Sitemap
Dela på Pinterest
Fiskoljekapslar är en källa till omega-3-fettsyror, men experter har några varningsord om kosttillskott.HUIZENG HU/Getty Images
  • Forskare rekommenderar människor att konsumera 3 gram omega-3-fettsyror per dag för att sänka blodtrycket.
  • Experter säger att den bästa källan för dessa syror är färsk fisk som lax och tonfisk.
  • De noterar att det finns några växtbaserade alternativ som valnötter och chiafrön också.
  • De säger att användning av kosttillskott som fiskolja kan vara fördelaktigt om färsk fisk inte är tillgänglig, men de har vissa försiktighetsåtgärder om att förlita sig på kosttillskott.

Att sänka blodtrycket med omega-3-fettsyror kan vara möjligt, men hur många gram per dag tar det för att göra skillnad?

Hittills har det inte funnits något tydligt svar.

National Institutes of Healthsägeren adekvat daglig mängd är mellan 1,1 och 1,6 gram för vuxna, beroende på faktorer som ålder och kön.

Däremot en nyforskningsöversiktpublicerad i Journal of the American Heart Association föreslår att den optimala dagliga dosen för att sänka blodtrycket är 3 gram omega-3.

Forskarna säger att omega kan komma från kosttillskott eller fet fisk, som lax, tonfisk, sardiner, öring, sill och ostron.

Studien finansierades av Macau Science and Technology Development Fund och Faculty Research Grants vid Macau University of Science and Technology.

Bland de viktigaste fynden är:

  • Människor som konsumerade mellan 2 och 3 gram dagligen av kombinerade DHA och EPA omega-3-fettsyror visade minskat systoliskt (översta antal) och diastoliskt (bottental) blodtryck med i genomsnitt cirka 2 mm Hg.
  • Det systoliska blodtrycket minskade med i genomsnitt 4,5 mm Hg för dem med högt blodtryck och cirka 2 mm Hg i genomsnitt för dem utan.

Granskarna noterade att intag av mer än 3 gram omega-3-fettsyror dagligen kan ha ytterligare blodtryckssänkande fördelar för vuxna med högre risk för hjärtsjukdom.

Till exempel sa de att med 5 gram omega-3 per dag, sjönk det systoliska blodtrycket i genomsnitt med nästan 4 mm Hg för dem med högt blodtryck och mindre än 1 mm Hg i genomsnitt för dem utan.

Större blodtrycksfall sågs också hos personer med höga blodfetter och bland de äldre än 45 år.

Tre gram per dag fastställdes som den optimala dosen efter att forskare undersökt sambandet mellan blodtryck och omega-3-fettsyrorna DHA och EPA (antingen individuellt eller kombinerat) hos personer 18 år och äldre med eller utan högt blodtryck eller kolesterolrubbningar.

Sammantaget granskade de 71 kliniska prövningar publicerade globalt från 1987 till 2020, inklusive nästan 5 000 deltagare i åldern 22 till 86 år.Deltagarna tog kosttillskott och/eller receptbelagda tillskott av fettsyror under i genomsnitt 10 veckor.

Forskarna sa att studien är i linje med Food and Drug Administration (FDA)påståendeatt det finns vissa trovärdiga bevis för att EPA och DHA omega-3 fettsyror kan minska risken för kranskärlssjukdom genom att sänka högt blodtryck, särskilt bland personer som redan har diagnosen högt blodtryck.

Men de noterade att även om deras studie lägger till ett lager av bevis i fallet för att omegas sänker blodtrycket, så uppfyller den inte tröskeln för att göra ett auktoriserat hälsopåstående för omega-3-fettsyror i enlighet med FDA-föreskrifter.

Vad näringsexperter har att säga

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, en nutritionist och författare till "Skinny Liver", säger att hon rekommenderar konsumtion av DHA och EPA från fet fisk i samma ungefärliga mängder i cirka 2 portioner per vecka, vilket skulle vara mer än tillräckligt för de 3 gram rekommenderas.

"Om kostnaden är ett bekymmer när det gäller att äta fisk, prova gårds- eller havsuppfödda jämfört med vilda, vilket vanligtvis är mycket billigare och fortfarande ger ett högt intag av omega 3", säger Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, en nutritionist på Pritikin Longevity Center.

Han föreslår också att du lägger till avokado och edamamebönor till dina måltider.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, hälsorådgivare för Lifesum, säger att när hon arbetar med kunder uppmuntrar hon en diet som fokuserar på en balans mellan hälsosamma fetter.

En diet för hela livsmedel innebär i det här fallet att erhålla omega-3 från fet fisk, nötter och frön kommer att ge den mängd omega-3-fettsyror som behövs för den allmänna hälsan, konstaterar hon.

Vad du ska veta om kosttillskott

"Kosttillskott bör endast konsumeras om du inte kan få ett tillräckligt intag av näringsämnen för att möta kroppens krav. Det finns en näringsbrist med symtom som påverkar ens hälsa, såväl som om en individ har en malabsorptiv störning."Ben-Asher berättade för Healthline.

Annars, säger han, håll dig till hela fisken, som ger en lagom mängd omega-3 och tas upp och används lättare i kroppen.

Om du behöver tillskott, här är vad Meyer-Jax sa till Healthline att hon rekommenderar:

  • Hitta en balans av omega-3 (ALA, DHA, EPA) men med koncentrationer av DHA och EPA är på högre nivåer totalt sett.
  • Kontrollera att kosttillskotten är gjorda av kvalitetsfisk och att de produceras av en kosttillskottstillverkare som följer eller till och med överskrider FDA:s riktlinjer för god tillverkningssed.
  • Leta efter tredjepartscertifiering.
  • Lägg till kosttillskott långsamt så att din kropp kan anpassa sig och se hur din kropp reagerar.

Ett varningens ord om tillskott

Risken för att ta 3g omega-3-tillskott är låg för den allmänna befolkningen, säger Kirkpatrick, men om någon äter mediciner för att exempelvis tunna ut blodet, kan till exempel ett överskott av omega 3-tillskott tunna ut blodet ytterligare.

Därför, "om ett tillägg är vad patienten är intresserad av, skulle jag titta på alla andra faktorer först. Som med det mesta är det ofta det bästa sättet att hålla nivåerna på måttliga nivåer, säger Kirkpatrick.

Meyer-Jax håller med och säger att varje individ kan reagera annorlunda på kosttillskott som ofta har mycket högre nivåer av näringsämnen, inklusive omega-3, än att äta mat som innehåller dem.

"Mer är inte alltid bättre och det är bra att rådgöra med en registrerad dietist eller läkare som förstår andra faktorer som kan påverka om en person ska ta kosttillskotten," sa hon.

Veganska eller växtbaserade källor till omega-3

Omega 3 finns traditionellt i fet fisk som lax och tonfisk.Men det finns också många växtbaserade källor, säger Kirkpatrick.

Vissa människor, säger Meyer-Jax, kanske inte kan ta fiskoljetillskott på grund av allergier.Dessa personer kan behöva använda alger och linbaserade omega-3-tillskott istället.

Kirkpatrick berättade för Healthline att hon uppmuntrar människor att få i sig sina omega genom en mängd olika källor för att få det största spektrumet av näringstäthet.

Exempel på växtbaserade källor till omega-3-fettsyror inkluderar:

  • Valnötter
  • Chiafrön
  • Alger
  • Linfrön
Tutte le categorie: Blogg