Sitemap

Kosttillskott och multivitaminer är en blomstrande mångmiljardindustri, men studier visar att de har liten, om någon effekt, på hälsan för dem som inte har brist på näringsämnen eller är gravida.

Dela på Pinterest
Är kosttillskott, särskilt multivitaminer, värt hypen?Bildkredit: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

I Nordamerika värderade experter marknadsstorleken för kosttillskott till 52 874,7 miljoner USD 2021, med årliga utgifter som förväntas öka med 5,6 % fram till 2030.

Enligt en undersökning gjord mellan 2011–2014 tar 52 % av de vuxna minst ett kosttillskott varje månad, och 31 % använder ett multivitamin-mineraltillskott.Det vanligaste skälet till att ta kosttillskott var "övergripande hälsa och välbefinnande för att fylla näringsluckor i kosten."

I alla fall,studiervisa att för i övrigt friska individer har intag av multivitaminer liten eller ingen effekt på hälsan och kan i vissa fall öka risken för tillstånd som t.ex.cancer.

En nyligenrecensionav 84 studier fann att vitamin- och mineraltillskott är kopplat till liten eller ingen fördel för att förebygga cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och dödsfall.

Den fann också att betakarotentillskott bland friska individer var kopplat till en ökad risk för lungcancer.

Medical News Today pratade med fem näringsexperter för att förstå mer om hur multivitaminer påverkar hälsan och varför de kanske inte är egenvårdens "superhjältar".

Vad är multivitaminer?

"Strängt taget hänvisar termen "multivitaminer" till kosttillskott som endast innehåller vitaminer,"Dr.Sarah Berry, chefsforskare vid ZOE och läsare i näringsvetenskap vid King's College London, berättade för MNT. "Men de flesta kosttillskott innehåller en blandning av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som omega-3-fettsyror."

De första multivitaminerna dök upp i början1940-talet. National Institutes of Health (NIH) delar upp dem i tre kategorier:

  • bas- eller bredspektrum – tas en gång om dagen, de innehåller alla eller de flesta vitaminer i mängder som inte överstigerdagliga värden (DV),rekommenderade kosttillskott (RDA), ochadekvata intag (AI)
  • hög styrka — som innehåller vitaminer och mineraler som är betydligt högre än DV, RDA och AI, eller till och medtolerabel övre intagsnivå (UL)
  • specialiserad — kombinera flera vitaminer och mineraler för ett specifikt ändamål, som att öka energi, viktkontroll eller förbättra immunförsvaret.Vissa av dessa produkter kan innehålla mängder av näringsämnen väsentligt över DV, RDA, AI eller till och med UL.

Eftersom multivitaminer inte har någon standarddefinition, varierar deras näringsinnehåll och mängder kraftigt mellan produkterna.

Vanliga missuppfattningar

På frågan om de vanligaste missuppfattningarna om multivitaminer svarade Dr.Rachel Kopec, biträdande professor i human nutrition vid Ohio State University, sa till MNT:

"En av de största missuppfattningarna är dosen som levereras. Biotillgängligheten – procentandelen av en given mikronäringsdos som faktiskt absorberas i blodomloppet – från multivitaminer kan vara ganska låg för fettlösliga mikronäringsämnen som vitamin A, D, E, K och essentiella mineraler som järn och kalcium, beroende på hur de är inkapslade, och vad de är inkapslade med. Till exempel finns det en risk för järnoxiderande vitamin A när det väl lösts upp i magen."

Till samma fråga, Dr.Berry noterade att mer inte alltid betyder bättre.

Hon noterade att "[n]ågra av de megadostillskott som säljs är inte bara mycket dyra utan har doser långt utöver som vår kropp behöver eller till och med kan bearbeta, så det mesta spolas ner i toaletten."

Prof.Edward Giovannucci, professor i nutrition och wpidemiologi vid Harvard T.H.Chan School of Public Health höll med Dr.Berry att mer inte alltid betyder bättre, även om han sa till MNT att multivitaminer på runt RDA-nivåer ändå kan hjälpa till att kompensera för suboptimala dieter.

Han noterade dock att detta inte betyder att multivitaminer ska ersätta en bra kost: "En annan missuppfattning kan vara att det finns något speciellt du kan få från multivitaminer som du inte kan få från en bra kost. Ett möjligt undantag är D-vitamin som är lågt i kosten och vi får i oss mest från solen. Så om vi undviker solen kanske vi inte får i oss tillräckligt med kosten."

Dr.Phillip Calder, professor i näringsimmunologi vid University of Southampton förklarade också för MNT att:

"Multivitamintillskott är inte en ersättning för att äta en hälsosam kost och kan inte användas för att mildra effekterna av en ohälsosam kost. De kan användas för att kompensera näringsluckor om en persons diet inte helt uppfyller deras krav, men koststrategier bör komma först."

Nutritionsstudier

Dr.Berry noterade att det finns en hel del missförstånd om hälsoeffekterna av kosttillskott.Detta, sa hon, beror på två faktorer.

Den första är den stora variationen mellan multivitaminprodukter som gör dem svårare att studera.Den andra är att enskilda mikronäringsämnen kanske inte påverkar kroppen på samma sätt som när de konsumeras som en del av en frukt eller grönsak.

"Hälsoeffekterna av näringsämnen extrapoleras till stor del från studier som använder matinsatser," förklarade hon. "Men påverkan av ett näringsämne från ett livsmedel moduleras av de andra näringsämnena i maten såväl som matrisens komplexitet - matens struktur."

"Därför är några av påståendena om att "x"-tillskott kommer att förbättra "y"-hälsoresultatet ännu inte bevisade med bara tillägget och extrapoleras ofta från en koststudie där så mycket annat också spelar in, fortsatte hon.

Hon tillade att många påståenden som multivitamintillverkare gör saknar bevis - särskilt de som riktar sig till olika åldrar, kön och mentala hälsoprofiler och de som lovar att få en att "se yngre ut" eller "mer smart."

Men hon påpekade också att vissa kosttillskott med "bioaktiva" ingredienser, som vissa polyfenoler, kan ha mer riktade effekter på hälsan.

Från sin forskning, känd som ZOE PREDICT-studierna, noterade hon att effekterna av mat på hälsan inte bara beror på vad vi äter, utan också på "vem vi är" och "hur vi äter."Hon sa:

"ZOE PREDICT har visat sambandet mellan hur mycket sömn vi har, vilken tid på dagen vi äter och i vilken ordning vi äter vår mat och olika hälsoresultat. Hur vi reagerar på mat formas också av vilka vi är, inklusive vår mikrobiom, ålder, kön, kroppssammansättning, gener och så mycket mer, vilket förklarar varför var och en av oss reagerar så olika på mat och näringsämnen."

Vem ska ta multivitaminer

Dr.Brian Lindshield, professor vid institutionen för mat, nutrition, dietetik och hälsa vid Kansas State University, sa till MNT att människor som kan utveckla en brist på mikronäringsämnen bör ta multivitaminer.

Enligt honom, "att ta en multivitamin kan kompensera för att konsumera en diet som är fattig på mikronäringsämnen."

"Det kan hjälpa till att förebygga brist på mikronäringsämnen, vilket är viktigt, men anledningen till att många människor tar dem är att de vill ha hälsofördelarna med en mikronäringsrik kost - som att minska kroniska sjukdomar - utan att behöva äta den mikronäringsrika kosten. Men forskning har funnit att multivitaminer - eller enstaka mikronäringsämnen - har liten eller ingen nytta av risken för kroniska sjukdomar", noterade han.

Dr.Kopec tillade att äldre människor också bör överväga att ta multivitaminer. "Att äta är en social aktivitet", sa hon, "och i USA bor många äldre vuxna ensamma."

"De har också fysiska rörlighetsbegränsningar som begränsar deras förmåga att bära mat eller laga mat, och kan ha tandsjukdomar eller löständer som gör det svårt att tugga, etc. Med åldern kämpar vi också mot biologi, med nedsatt förmåga att absorbera B12 och minskad förmåga att ta upp B12. magsyra som begränsar upptaget av järn och kalcium”, fortsatte hon.

"Tillsammans", förklarade Dr.Kopec, "dessa faktorer sätter äldre vuxna i riskzonen, och multivitaminer kan fylla en viktig lucka. Dessutom kan individer som följer en exklusivt växtbaserad kost, föräldrar till kräsna barn och de med vissa hälsotillstånd också dra nytta av ett allmänt multivitamin."

Prof.Giovannucci tillade att en multivitamin med folsyra kanlägrestrokerisk i populationer där folsyra inte tillsätts till livsmedel.Han tillade att D-vitamintillskott bör tas av personer som har låg solexponering, antingen som ett enda tillskott eller som multivitamin, och att nivåer på 1 000–2 000 internationella enheter (25–50 mikrogram) är "rimliga mål."

Han noterade också att specifika förhållanden också kan göra multivitaminer till ett alternativ.Till exempel kan de som är gravida behöva högre näringsintag, såväl som de med tillstånd som kan minska kroppens förmåga att ta upp vissa näringsämnen, såsom celiaki och ulcerös kolit.

Dr.Berry tillade att järntillskott också kan rekommenderas för kvinnor, särskilt som över en fjärdedel av kvinnorna i Storbritannien har järnbristanemi.Hon noterade vidare att långkedjiga omega-3-tillskott kan gynna de som inte konsumerar fisk eller som följer en vegetarisk eller vegansk kost.

"Detta beror på att människor inte kan göra omega-3-fettsyror, och vi kan bara omvandla växtbaserade källor av omega 3 (linolensyra) till omega-3-fettsyrorna som finns i fisk (eikosapentaensyra och dokosahexaensyra)", hon förklarade. "Hos personer som inte har tillräckligt med intag har en ökning av omega-3-fettsyror som finns i fet fisk visat sig ha gynnsamma effekter på många hälsoresultat, inklusive kardiometaboliska hälsoresultat."

Utöver multivitaminer

Alla experter var överens om att konsumera en välbalanserad kost är nyckeln.Dr Giovanni sa: "Det viktigaste är att begränsa viktökningen, en del fysisk aktivitet, att inte röka, att undvika för mycket alkohol och en bra, balanserad kost. Den kombinerade effekten av dessa på hälsan är enorm.”

"Att begränsa de negativa effekterna av stress är också viktigt. Multivitaminer skulle vara mindre användbara för människor med en mycket bra livsstil, utom möjligen för extra D-vitamin”, förklarade han.

Experterna nämnde också att sova gott och undvika ultrabearbetade livsmedel som viktiga bidragsgivare till god hälsa.Dr.Berry noterade att "[vi] bör också sträva efter att begränsa ultrabearbetade livsmedel och, där det är möjligt, äta mat i sin ursprungliga form. Välj till exempel en hel apelsin istället för apelsinjuice."

Dr.Kopec rekommenderar att man uppmärksammar matberedning och samkonsumtion för att maximera upptaget av mikronäringsämnen.Hon rekommenderade särskilt:

  • äta frukt och grönsaker med hälsosamma fetter, som avokado, och välja växtbaserade oljor för att absorbera fettlösliga vitaminer
  • laga orange och djupgröna bladgrönsaker tillsammans för att förbättra upptaget av provitamin A-vitamin
  • blötlägg torra spannmål och baljväxter i kallt vatten över natten före tillagning för att på bästa sätt absorbera B-vitaminer och viktiga mineraler.

"Slutligen absorberas essentiella mineraler bäst från animaliska produkter, dvs järn är mycket mer biotillgängligt från rött kött, kalcium från mejeriprodukter, etc. Se bara till att konsumera i lämpliga portioner. En portion nötkött är [ungefär] 3 uns (oz), men jag har aldrig varit på en restaurang som serverar mindre än en 6 oz fil!”

– Dr.Rachel Kopec

"För uteslutande växtbaserade ätare är det också viktigt att inkorporera vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter. Lyckligtvis är det i USA lätt att hitta B12-berikad näringsjäst för att möta detta behov - se till att kontrollera etiketten för "kobalamin" eller "vitamin B12" i ingredienserna."Dr, rådde Kopec.

Tutte le categorie: Blogg