Sitemap

Protein finns i varje cell och vävnad i kroppen.Även om det har många viktiga roller i kroppen, är protein avgörande för muskeltillväxt eftersom det hjälper till att reparera och underhålla muskelvävnad.

Nuvaranderekommenderat kosttillskott(RDA) för att förhindra brist hos minimalt aktiva vuxna är 0,8 gram (g) protein per kilogram (kg) kroppsvikt.Men nyare forskning tyder på att individer som försöker bygga muskler behöver mer än så här.

Att konsumera mindre protein än vad kroppen behöver har kopplats till minskad muskelmassa.Däremot kan ökat proteinintag över RDA bidra till att öka styrkan och mager kroppsmassa i kombination med motståndsträning.

Varför är protein viktigt för att bygga muskler?

Protein består av aminosyror som fungerar som byggstenar för celler och vävnader i kroppen.Det finns 20 aminosyror som kombineras för att bilda proteiner.

Medan vissa kan syntetiseras av människokroppen, kan andra inte.De nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka kallas essentiella aminosyror.Dessa måste fås via kosten.

När en person äter protein smälts det och bryts ner till aminosyror, som är involverade i många processer i kroppen, inklusive vävnadstillväxt och reparation, immunfunktion och energiproduktion.

Liksom andra kroppsvävnader,muskelproteinerbryts ständigt ner och byggs om.För att bygga muskler måste en person konsumera mer protein än vad som bryts ner.Detta kallas ofta för en positiv nettokvävebalans, eftersom protein innehåller mycket kväve.

Om en person inte konsumerar tillräckliga mängder protein, tenderar deras kropp att göra detbryta ner muskleratt förse kroppen med de aminosyror som behövs för att stödja kroppens funktioner och bevara viktigare vävnader.Med tiden kan detta leda till minskad muskelmassa och styrka.

Slutligen använder kroppen aminosyror för muskelproteinsyntes (MPS), den primära drivkraften för muskelreparation, återhämtning och tillväxt efter ansträngande träning.

Hur mycket protein behöver du?

Enligt2020-2025 kostråd för amerikaner, bör de flesta friska vuxna över 19 år få i sig mellan 10-35 % av sina dagliga kalorier från protein.Ett gram protein ger 4 kalorier.

Det betyder att en person som äter 2 000 kalorier per dag skulle behöva konsumera mellan 50 och 175 gram protein per dag.

Den nuvarande RDA på 0,8 g per kg kroppsvikt för protein baseras på den mängd som krävs för att upprätthålla kvävebalansen och förhindra muskelförlust.Men att utvidga dessa rekommendationer till aktiva individer som vill bygga muskler kanske inte är lämpligt.

När det gäller att bygga muskelmassa, varierar den idealiska mängden dagligt protein som en person bör konsumera beroende på flera faktorer, inklusive ålder, kön, aktivitetsnivå, hälsa och andra variabler.

Flera studier har dock gett oss en bra uppfattning om hur man beräknar mängden protein som vuxna behöver för muskelökning baserat på kroppsvikt.

Vad säger studierna?

Medan de flesta studier är överens om att högre proteinintag är förknippade med förbättringar av mager kroppsmassa och styrka i kombination med styrketräning, är den optimala mängden protein som krävs för att bygga muskler fortfarande kontroversiell.

Här är vad den senaste forskningen säger.

En metaanalys från 2020 publicerad i tidskriften Nutrition Reviews fann att proteinintag från 0,5 till 3,5 g per kg kroppsvikt kan stödja ökningar av mager kroppsmassa.Forskare noterade särskilt att gradvis ökande proteinintag, även med så lite som 0,1 gram per kilo kroppsvikt per dag, kan hjälpa till att bibehålla eller öka muskelmassan.

Hastigheten av ökningen av mager kroppsmassa från högre proteinintag minskade snabbt efter att 1,3 g per kg kroppsvikt överskreds.Styrketräning dämpade denna nedgång.Detta tyder på att ökat proteinintag i kombination med styrketräning är bäst för att få mager kroppsmassa.

En annan metaanalys från 2022 publicerad i tidskriften Sports Medicine drog slutsatsen att högre proteinintag på cirka 1,5 g per kg kroppsvikt dagligen i kombination med styrketräning krävs för optimal effekt på muskelstyrkan.Forskare noterade att fördelarna med ökat proteinintag på styrka och muskelmassa verkar ha en platå på 1,5 till 1,6 g per kg kroppsvikt och dag.

Slutligen, en 2022 systematisk översikt och metaanalys publicerad iJournal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscledrog slutsatsen att ett proteinintag på 1,6 g per kg kroppsvikt per dag eller högre resulterar i små ökningar av mager kroppsmassa hos unga, motståndstränade individer.Resultaten på äldre individer var marginella.

Noterbart rapporterade 80 % av studierna som undersöktes i den här recensionen att deltagarna konsumerade minst 1,2 g protein per kg kroppsvikt och dag, vilket fortfarande är högre än den nuvarande RDA.Detta kan vara en potentiell bidragande orsak till de minskade effekterna av proteinintervention i kombination med styrketräning hos äldre vuxna.

Även om det är svårt att ge exakta siffror på grund av varierande studieresultat, verkar den optimala mängden protein för muskeluppbyggnad vara mellan 1,2 och 1,6 g per kg kroppsvikt.

Detta innebär att en man på 81,8 kg till exempel skulle behöva konsumera mellan 98 och 131 g protein dagligen, kombinerat med styrketräning, för att stödja muskeltillväxt.

Vilka är de bästa proteinkällorna?

En person kan tillgodose sitt dagliga proteinbehov genom att äta animaliska och växtbaserade proteinkällor.

Djurbaserade proteinkällor inkluderar:

  • magert kött (nötkött, fläsk eller lamm)
  • fjäderfän
  • ägg
  • fisk och skaldjur
  • mejeriprodukter
  • vassleproteinpulver.

Växtbaserade proteinkällor inkluderar:

  • bönor
  • ärtor
  • nötter
  • linser
  • frön
  • sojaprodukter
  • växtbaserade proteinpulver.

Vissa nutritionister övervägeranimaliska proteinkälloratt vara överlägsen växtbaserade proteinkällor när det gäller att bygga muskelmassa.Det beror på att de är kompletta proteiner och innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver i tillräckliga mängder.De är också lättsmälta.

Vissa experter anser att de flesta växtproteiner är ofullständiga proteiner eftersom de inte innehåller alla essentiella aminosyror.Däremot kan individer para ihop ofullständiga proteinkällor för att bilda ett komplett protein.Exempel inkluderar ris och bönor, hummus och pitabröd, eller jordnötssmör på fullkornsbröd.

Hur mycket protein är för mycket?

Läkare är generellt överens om att friska vuxna säkert kan tolerera ett långvarigt proteinintag på upp till 2 g per kg kroppsvikt och dag utan några biverkningar.Vissa grupper av människor, som friska, vältränade idrottare, kan dock tolerera upp till 3,5 g per kg kroppsvikt.

Mest forskning tyder på att att äta mer än 2 g protein per kg kroppsvikt och dag kan orsaka hälsoproblem över tid.

Potentiella risker

Symtom på överdrivet proteinintag inkluderar:

Mer allvarliga risker förknippade med kronisk överkonsumtion av protein inkluderar:

Sista ord

I kombination med motståndsträning kan proteinintag över nuvarande RDA stödja muskeluppbyggnad.

Det bästa sättet att tillgodose ditt dagliga proteinbehov är genom att konsumera magert kött, fisk, bönor, nötter och baljväxter.

Eftersom den optimala mängden protein en person behöver beror på ålder, hälsostatus och aktivitetsnivå, överväg att prata med en vårdgivare eller en registrerad dietist för att diskutera hur mycket protein som är lämpligt för dig.

Tutte le categorie: Blogg