Белок необходим для многих вещей.Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу, восстановиться после тяжелой тренировки, почувствовать себя более сытым во время еды или просто сохранить хорошее здоровье, важно получать достаточное количество полезного белка.
БЕЛКОВЫЕ ОСНОВЫ
Белок является важнейшим компонентом каждой клетки нашего тела.Он используется для построения и восстановления тканей (таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь), а также для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многое другое.Подобно углеводам и жирам, белок также обеспечивает энергию, но, поскольку он выполняет так много других важных функций и не может накапливаться, организм в первую очередь полагается на углеводы и жиры для получения энергии.
Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка преобразуется и откладывается в виде жира.
Белок переваривается в аминокислоты, которые поглощаются тонкой кишкой и распределяются по всему телу.Клетки берут то, что им нужно, и перестраивают аминокислоты, чтобы создавать новые белки или восстанавливать старые.Поскольку организм не хранит белок, любые излишки аминокислот либо превращаются в глюкозу, а затем в гликоген для использования в качестве энергии, если в организме не хватает углеводов, либо превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира.Получение достаточного количества белка важно, чтобы организм мог выполнять эти функции ежедневно.Но так же, как углеводы и жиры, избыток белка превращается в жир и откладывается в виде жира.
Белок содержится в различных продуктах: в первую очередь в мясе, птице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобовых, орехах, семенах, сое и даже зернах.С диетической точки зрения мясо, птица, рыба, яйца и соевые бобы являются полноценными белками, то есть они содержат все аминокислоты, необходимые нашему организму.Другие источники белка, такие как бобовые, некоторые орехи и семена, злаки и листовая зелень, сами по себе не обеспечивают достаточного количества незаменимых аминокислот, но могут быть получены в сочетании с другими продуктами и в составе сбалансированной диеты.
ЦЕЛЕВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ
Наше тело меняется каждый день, когда клетки растут, делятся и умирают — эти процессы зависят от белка, который обеспечивает наши клетки жизненно важными строительными блоками.Из-за этого вам необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать сухую мышечную массу и поддерживать другие важные функции организма.
Рекомендуемая диетическая норма (RDA) предсказывает, сколько белка вы должны потреблять ежедневно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.RDA для белка составляет 0,8 г/кг массы тела, но это минимум для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, также известного как «воин выходного дня».MyFitnessPal рассчитывает, что потребление белка составляет 20% от ваших ежедневных калорий, что, вероятно, более чем достаточно для поддержания мышечной массы.
Вот как рассчитать минимальное количество белка, которое вы должны потреблять:
Если вы регулярно тренируетесь, особенно если вы проводите 1 час или более упражнений от умеренной до высокой интенсивности несколько дней в неделю.
ХОРОШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
Большинство людей могут легко использовать настоящую пищу, а не протеиновые порошки и другие добавки, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, весом 127 фунтов требуется всего около 46 граммов белка в день, которые она может удовлетворить, съев 3 унции куриной грудки, одно большое яйцо, горсть миндаля и полоску сыра.
Вот краткий список продуктов, богатых белком, или ознакомьтесь с нашим Полным руководством по продуктам с высоким содержанием белка:
ЛУЧШИЕ ПРАКТИКИ ДЛЯ БЕЛКА
Независимо от того, как вы достигаете своих целей в отношении белка, эти семь советов помогут вам получить максимальную отдачу от белка:
1.Распределяйте белок между приемами пищи
Продукты, богатые белком, недешевы, но вы можете максимизировать способность вашего организма переваривать, усваивать и использовать белок, равномерно распределяя его между приемами пищи и закусками.Просто возьмите общее количество белка в граммах, которое вам нужно ежедневно, и разделите его на общее количество приемов пищи и закусок, которые вы едите ежедневно.
2.ЕШЬТЕ БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Лучше всего перекусить белковой пищей вскоре после тренировки (в идеале до отметки в один час), потому что в это время мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.
3.СОЧЕТАЙТЕ БЕЛКИ С УГЛЕВОДАМИ
Это особенно важно, когда вы дозаправляетесь после аэробных упражнений (например, бега), поскольку белок необходим для восстановления мышц, а углеводы необходимы для пополнения запасов энергии.Помните: макросы (углеводы, жиры и белки) любят работать вместе.
4.ИЩИТЕ БОЛЬШЕ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА
Вегетарианцы или нет, мы все можем извлечь пользу из употребления большего количества растительного белка.Такие продукты, как фасоль, горох, лебеда и чечевица, не только являются отличными источниками белка, но и богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы.
5.ВЫБЕРИТЕ ПОСТНОЕ МЯСО
Мясоеды, обратите внимание на нежирные нарезки, такие как свиная и говяжья вырезка.Общее практическое правило при покупке: отрубы, в названии которых есть слово «круглый», «чак» или «поясница», обычно нежирные.
Для приготовления некоторых нарезок может потребоваться немного больше времени (попробуйте замариновать или потушить), но если они приготовлены правильно, они так же вкусны, как и более жирные нарезки.Поскольку мясной фарш обычно содержит много жира, ищите более постные варианты, например, говяжий фарш 90/10, который содержит 90% нежирного мяса и только 10% жира.Если вы любите стейки или гамбургеры, ограничьте употребление красного мяса одним-двумя раза в неделю, так как в нем много насыщенных жиров.
6.СДЕЛАЙТЕ РАЗУМНЫЙ ВЫБОР ПТИЦЫ
Помимо кожи, птица, как правило, постная, но будьте осторожны при покупке куриного фарша или индейки.Если на упаковке не указано 100% фарш из грудки индейки или куриной грудки, мясо, вероятно, было измельчено с кожей и жиром, а это означает, что бургер из индейки может быть не полезнее, чем приготовленный из говяжьего фарша.
7.УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ РЫБЫ
Если вам нравится рыба, старайтесь съедать по 3–4 унции два раза в неделю.Замороженная или свежая рыба может быть отличным источником белка.Некоторые, например лосось, богаты омега-3, полезными ненасыщенными жирами.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
>Жир
>Углеводы
>Макросы
