålig" är passé och kontraproduktivt för ditt välbefinnande.Innan du börjar med den senaste juicerengöringen, lär dig varför det kan vara fördelaktigt för din midja att ge dig själv utrymme att äta all mat.
3 skäl att avstå från modedieter
Fall inte för jippon: cayennepeppar detta och kålsoppa det.I år ska du avstå från din jojo-diet för gott.Hälsosam kost är en livsstilsförändring, inte en nyhet.Här är logiken bakom de långsiktiga fördelarna.
5 sätt att göra ditt kök till en oas av hälsosam kost
Förbered dig för framgång med hälsosam kost genom att fylla på med hälsosamma alternativ och sedan sätta dem i centrum.
6 vanor som undergräver din hälsosamma kostplan
Från att inte ha hälsosam mat du tycker om till hands till att överträna, dessa sex vanor kan hindra dig från att uppnå dina näringsmål.
Den ultimata guiden för att minska på kalorier när du äter ute
Mellan bottenlösa margaritas och 12-ounce prime ribs är det en utmaning att hålla sig på rätt spår när du äter ute.Det är lätt att ladda på extra kalorier, fett, socker och natrium om du inte är uppmärksam.Kolla in vår guide för enkla tips för att trimma överskottet.
Viktig guide till måltidsplanering
Måltidsplanering är ett hemligt vapen - inte bara för viktminskning och hälsosam kost utan för att förenkla din familjs rutin och göra allt på en budget.Här är vår steg-för-steg-guide för allt, från att göra en inköpslista till de recept du behöver för att bli framgångsrik.
Fråga dietisten: Är en kalori en kalori?
Kalorier är de magiska siffrorna för att behålla din vikt.Men är alla skapade kalorier lika?Vår expert förklarar skillnaden mellan kalorier från kolhydrater, protein och fett.
20 sätt att få din familj att njuta av hälsosam kost
Det krävs en by för alla i ett hushåll att äta gott.Dessa tips hjälper dig att få hela familjen involverad med en hälsosam kost.
LÄS FLERA VÄSENTLIGA GUIDE
>Portionsstorlekar
> Makron
>Kom i rörelse
