Sitemap

Углеводы вызывают споры среди людей, пытающихся похудеть.Поскольку индивидуальные потребности в углеводах не являются универсальными, мы составили информационное руководство, которое поможет вам оптимизировать потребление углеводов и выбрать более здоровые варианты, пытаетесь ли вы похудеть, тренироваться в течение первого полугодия. марафон или что-то среднее между ними.

УГЛЕВОДНЫЕ ОСНОВЫ

Углеводы содержатся почти во всех продуктах питания и содержат 4 калории на грамм.Как вы понимаете, не все углеводы одинаковы.Различные углеводы по-разному влияют на ваш организм.Продукты, содержащие углеводы, обычно имеют комбинацию двух типов углеводов: простых и сложных.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы также известны как «сахар».Он состоит из двух сахарных строительных блоков, соединенных в цепочку.Строительными блоками могут быть глюкоза, фруктоза и галактоза.Поскольку цепочки короткие, их легко сломать, поэтому они сладкие на вкус, когда касаются языка.Они также быстро перевариваются и всасываются в кровь.

Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают подсластители (столовый сахар, сироп, мед), конфеты, желе и джемы, а также очищенную муку.Фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты также содержат простые углеводы, но они содержат витамины и минералы, а также клетчатку и/или белок, так что они по-прежнему полезны для здоровья.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Сложные углеводы могут быть «крахмальными» или «волокнистыми».Этот углевод состоит из трех или более сахаров, соединенных в цепочку; они также содержат клетчатку и, как правило, содержатся в продуктах, содержащих белки и/или полезные жиры, а также витамины и минералы.Они используют те же сахарные строительные блоки, что и простые углеводы, но цепи длиннее и требуют больше времени для разрушения, поэтому они не такие сладкие на вкус.Более длинные цепи также замедляют пищеварение и, таким образом, всасывание моносахаридов, на которые расщепляются все углеводы, что приводит к более плавной реакции инсулина, а также к увеличению чувства сытости.Продукты с высоким содержанием сложных углеводов включают хлеб, рис, макаронные изделия, бобы, цельные зерна и овощи.

Клетчатка — это углевод, но она не дает большого количества калорий, потому что не может расщепляться и усваиваться организмом.Просто взглянув на этикетку с пищевой ценностью, вы увидите «пищевые волокна» и «сахар» в списке «общее количество углеводов», но граммы никогда не складываются.Это потому, что «общие углеводы» включают все типы углеводов: сахар, клетчатку и крахмал.Сахар и клетчатка занимают главное место на этикетке пищевых продуктов, потому что мы заботимся о них.Однако крахмала нет, поэтому, если вы хотите выяснить, сколько крахмала содержится в пище, вам нужно выполнить некоторые математические вычисления, используя следующую формулу:

Общий крахмал (граммы) = общие углеводы (г) – пищевые волокна (г) – сахар (г)

Теоретически чистые углеводы — это количество углеводов из пищи, которое может повлиять на уровень сахара в крови. В основе чистых углеводов лежит мысль о том, что нерастворимая клетчатка и сахарные спирты (которые не перевариваются организмом и не попадают в кровоток) должны не учитываются в общем потреблении углеводов.Концепция чистых углеводов стала популярной с появлением кето и диеты Аткинса.Чтобы рассчитать чистые углеводы, возьмите общее количество углеводов в граммах и вычтите граммы пищевых волокон и сахарных спиртов.

Чистые углеводы = общее количество углеводов (г) – пищевые волокна (г) – сахарные спирты (г)

Однако важно отметить, что «чистые углеводы» не являются научно определенным термином и не регулируются FDA на упаковке пищевых продуктов.Определенные волокна и сахарные спирты, особенно те, которые добавляют в обработанные пищевые продукты для снижения чистого содержания углеводов, могут хотя бы частично перевариваться и влиять на уровень сахара в крови.Вот почему рекомендуется отдавать предпочтение цельным продуктам в целом и при отслеживании чистых углеводов.В большинстве стран за пределами Соединенных Штатов клетчатка или сахарные спирты не учитываются в общем количестве углеводов на этикетках пищевых продуктов, поэтому они уже отслеживают чистые углеводы в качестве стандартной практики.Если вы отслеживаете чистые углеводы для контроля уровня сахара в крови, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УГЛЕВОДОВ

Когда дело доходит до выбора углеводов для еды или питья, лучше всего выбирать источники, богатые питательными веществами.Вот три правила, которые помогут вам сделать правильный выбор.Одно предостережение: если вы очень спортивный человек, стремящийся оптимизировать работу, не все эти правила углеводов применимы к вам.Прочтите это вместо этого.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ ИЗ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Овощи, бобы, орехи и семена, 100% цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис также должны быть включены в это правило.Эти продукты являются источником клетчатки, витаминов, минералов и белка.

ЕШЬТЕ МЕНЬШЕ СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ ИЗ РАФИНИРОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

Такие продукты, как белый рис, белый хлеб и традиционные макаронные изделия, более обработаны и лишены полезных питательных веществ, а именно клетчатки.

ЕШЬТЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ В МЕРУ

Большинство источников простых углеводов считаются «пустыми калориями», потому что они содержат много калорий, но практически не содержат микроэлементов.Они являются вероятными виновниками, когда дело доходит до скачков сахара в крови.Фрукты и молоко являются исключением из этого правила, поскольку они содержат полезные витамины и минералы.

ЦЕЛЕВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ В УГЛЕВОДАХ

Для выполнения основных функций нашему организму нужны углеводы, особенно глюкоза, поскольку это предпочтительное топливо для тканей и органов — и единственное топливо для наших эритроцитов.Без достаточного количества углеводов организм расщепляет с трудом заработанный белок из мышц и органов, чтобы создать полезную глюкозу.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) углеводов составляет 130 граммов в день.Это минимальное количество, необходимое для оптимального питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека.Без достаточного количества углеводов, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, организм начинает расщеплять белок — нежирную мышечную ткань — на глюкозу, чтобы привести уровень сахара в крови в норму.

RDA 130 граммов углеводов в день является минимумом для нормального функционирования взрослого организма.Большинству людей нужно больше.Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводы должны составлять 45–65% от общего количества калорий в нашем рационе.Это такой большой диапазон, потому что все наши тела разные, и не существует универсального руководства по абсолютному количеству углеводов, которое вы должны потреблять.

MyFitnessPal выделяет 50% ваших калорий на углеводы, но мы рекомендуем вам изменить эти цели в зависимости от ваших личных потребностей.

Чтобы определить потребность в углеводах в граммах:

  1. Решите, какой процент углеводов вам нужен, и преобразуйте это число в десятичное число (например, 50% — это 0,5).
  2. Умножьте «Общую цель калорий» на десятичное значение.Это дает вам количество калорий из углеводов.
  3. Разделите это число на 4, чтобы получить граммы углеводов.

Если вы не уверены, какой процент может быть наиболее подходящим, узнайте больше о том, как оптимизировать диапазон макронутриентов, или следуйте этому общему правилу:

Если вы хотите похудеть, начните с того, что сократите потребление углеводов до 45–50% калорий.Если вы интенсивно тренируетесь более 1 часа в день или тренируетесь для выносливости, такой как марафон, вы можете добиться большего успеха в диапазоне 55–65%.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СНИЖЕНИИ УГЛЕВОДОВ

Традиционная «низкоуглеводная» диета содержит 40% или менее калорий, поступающих из углеводов.Нельзя отрицать, что многие похудели и успешно сохранили его благодаря такому образу жизни.Он популярен по какой-то причине, но это, конечно, не единственный способ похудеть — и он может быть не для всех.

Соблюдение низкоуглеводной диеты (особенно ограничительной) влияет на уровень сахара в крови, что может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у некоторых людей, в том числе легкий дискомфорт, дрожь, нервозность или беспокойство, озноб, раздражительность, головокружение, головные боли, чувство голода. , тошнота, усталость, помутнение зрения, нарушение координации и многое другое.Эти эффекты и необходимые ограничения могут затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Если вы решите поэкспериментировать с меньшим количеством углеводов, вот семь советов, как сделать этот переход устойчивым:

СПРАВЛЯЙТЕСЬ С ПОНИЖЕНИЕМ САХАРА В КРОВИ

Может быть сложно определить вашу реакцию на низкий уровень сахара в крови, поскольку она варьируется от человека к человеку.Начиная низкоуглеводную диету, обращайте внимание на признаки и симптомы низкого уровня сахара в крови (см. выше). Если вы испытываете их, съешьте небольшую порцию богатой углеводами закуски, такой как фрукт, крекеры или ломтик хлеба.

ОБЛЕГЧАЙТЕ ОБРАЗ ЖИЗНИ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ

Используйте приложение, чтобы отслеживать свое питание как минимум в течение недели, чтобы иметь четкое представление о том, сколько граммов углеводов вы потребляете ежедневно.Затем постепенно снижайте целевое потребление углеводов на 5–10% (или примерно на 30–50 граммов в день) каждую неделю, пока не достигнете желаемой цели.Не забудьте увеличить свои цели по жиру и белку, чтобы компенсировать углеводы, которые вы сокращаете из своего рациона.

РАССМАТРИВАЙТЕ ОТСЛЕЖИВАНИЕ ЧИСТЫХ УГЛЕВОДОВ

Отслеживание чистых углеводов наиболее полезно, если вы решили, что низкоуглеводная диета лучше всего подходит для вас, говорит зарегистрированный диетолог Степани Нельсон. «Это обеспечивает большую гибкость питания и облегчает достижение цели по клетчатке, не превышая цель по углеводам. Клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы, пищеварения и чувства сытости».Также полезно отслеживать чистые углеводы, «если вы беспокоитесь о контроле уровня сахара в крови, поскольку это может помочь вам следить за продуктами, которые действительно влияют на уровень сахара в крови», — отмечает она.

Если вы хотите попробовать, теперь вы можете отслеживать общее количество чистых углеводов в каждом продукте, приеме пищи и в течение дня в приложении MyFitnessPal.

ВЫБИРАЙТЕ СБАЛАНСИРОВАННУЮ, ПИТАТЕЛЬНУЮ ПРОДУКЦИЮ

Сделайте так, чтобы эти углеводы учитывались, выбирая высококачественные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, бобовые, курица, тофу и нежирные куски говядины и свинины.Выбирайте полезные жиры из продуктов, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, таких как рыба, орехи, авокадо и оливковое масло.

ОСТАВАЙТЕСЬ ГИДРАТИРОВАННЫМИ

Если вы урезаете углеводы, вы, скорее всего, будете есть (и переваривать) больше белка.Чтобы ваше тело расщепляло и оптимально использовало белок, ему потребуется много воды.Проверьте эти 20 способов пить больше воды.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ БЫСТРОЙ ПОТЕРИ ВЕСА

Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, будьте осторожны.Скорее всего, вы теряете больше воды и мышечной массы, чем жира.Увеличивайте количество калорий, чтобы худеть медленно, но сжигая жир.

ИЗМЕРЯЙТЕ ВАШЕ СЧАСТЬЕ

Будьте честны с собой: вам нравится низкоуглеводная диета?Вы чувствуете себя хорошо?Наше тело может приспособиться к потреблению различного количества углеводов, но для некоторых тяга к углеводам и побочные эффекты сахара в крови могут быть постоянной борьбой.Если вы чувствуете, что в вашем рационе слишком мало углеводов, не бойтесь добавить немного обратно.Агрессивное сокращение углеводов — не единственный способ похудеть, и уж точно не для всех.Имейте это в виду, потому что вы, скорее всего, будете придерживаться своих целей, похудеете и удержите его, если вы чувствуете себя хорошо и довольны тем, что поступает в ваше тело.

Придерживайтесь своих целей по низкоуглеводной диете, отслеживая общее количество чистых углеводов в приложении MyFitnessPal.

Все категории: блог