Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим.Людям, которые интересуются, безусловно, есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, основное питание довольно простое.На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы можете лучше питаться, сосредоточившись на этих восьми вещах.
ВОСЕМЬ СПОСОБОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
1.Сосредоточьтесь на настоящей еде
Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную.Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы.Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже учитываются — но в умеренных количествах.Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения.Употребление настоящей пищи приводит к тому, что вы едите больше пищи, богатой питательными веществами, без особых усилий.См. Как выглядит настоящая еда для получения дополнительной информации.
2.ВЫБЕРИТЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше.Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, обработанных закусок, сладостей и напитков с сахаром.Ознакомьтесь с нашим основным руководством по углеводам.
3.НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПОСТНЫМ БЕЛКОМ
Совершенно нормально время от времени баловаться сосисками и чизбургерами на завтрак.Но на каждый день можно выбирать из множества отличных постных белков.Некоторые хорошие варианты без мяса включают фасоль, горох, лебеду, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко.Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отрубы, в названии которых есть слова «круглая», «филейная» или «филейная», обычно самые нежирные, наряду с грудкой курицы и индейки.Узнайте больше из нашего основного руководства по протеину.
4.Потребляйте полезные жиры
Добавьте в свое еженедельное меню авокадо, орехи и ореховое масло, семечки и жирную рыбу, такую как лосось.Готовьте на полезных маслах, таких как оливковое или виноградное, вместо масла или сала.Делайте заправки для салатов льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3.Узнайте больше из нашего основного руководства по жирам.
5.ЕШЬТЕ МНОГО ЦВЕТОВ
Включайте красочные продукты в каждый прием пищи — некоторые люди называют это поеданием радуги.От темно-зеленых до красных ягод, оранжевого сладкого перца и белого лука, цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами.Употребление в пищу самых разных разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами.Изучите наш путеводитель по витаминам и минералам и попробуйте эти смузи, вдохновленные радугой.
6.СБАЛАНСИРОВАНИЕ ВАШИХ ПОРЦИЙ
Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Хороший способ сделать это — наполнять свою тарелку 3–4 группами продуктов при каждом приеме пищи.Сочетайте продукты, богатые белком, цельнозерновые продукты, молочные продукты, фрукты и овощи, и добавляйте то, чего вам не хватает, в другие приемы пищи и закуски в течение дня.Придерживайтесь здоровых порций — советы см. в нашем Основном руководстве по размерам порций.
7.МИНИМИЗАЦИЯ САХАРА
В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным и даже необходимым углеводом, который необходим нашему телу для функционирования.Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде соединения фруктозы или лактозы.Проблема возникает, когда сахар добавляется в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета.Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет много последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса.Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает обмен веществ и заставляет эти калории превращаться прямо в жир на животе.Сахар имеет много названий.Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
8.ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ
Время перекуса — это время, когда обработанные продукты легче всего взять.Вооружитесь настоящими пищевыми закусками, обработанными как можно меньше.Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или окунитесь в эту классику:
| Свежие фрукты | помидоры черри |
| Несладкие сухофрукты | Цельнозерновые крекеры |
| Жареные орехи | Йогурт |
| Темный шоколад | Сельдерейные палочки |
| Трейл микс | Палочки из болгарского перца |
| Попкорн | Яйца вкрутую |
| Палочки из моцареллы | Ломтики огурца |
| Детская морковь |
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ
Здоровое питание не означает идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени делать более питательный выбор, питая наши тела настоящей едой и наслаждаясь случайными угощениями по пути.
Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
5 причин, почему вы должны позволять себе есть все продукты
Навешивание ярлыков на еду как на «хорошую» или «плохую» устарело и контрпродуктивно для вашего благополучия.Прежде чем приступить к новейшему очищению организма соком, узнайте, почему возможность есть все продукты может быть полезна для вашей талии.
3 причины отказаться от модных диет
Не поддавайтесь на уловки: кайенский перец это и капустный суп это.В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо.Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новшество.Вот обоснование долгосрочных преимуществ.
5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
Настройте себя на успех в здоровом питании, запасаясь полезными для здоровья вариантами, а затем размещая их в центре внимания.
6 привычек, которые подрывают ваш план здорового питания
Эти шесть привычек могут помешать вам достичь целей в области питания — от отказа от здоровых продуктов, которые вам нравятся, до чрезмерной физической нагрузки.
Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
Между бездонной маргаритой и лучшими ребрышками на 12 унций трудно оставаться на правильном пути, когда вы едите вне дома.Если не обращать внимания, легко набрать лишние калории, жиры, сахар и натрий.Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить простые советы по обрезке лишнего.
Основное руководство по планированию питания
Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудения и здорового питания, но и для упрощения распорядка вашей семьи и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего этого, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для успеха.
Спросите диетолога: калория — это калория?
Калории — это магические цифры для поддержания веса.Но все ли калории одинаковы?Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровой едой
Чтобы хорошо поесть, нужна деревня.Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в план здорового питания.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
>Размеры порций
>Макросы
> Двигаться
