Viktig guide till kolhydrater

Kolhydrater är kontroversiella bland människor som försöker gå ner i vikt.Eftersom individuella kolhydratbehov inte passar alla, har vi sammanställt en informativ guide som hjälper dig att optimera din kolhydratkonsumtion och välja hälsosammare alternativ, oavsett om du försöker gå ner i vikt, träna för din första halva- marathonor något däremellan.

Kolhydrater finns i nästan all mat och ger 4 kalorier per gram.Som du kan föreställa dig skapas inte alla kolhydrater lika.Olika kolhydrater påverkar din kropp olika.Kolhydrathaltiga livsmedel har i allmänhet en kombination av två typer av kolhydrater: enkla och komplexa.

Enkla kolhydrater är också kända som "socker".Den är gjord av upp till två sockerbyggstenar kopplade i en kedja.Byggstenarna kan vara glukos, fruktos och galaktos.Eftersom kedjorna är korta är de lätta att bryta ner, vilket är anledningen till att de smakar sött när de slår mot tungan.De smälts också och absorberas snabbt i blodomloppet.

Livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater inkluderar sötningsmedel (bordssocker, sirap, honung), godis, gelé och sylt och raffinerat mjöl.Frukt, grönsaker, bönor och mejeriprodukter innehåller också enkla kolhydrater, men de kommer med vitaminer och mineraler, plus fibrer och/eller protein, så de är fortfarande hälsosamma val.

Komplexa kolhydrater kan vara antingen "stärkelse" eller "fiber".Denna kolhydrat är gjord av tre eller flera sockerarter sammankopplade i en kedja; de innehåller också fibrer och tenderar att finnas i livsmedel som också innehåller protein och/eller hälsosamma fetter, såväl som vitaminer och mineraler.De använder samma sockerbyggstenar som enkla kolhydrater, men kedjorna är längre och tar längre tid att bryta ner, vilket är anledningen till att de inte smakar lika sött.De längre kedjorna bromsar också matsmältningen och därmed absorptionen av de monosackarider som alla kolhydrater bryts ner till, vilket resulterar i ett mer gradvis insulinsvar, samt ökad mättnad.Livsmedel med högt innehåll av komplexa kolhydrater inkluderar bröd, ris, pasta, bönor, fullkorn och grönsaker.

Fiber är en kolhydrat, men den bidrar inte mycket till kalorierna eftersom den inte kan brytas ner och tas upp av kroppen.Bara genom att titta på en näringsdeklaration ser du "kostfiber" och "socker" listade under "totala kolhydrater", men grammet går aldrig ihop.Det beror på att "totala kolhydrater" inkluderar alla typer av kolhydrater: socker, fiber och stärkelse.Socker och fibrer får en huvudroll på näringsdeklarationen eftersom vi bryr oss om dem.Men stärkelse gör det inte, så om du vill ta reda på hur mycket stärkelse ett livsmedel innehåller, måste du räkna ut lite med följande formel:

Totalt stärkelse (gram) = Totalt kolhydrater (g) – kostfiber (g) – socker (g)

I teorin är nettokolhydrater mängden kolhydrater från din mat som kan påverka dina blodsockernivåer. Tanken bakom nettokolhydrater som olösliga fibrer och sockeralkoholer (som inte smälts av kroppen och inte kommer in i blodomloppet) borde inte räknas mot ditt totala kolhydratintag.Konceptet med nettokolhydrater blev populärt med uppkomsten av keto och Atkins-dieten.För att beräkna nettokolhydrater, ta det totala gram kolhydrater och subtrahera gram kostfiber och sockeralkoholer.

Nettokolhydrater = totala kolhydrater (g) – kostfiber (g) – sockeralkoholer (g)

Det är dock viktigt att notera att "nettokolhydrater" inte är en vetenskapligt definierad term och inte regleras av FDA på livsmedelsförpackningar.Vissa fibrer och sockeralkoholer, särskilt sådana som läggs till bearbetade livsmedel för att sänka nettokolhydratinnehållet, kan åtminstone delvis smältas och påverka blodsockernivåerna.Det är därför det är en bra idé att prioritera hela livsmedel i allmänhet och när man spårar nettokolhydrater.De flesta länder utanför USA räknar inte med fiber- eller sockeralkoholer i sin kolhydratsumma på livsmedelsetiketter, så de spårar redan nettokolhydrater som standardpraxis.Om du spårar nettokolhydrater för att hantera blodsockret, var noga med att kolla med din läkare först.

När det gäller att välja kolhydrater att äta eller dricka, är näringstäta källor vägen att gå.Här är tre regler som hjälper dig att välja bra.En varning: Om du är en mycket atletisk person vars önskan är att optimera prestanda, gäller inte alla dessa kolhydratregler för dig.Läs detta istället.

Grönsaker, bönor, nötter och frön, 100 % fullkornsbröd, pasta och brunt ris bör också ingå i denna regel.Dessa livsmedel är en källa till fiber, vitaminer, mineraler och protein.

Livsmedel som vitt ris, vitt bröd och traditionell pasta är mer bearbetade och har hälsosamma näringsämnen – nämligen fibrer – borttagna från dem.

De flesta källor till enkla kolhydrater anses vara "tomma kalorier" eftersom de är höga i kalorier men innehåller lite eller inga mikronäringsämnen.De är troligen en boven när det gäller att öka blodsockret.Frukt och mjölk är undantag från denna regel eftersom de innehåller nyttiga vitaminer och mineraler.

För att utföra grundläggande funktioner behöver våra kroppar kolhydrater, särskilt glukos eftersom det är det föredragna bränslet för vävnader och organ - och det enda bränslet för våra röda blodkroppar.Utan tillräckligt med kolhydrater bryter kroppen ner surt förvärvat protein från muskler och organ för att skapa användbar glukos.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för kolhydrater är 130 gram per dag.Detta är den minsta mängd som krävs för att ge en vuxens hjärna, röda blodkroppar och centrala nervsystem optimal energi.Utan tillräckligt med kolhydrater för att hålla ditt blodsocker inom ett bra intervall börjar kroppen bryta ner protein - mager muskelvävnad - till glukos för att få tillbaka blodsockret till det normala.

RDA på 130 gram kolhydrater per dag är ett minimum för att vuxna kroppar ska fungera korrekt.De flesta behöver mer.Enligt kostråden för amerikaner bör kolhydrater utgöra 45–65 % av de totala kalorierna i vår kost.Det är ett så stort utbud eftersom alla våra kroppar är olika och det finns ingen enhetlig vägledning för den absoluta mängden kolhydrater du bör konsumera.

MyFitnessPal tilldelar 50 % av dina kalorier till kolhydrater, men vi uppmuntrar dig att ändra dessa mål baserat på dina personliga behov.

För att bestämma ditt kolhydratbehov i gram:

1. Bestäm vilken procentandel kolhydrater du behöver och omvandla den siffran till en decimal (till exempel är 50 % 0,5).
2. Multiplicera ditt "Total Calorie Goal" med decimalvärdet.Detta ger dig antalet kalorier från kolhydrater.
3. Dela den siffran med 4 för att få gram kolhydrater.

Om du inte är säker på vilken procentandel som är mest lämplig, läs mer om hur du optimerar dina makronäringsämnen, eller följ den här allmänna tumregeln:

Om du vill gå ner i vikt, börja med att hålla ditt kolhydratintag till 45–50 % av dina kalorier.Om du tränar kraftigt mer än 1 timme per dag eller tränar för ett uthållighetsevenemang som ett maraton, kan du göra det bättre i intervallet 55–65 %.

En traditionell "lågkolhydratkost" innehåller 40 % eller mindre kalorier från kolhydrater.Det går inte att förneka att många har gått ner i vikt och hållit den borta framgångsrikt med denna livsstil.Det är populärt av en anledning, men det är verkligen inte det enda sättet att gå ner i vikt - och det kanske inte är för alla.

Att äta en lågkolhydratkost (särskilt en restriktiv sådan) påverkar dina blodsockernivåer, vilket kan orsaka ogynnsamma biverkningar hos vissa människor, inklusive att vara lätt till rent av obekväm, skakig, nervositet eller ångest, frossa, irritabilitet, yrsel, huvudvärk, hunger , illamående, trötthet, suddig syn, bristande koordination med mera.Dessa effekter och den begränsning som krävs kan göra en lågkolhydratdiet svår att hålla sig till.

Om du väljer att experimentera med att äta färre kolhydrater, här är sju tips för att göra omställningen hållbar:

Det kan vara svårt att berätta om din reaktion på lågt blodsocker eftersom det varierar från person till person.När du börjar med en lågkolhydratdiet, var uppmärksam på tecken och symtom på lågt blodsocker (se ovan). Om du upplever dem, ät en liten portion av ett kolhydratrikt mellanmål som en bit frukt, några kex eller en skiva bröd.

Använd appen för att spåra din mat i minst en vecka så att du har en god förståelse för hur många gram kolhydrater du konsumerar dagligen.Dra sedan långsamt ned ditt kolhydratintagsmål med 5–10 % (eller cirka 30–50 gram dagligen) varje vecka tills du når ditt önskade mål.Kom ihåg att öka dina fett- och proteinmål för att kompensera för de kolhydrater du minskar från din kost.

Att spåra nettokolhydrater är mest fördelaktigt om du har bestämt dig för att en lågkolhydratdiet är bäst för dig, säger den registrerade dietisten Stepanie Nelson. "Det möjliggör större matflexibilitet och gör det lättare att nå ditt fibermål utan att gå över ditt kolhydratmål. Fiber är viktigt för kardiovaskulär hälsa, matsmältningshälsa och mättnadskänsla.”Det är också bra att spåra nettokolhydrater "om du är orolig för att hålla dina blodsockernivåer i schack, eftersom det kan hjälpa dig att hålla koll på de livsmedel som faktiskt påverkar ditt blodsocker", konstaterar hon.

Om du vill testa det kan du nu spåra totala nettokolhydrater för varje mat, måltid och dag i MyFitnessPal-appen.

Få dessa kolhydrater att räknas genom att välja högkvalitativa kolhydrater - som fullkorn, frukt och grönsaker - som är fullproppade med fibrer, vitaminer och mineraler.Välj högkvalitativa proteiner som ägg, baljväxter, kyckling, tofu och magra styckningsdelar av nötkött och fläsk.Välj hälsosamma fetter från livsmedel som innehåller enkelomättade och fleromättade fetter, som fisk, nötter, avokado och olivolja.

Om du minskar kolhydrater kommer du med största sannolikhet att äta (och smälta) mer protein.För att din kropp ska bryta ner och använda protein optimalt kommer den att behöva mycket vatten.Kolla in dessa 20 sätt att dricka mer vatten.

Om du tappar mer än 2 pund per vecka, var försiktig.Du förlorar sannolikt mer vattenvikt och mager muskler än fett.Öka dina kalorier för att gå ner i vikt i en långsam men fettförbrännande takt.

Var ärlig mot dig själv: Är du nöjd med att äta en lågkolhydratkost?Mår du bra?Våra kroppar kan anpassa sig till att äta varierande mängder kolhydrater, men för vissa kan kolhydratsuget och blodsockerbiverkningarna vara ständiga kamper.Om du tycker att din kost är för låg i kolhydrater, var inte rädd för att lägga till lite tillbaka.Att aggressivt skära ner i kolhydrater är inte det enda sättet att gå ner i vikt, och det är definitivt inte för alla.Tänk på detta eftersom du är mer benägen att hålla fast vid dina mål, gå ner i vikt och hålla den om du mår bra och är nöjd med det som går in i din kropp.

Håll dig till dina lågkolhydratmål genom att spåra totala nettokolhydrater i MyFitnessPal-appen.