Sitemap

Быстрая навигация

Добро пожаловать во вторую часть нашей серии «Месяц мужского здоровья: питание для фитнеса следующего уровня».Бретт Сингер, зарегистрированный спортивный диетолог в Институте спортивной медицины Memorial Hermann IRONMAN, вернулся, чтобы предложить больше способов, которыми вы можете питаться для достижения оптимального здоровья, физической формы и спортивных результатов.Следите за нашими социальными каналами и форумом сообщества в течение всего месяца, чтобы присоединиться к обсуждению.


Когда дело доходит до потери веса, наращивания мышечной массы и восстановления, немного математики имеет большое значение.Эти 6 советов предназначены для поддержки вашего режима тренировок и достижения целей в фитнесе для улучшения здоровья.

Углеводы являются нашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных упражнений.Когда мы потребляем углеводы во время тренировки, мы можем дольше поддерживать более интенсивную активность, отсрочивать усталость и, в конечном итоге, работать лучше.Хорошее эмпирическое правило — потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время непрерывных упражнений продолжительностью более 90 минут.Это могут быть спортивные напитки, гели, фрукты, жевательные резинки или батончики.Если активность имеет низкую интенсивность, имеет частые перерывы (например, занятия в тренажерном зале) или непродолжительна, потребление углеводов во время тренировки не требуется.

Если вы хотите нарастить силу и мышечную массу, попробуйте потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела каждый день.Хотя больше, безусловно, хорошо, если это предпочтительно, потребление такого количества белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным потреблением энергии может способствовать увеличению силы и мышечной массы. Не знаете, как это рассчитать?Разделите свой вес в фунтах на 2,2, это преобразует ваш вес в килограммы.Теперь умножьте на указанный диапазон белка.

Пример: 165 фунтов / 2,2 = 75 кг.
75 кг х 1,4 г белка = 105 г
75 кг х 2 г белка = 150 г
Таким образом, мужчине весом 165 фунтов (или 75 кг) может потребоваться от 105 до 150 граммов белка в день.

При попытке похудеть потребление белка следует увеличить еще больше.Потеря веса может привести к потере мышечной массы и силы.Комбинируя более высокое потребление белка с тренировками с отягощениями, можно сохранить больше мышц.Белок также может помочь нам чувствовать себя более сытым.Хотя идеального числа для всех не существует, рекомендации по ежедневному потреблению белка во время похудения составляют 2,4 грамма на килограмм массы тела.

Две тренировки в один день?Белок обычно является основным средством восстановления после тренировки.Хотя белок важен, спортсмены, выполняющие две тренировки в течение одного дня, должны отдавать предпочтение потреблению углеводов сразу после первой тренировки.Потребление углеводов в течение первого часа и каждый час в течение первых нескольких часов после тренировки позволяет быстро восстановить запасы углеводов в мышцах.Старайтесь потреблять от 1 до 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела (или около ½ грамма углеводов на фунт веса тела) в течение первых 60 минут после тренировки при подготовке к двум высокоинтенсивным занятиям в течение дня.Фрукты, крупы, крахмалистые овощи или восстанавливающие напитки, содержащие углеводы, могут быть потенциальными вариантами употребления после тренировки.

Когда мы тренируемся, мы выделяем пот, чтобы отводить тепло от нашего тела и, в конечном счете, регулировать внутреннюю температуру.Когда мы теряем более 2% массы тела из-за пота, особенно при занятиях в жарких условиях, производительность начинает снижаться.Так как же определить, что вы на правильном пути?Взвешивайтесь (в минимальной одежде) прямо перед тренировкой.Сразу после тренировки вытереться насухо и сменить мокрую одежду, снова взвеситься.Если вы потеряли гораздо больше, чем 2% веса своего тела, вы можете рассмотреть возможность потребления большего количества жидкости во время тренировок в будущем.

После того, как тренировка завершена, пришло время регидратации для подготовки к остальной части дня и предстоящим тренировкам.В то время как фунт пота равен 16 унциям, рекомендуется выпивать от 20 до 24 унций жидкости на каждый фунт пота, потерянный в течение нескольких часов после завершения тренировки.Это помогает компенсировать часть первоначального образования мочи, которое происходит при потреблении жидкости, и помогает нам вернуться к исходному состоянию гидратации.

Пропустили первую часть программы «Еда для фитнеса следующего уровня»?Прочтите это здесь.Достигайте новых целей в фитнесе еще быстрее, отслеживая свое питание на MyFitnessPal.Загрузите наше приложение сегодня или повысьте уровень подписки Premium.

Все категории: блог