Sitemap

Navigazione veloce

Välkommen tillbaka för del två av vår Men's Health Month Eating for Next-Level Fitness-serie.Brett Singer, en registrerad sportdietist med Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, är tillbaka för att erbjuda fler sätt du kan äta för att uppnå optimal hälsa, kondition och atletisk prestation.Följ våra sociala kanaler och community-forum hela månaden för att gå med i konversationen.


När det kommer till viktminskning, muskeluppbyggnad och återhämtning räcker lite matematik långt.Dessa 6 tips är utformade för att stödja din träningsrutin och träningsmål för förbättrad hälsa.

Kolhydrater är vår primära energikälla under högintensiv träning.När vi konsumerar kolhydrater under träning kan vi upprätthålla aktivitet med högre intensitet under längre tid, fördröja trötthet och i slutändan prestera bättre.En bra tumregel är att konsumera 30 till 60 gram kolhydrater per timme under kontinuerlig träning som varar längre än 90 minuter.Detta kan komma i form av sportdrycker, geler, frukter, tuggar eller barer.Om aktiviteten är på låg intensitet, har frekventa pauser inbyggda (som ett gympass) eller är kortvariga, bör kolhydratintag under träning inte vara nödvändigt.

Om du vill bygga styrka och muskler, försök att konsumera cirka 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag.Även om mer är säkert bra om det föredras, kan konsumtion av denna mängd protein i kombination med ett styrketräningsprogram och tillräckligt energiintag stödja förbättringar i styrka och muskelmassa. Osäker på hur man ska räkna ut detta?Dela din vikt i pounds med 2,2, detta konverterar din vikt till kilogram.Multiplicera nu med det refererade proteinintervallet.

Exempel: 165 lbs / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g protein = 105 g
75 kg x 2 g protein = 150 g
Så en man på 165 lbs (eller 75 kg) kan behöva någonstans mellan 105 till 150 gram protein på en dag.

När du försöker gå ner i vikt bör proteinintaget ökas ytterligare.Viktminskning kan resultera i förlust av muskler och styrka.Genom att kombinera ett högre proteinintag med motståndsträning kan mer muskler sparas.Protein kan också hjälpa oss att känna oss mer mätta.Även om det inte finns ett perfekt antal för alla, är rekommendationerna för dagligt proteinintag under viktminskning så högt som 2,4 gram per kilo kroppsvikt.

Två träningspass på en dag?Protein verkar vanligtvis vara fokus för återhämtning efter träning.Även om protein är viktigt, bör idrottare som utför två träningspass inom en dag prioritera kolhydratintaget direkt efter det första passet.Att konsumera kolhydrater inom den första timmen, och varje timme under de första timmarna efter träning, möjliggör snabb återställning av kolhydratlagren i muskeln.Sikta på ungefär 1 till 1,2 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt (eller ungefär ½ gram kolhydrater per kilo kroppsvikt) inom de första 60 minuterna efter träning när du förbereder dig för två högintensiva pass under dagen.Frukt, spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker eller återhämtningsdrycker som innehåller kolhydrater kan alla vara potentiella alternativ att inkludera efter träning.

När vi tränar producerar vi svett för att hjälpa till att ta bort värme från vår kropp och i slutändan reglera vår kärntemperatur.När vi tappar mer än 2 % av vår kroppsvikt på grund av svett, speciellt när vi tränar i varma miljöer, börjar prestationsförmågan att sjunka.Så hur kan du avgöra om du är på rätt spår?Väg dig (i minimalt med kläder) precis innan träning.Omedelbart efter träning, torka av och byt ut våta kläder, väg igen.Om du har tappat mycket mer än 2 % av din kroppsvikt, kanske du vill överväga att konsumera mer vätska under träningspass framåt.

När ett träningspass är klart är det dags att återfukta som förberedelse för resten av dagen och kommande träningspass.Medan ett pund svett är lika med 16 uns, rekommenderas det att vi dricker närmare 20 till 24 uns vätska för varje kilo svett som förloras inom några timmar efter avslutad träning.Detta hjälper till att kompensera för en del av den initiala urinproduktionen som uppstår med vårt vätskeintag, och hjälper oss att återgå till hydreringsstatusen vid baslinjen.

Missade du del ett av Eating for Next-Level Fitness?Läs där.Nå dina träningsmål på nästa nivå ännu snabbare genom att spåra din näring på MyFitnessPal.Ladda ner vår app idag eller gå upp i nivå med en Premium-prenumeration.

Tutte le categorie: Blogg