Proteinele sunt necesare pentru multe lucruri.Indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați masa musculară, să vă recuperați după un antrenament dificil, să vă simțiți mai satul la masă sau pur și simplu să vă mențineți o sănătate bună, este important să obțineți cantități adecvate de proteine sănătoase.
BAZELE PROTEINELOR
Proteina este o componentă esențială a fiecărei celule din corpul nostru.Este folosit pentru a construi și repara țesuturi (cum ar fi mușchii scheletici, oasele, părul, unghiile, cartilajele, pielea și sângele), precum și pentru a produce enzime și hormoni care ajută la reglarea metabolismului, creșterea și multe alte lucruri.La fel ca carbohidrații și grăsimile, proteinele furnizează și energie, dar pentru că au multe alte funcții importante și nu pot fi stocate, organismul se bazează mai întâi pe carbohidrați și grăsimi pentru energie.
Dar la fel ca carbohidrații și grăsimile, proteinele în exces sunt convertite și stocate sub formă de grăsime.
Proteinele sunt digerate în aminoacizi care sunt absorbiți de intestinul subțire și distribuiti în tot organismul.Celulele iau ceea ce au nevoie și rearanjează aminoacizii pentru a produce proteine noi sau pentru a le repara pe cele mai vechi.Deoarece organismul nu stochează proteine, orice aminoacizi în exces sunt fie convertiți în glucoză și, ulterior, glicogen pentru a fi folositi ca energie dacă organismul are lipsă de carbohidrați, fie convertiți în acizi grași și stocați sub formă de grăsime.Este important să obțineți suficiente proteine pentru ca organismul să poată îndeplini aceste funcții zilnic.Dar la fel ca carbohidrații și grăsimile, proteinele în exces sunt transformate în grăsimi și stocate ca grăsimi.
Proteinele se găsesc într-o varietate de alimente: mai ales carne, carne de pasăre, pește, lactate, ouă, leguminoase, nuci, semințe, soia și chiar cereale.Din punct de vedere alimentar, carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle și boabele de soia sunt proteine complete, adică furnizează toți aminoacizii necesari organismului nostru.Alte surse de proteine, cum ar fi leguminoasele, unele nuci și semințe, cerealele și legumele cu frunze verzi, nu oferă singure cantități adecvate de aminoacizi esențiali, dar pot atunci când sunt consumate în combinație cu alte alimente și ca parte a unei diete echilibrate.
ȚINTĂ NEVOI DE PROTEINE
Corpul nostru se schimbă în fiecare zi pe măsură ce celulele cresc, se divid și mor - aceste procese depind de proteine pentru a furniza elemente vitale celulelor noastre.Din acest motiv, trebuie să mănânci suficiente proteine pentru a menține masa musculară slabă și pentru a susține alte funcții importante ale corpului.
Alocația alimentară recomandată (DZR) prezice câte proteine ar trebui să consumați zilnic pentru a vă proteja împotriva pierderii musculare slabe.RDA pentru proteine este de 0,8 grame/kilogram de greutate corporală, dar acesta este un minim pentru adultul sedentar mediu, alias „războinic de weekend”.MyFitnessPal calculează aportul de proteine la 20% din caloriile zilnice, ceea ce este probabil mai mult decât suficient pentru a menține masa musculară.
Iată cum să calculezi cantitatea minimă de proteine pe care ar trebui să o consumi:
Dacă faci sport în mod regulat - în special dacă înregistrezi 1 oră sau mai mult de exerciții fizice moderate până la viguroase, câteva zile pe săptămână.
SURSE BUNE DE PROTEINE
Majoritatea oamenilor pot folosi cu ușurință alimente adevărate, mai degrabă decât pudre de proteine și alte suplimente, pentru a-și satisface nevoile de proteine.O femeie sedentară care cântărește 127 de lire sterline are nevoie doar de o doză zilnică de aproximativ 46 de grame de proteine, pe care o poate satisface mâncând 3 uncii de piept de pui, un ou mare, o mână de migdale și un băț de brânză.
Iată o listă rapidă de alimente bogate în proteine sau consultați Ghidul nostru definitiv pentru alimente bogate în proteine:
BUNE PRACTICI DE PROTEINE
Indiferent de modul în care vă atingeți obiectivele de proteine, aceste șapte sfaturi vă ajută să profitați la maximum de proteine:
1.RĂSPĂȘIȚI PROTEINE ÎNTRE MESE
Alimentele bogate în proteine nu sunt ieftine, dar îți poți maximiza capacitatea organismului de a digera, absorbi și folosi proteine, distribuindu-le uniform pe tot parcursul meselor și gustărilor.Doar luați gramele totale de proteine de care aveți nevoie zilnic și împărțiți-le în numărul total de mese și gustări pe care le consumați zilnic.
2.MANCA PROTEINE Imediat dupa exercitiu
Cel mai bine este să luați o gustare bogată în proteine imediat după exercițiu (în mod ideal, înainte de marca de o oră), deoarece acesta este momentul în care mușchii sunt sensibili la nutrienții pe care îi pot folosi pentru a se repara și a crește.
3.împerechea proteinele cu carbohidrații
Acest lucru este deosebit de important atunci când faceți realimentarea după exerciții aerobice (cum ar fi alergarea), deoarece proteinele sunt necesare pentru repararea mușchilor și carbohidrații sunt necesari pentru a reaproviziona rezervele de energie.Amintiți-vă: Macrolor (carbohidrați, grăsimi și proteine) le place să lucreze împreună.
4.CAUTĂ MAI MULTE PROTEINE DE PLANTE
Vegetarian sau nu, cu toții putem beneficia de la consumul mai multor proteine din plante.Pe lângă faptul că sunt surse excelente de proteine, alimente precum fasolea, mazărea, quinoa și lintea sunt bogate în alți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.
5.ALEGEȚI TĂIURI MACARE DE CARNE
Mâncătorii de carne, căutați tăieturi slabe precum carnea de porc și muschiul de vită.O regulă generală atunci când faceți cumpărături: tăieturile care au în nume rotunde, mandrină sau coadă sunt de obicei slabe.
Prepararea unor bucăți poate dura ceva mai mult (încercați să marinați sau să fierbeți), dar dacă sunt pregătite corect, sunt la fel de delicioase ca și bucățile mai grase.Deoarece carnea măcinată este de obicei bogată în grăsimi, căutați opțiunile mai slabe, cum ar fi carnea de vită 90/10, care conține 90% carne slabă și doar 10% grăsime.Dacă sunteți un iubitor de friptură sau burgeri, limitați carnea roșie la o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece este bogată în grăsimi saturate.
6.FACEȚI ALEGERII INTELETE PĂSĂRI
Lăsând pielea deoparte, păsările de curte sunt în general slabe - dar aveți grijă când cumpărați pui măcinat sau curcan.Cu excepția cazului în care scrie piept de curcan 100% sau piept de pui măcinat pe ambalaj, este probabil că carnea a fost măcinată cu piele și grăsime, ceea ce înseamnă că burgerul de curcan nu poate fi mai sănătos decât unul făcut din carne de vită.
7.CREȘTEȘTE-ȚI APORTUL DE PEȘTE
Dacă vă place peștele, încercați să mâncați 3-4 uncii din acesta de două ori pe săptămână.Congelat sau proaspăt, peștele poate fi o sursă excelentă de proteine.Unele, cum ar fi somonul, sunt bogate în omega-3, o grăsime sănătoasă, nesaturată.
CITIȚI MAI MULTE GHIDURI ESENȚIALE
> gras
> Carbohidrații
> Macro-uri
