- Новое исследование показывает, что прием пищи в начале дня может быть лучше для вашего здоровья.
- Люди, которые ели в конце дня, испытывали больший голод и тягу к еде.
- У них также были изменения, которые могли способствовать накоплению жира.
- Диетологи говорят, что если вечером вы проголодались, лучше заранее спланировать прием пищи.
- Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, также поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
Они обнаружили, что люди, которые ели позже в течение дня, были более голодными в течение дня и имели более низкий уровень лептина в сыворотке крови, гормона, который помогает регулировать жировые отложения.
Они также сжигали меньше калорий и имели более низкую температуру тела.
По словам исследователей, поздний прием пищи изменяет экспрессию генов в жировой ткани в пользу увеличения накопления жира.
Когда происходят эти изменения, это может предрасполагать людей к ожирению.
Согласно
Статистические данные также указывают на быстро растущую озабоченность по поводу того, что распространенность ожирения увеличилась с 30,5% до 41,9% в период с 1999 по 2020 год.
CDC дополнительно отмечает, что ожирение связано с предотвратимыми причинами преждевременной смерти, такими как рак, диабет 2 типа, инсульт и болезни сердца, а также с более высокими медицинскими расходами.
Как время приема пищи влияет на организм
Авторы исследования пишут, что вмешательства, направленные на ожирение, часто нацелены на поведение, такое как снижение потребления калорий или увеличение физических упражнений, обычно с временным успехом.
Однако, поскольку предыдущие исследования обнаружили связь между приемом пищи в конце дня и риском ожирения, они хотели изучить, какое влияние время приема пищи может оказать на вес.
В частности, они хотели посмотреть, вызывает ли у людей чувство голода или сжигание меньше калорий употребление пищи в конце дня, а также были ли какие-либо изменения в функционировании жировой ткани, которые могли бы объяснить эти эффекты.
Однако они старались поддерживать постоянными другие факторы, такие как потребление питательных веществ, физическая активность, сон и воздействие света.
У группы ученых было 16 человек с избыточным весом или страдающих ожирением, которые ели один и тот же набор блюд.Каждому участнику исследования случайным образом назначали есть ранний или поздний протокол.Участники раннего протокола завтракали утром, затем обедали и ужинали.
У тех, кто был в позднем протоколе, был отложенный график, и они не принимали первый прием пищи примерно через четыре часа.Затем обе группы поменялись местами и выполнили другой протокол.
Исследователи обнаружили, что когда люди ели в конце дня, они в два раза чаще сообщали о том, что голодны.Они также чаще желали определенных продуктов, таких как крахмалистые продукты или мясо.
Кроме того, у них было несколько других изменений, способствующих увеличению веса, в том числе снижение лептина, меньше сжигаемых калорий и более низкая температура тела.
Джули Палмер, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо, сказала, что из этого исследования мы можем сделать вывод о том, что мы чувствуем себя более голодными, когда ждем, чтобы поесть позже в тот же день.
«[Когда] более калорийные продукты более доступны для нас в конце дня… мы с большей вероятностью переедаем их», — сказал Палмер.
Палмер также отметил, что когда мы чувствуем себя более удовлетворенными и менее голодными, это может помочь нам есть меньше позже, что будет способствовать большей потере веса.
«Если мы знаем, что с большей вероятностью проголодаемся вечером, мы сможем сделать осознанный выбор, например, есть по вечерам низкокалорийные, высокопитательные продукты, такие как овощи, цельнозерновые продукты и бобы. Клетчатка поможет нам чувствовать себя сытыми и довольными».
Советы по здоровому времени приема пищи
Шерин Джегтвиг, диетолог и писатель, преподающий в Университете Бриджпорта в Коннектикуте, говорит, что частью правильного выбора времени приема пищи является выяснение того, что лучше всего подходит для вас.
«Один человек может лучше всего питаться пятью небольшими порциями через равные промежутки в течение дня, а другому человеку может быть легче контролировать свое потребление, если он использует план питания с прерывистым голоданием».
Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят есть большую часть своей еды в начале дня, то, вероятно, у вас не возникнет никаких проблем.
«Но люди, которые предпочитают есть позже или проголодаться ночью, могут захотеть спланировать свой вечер. приемы пищи немного раньше в течение дня», — сказал Йегтвиг.
Она объяснила, что важен здоровый сбалансированный ужин, включающий белок, клетчатку, овощи и фрукты, с упором на белок и клетчатку, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.
«Пейте воду или другие низкокалорийные напитки вечером и откажитесь от ночных закусок», — посоветовала она.
Палмер посоветовал вам сосредоточиться на подпитке своего тела в самые активные часы.
«Если у вас нет времени на еду, выбирайте много маленьких «мини-приемов пищи» в течение дня», — сказала она. «Старайтесь есть понемногу каждые три-четыре часа».
Мини-прием пищи, по словам Палмера, представляет собой сочетание углеводов и белков, например, арахисового масла и цельнозерновых крекеров или нежирного сыра и кусочка свежего фрукта.
«Возьмите с собой много этих закусок на работу, чтобы не чувствовать себя таким голодным вечером», — добавила она.
