Ghid esențial pentru carbohidrați

Carbohidrații sunt controversați în rândul oamenilor care încearcă să slăbească.Deoarece nevoile individuale de carbohidrați nu sunt universale, am creat un ghid informativ pentru a vă ajuta să vă optimizați consumul de carbohidrați și să alegeți opțiuni mai sănătoase, indiferent dacă încercați să slăbiți sau să vă antrenați pentru prima jumătate a anului... maraton orice între ele.

Carbohidrații se găsesc în aproape toate alimentele și furnizează 4 calorii pe gram.După cum vă puteți imagina, nu toți carbohidrații sunt creați la fel.Diferiții carbohidrați vă afectează în mod diferit corpul.Alimentele care conțin carbohidrați au în general o combinație de două tipuri de carbohidrați: simpli și complexi.

Carbohidrații simpli sunt cunoscuți și sub denumirea de „zahăr”.Este format din până la două blocuri de zahăr conectate într-un lanț.Elementele de bază pot fi glucoza, fructoza și galactoza.Deoarece lanțurile sunt scurte, sunt ușor de spart, motiv pentru care au gust dulce când îți lovesc limba.Ele sunt, de asemenea, digerate și absorbite în fluxul sanguin rapid.

Alimentele bogate în carbohidrați simpli includ îndulcitori (zahăr de masă, sirop, miere), bomboane, jeleuri și gemuri și făină rafinată.Fructele, legumele, fasolea și lactatele conțin și carbohidrați simpli, dar vin cu vitamine și minerale, plus fibre și/sau proteine, deci sunt încă alegeri sănătoase.

Carbohidrații complecși pot fi fie „amidon”, fie „fibre”.Acest carbohidrat este format din trei sau mai multe zaharuri legate intr-un lant; conțin și fibre și tind să apară în alimente care conțin și proteine ​​și/sau grăsimi sănătoase, precum și vitamine și minerale.Ei folosesc aceleași blocuri de zahăr ca și carbohidrații simpli, dar lanțurile sunt mai lungi și durează mai mult timp să se descompună, motiv pentru care nu au un gust la fel de dulce.Lanțurile mai lungi încetinesc, de asemenea, digestia și, astfel, absorbția monozaharidelor în care toți carbohidrații sunt descompuse, rezultând un răspuns mai gradual la insulină, precum și o sațietate crescută.Alimentele bogate în carbohidrați complecși includ pâine, orez, paste, fasole, cereale integrale și legume.

Fibrele sunt un carbohidrat, dar nu contribuie foarte mult la calorii, deoarece nu pot fi descompuse și absorbite de organism.Privind doar o etichetă nutrițională, veți vedea „fibre alimentare” și „zahăr” enumerate la „carbohidrați totali”, dar gramele nu se adună niciodată.Asta pentru că „carbohidrații totale” includ toate tipurile de carbohidrați: zahăr, fibre și amidon.Zahărul și fibrele au un rol principal pe eticheta nutrițională pentru că ne pasă de ele.Cu toate acestea, amidonul nu, așa că dacă doriți să vă dați seama cât de mult amidon conține un aliment, trebuie să faceți niște calcule folosind următoarea formulă:

Amidon total (grame) = carbohidrați totale (g) – fibre alimentare (g) – zahăr (g)

În teorie, carbohidrații neți sunt cantitatea de carbohidrați din alimente care vă poate afecta nivelul zahărului din sânge. Gândirea din spatele carbohidraților neți este că fibrele insolubile și alcoolii de zahăr (care nu sunt digerați de organism și nu intră în sânge) ar trebui să nu Nu contează pentru aportul total de carbohidrați.Conceptul de carbohidrați neți a devenit popular odată cu apariția keto și a Dietei Atkins.Pentru a calcula carbohidrații neți, luați gramele totale de carbohidrați și scădeți gramele de fibre alimentare și alcooli de zahăr.

Carbohidrați neți = carbohidrați totali (g) – fibre alimentare (g) – alcooli de zahăr (g)

Cu toate acestea, este important să rețineți că „carbohidrații neți” nu este un termen definit științific și nu este reglementat de FDA privind ambalajul alimentelor.Anumite fibre și alcooli de zahăr, în special tipurile care sunt adăugate alimentelor procesate pentru a reduce conținutul net de carbohidrați, pot fi cel puțin parțial digerate și pot afecta nivelul de zahăr din sânge.Acesta este motivul pentru care este o idee bună să acordați prioritate alimentelor integrale în general și atunci când urmăriți carbohidrații neți.Majoritatea țărilor din afara Statelor Unite nu iau în calcul fibrele sau alcoolii de zahăr în totalul lor de carbohidrați pe etichetele alimentelor, așa că urmăresc deja carbohidrații neți ca practică standard.Dacă urmăriți carbohidrații neți pentru a gestiona zahărul din sânge, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Când vine vorba de alegerea carbohidraților de mâncat sau de băut, sursele bogate în nutrienți sunt calea de urmat.Iată trei reguli care vă ajută să alegeți bine.Un avertisment: dacă ești o persoană foarte atletică a cărei dorință este să optimizeze performanța, nu toate aceste reguli de carbohidrați se aplică în cazul tău.Citiți asta în schimb.

În această regulă ar trebui incluse și legumele, fasolea, nucile și semințele, pâinea integrală 100%, pastele și orezul brun.Aceste alimente sunt o sursă de fibre, vitamine, minerale și proteine.

Alimente precum orezul alb, pâinea albă și pastele tradiționale sunt mai procesate și au nutrienți sănătoși - și anume fibre - îndepărtate din ele.

Majoritatea surselor de carbohidrați simpli sunt considerate „calorii goale” deoarece sunt bogate în calorii, dar conțin puțini sau deloc micronutrienți.Sunt probabil vinovați când vine vorba de creșterea zahărului din sânge.Fructele și laptele sunt excepții de la această regulă deoarece conțin vitamine și minerale benefice.

Pentru a îndeplini funcțiile de bază, corpul nostru are nevoie de carbohidrați, în special de glucoză, deoarece este combustibilul preferat pentru țesuturi și organe - și singurul combustibil pentru celulele roșii din sânge.Fără suficienți carbohidrați, organismul descompune proteinele câștigate cu greu din mușchi și organe pentru a crea glucoză utilizabilă.

Doza dietetică recomandată (DZR) pentru carbohidrați este de 130 de grame pe zi.Aceasta este cantitatea minimă necesară pentru a alimenta în mod optim creierul, globulele roșii și sistemul nervos central al unui adult.Fără suficienți carbohidrați pentru a vă menține glicemia într-un interval fericit, organismul începe să descompună proteinele - țesutul muscular slab - în glucoză pentru a readuce zahărul din sânge la normal.

Doza zilnică recomandată de 130 de grame de carbohidrați pe zi este un minim pentru ca organismul adult să funcționeze corect.Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult.Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din totalul caloriilor din dieta noastră.Este o gamă atât de mare, deoarece corpurile noastre sunt toate diferite și nu există un ghid unic pentru cantitatea absolută de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați.

MyFitnessPal alocă 50% din caloriile tale carbohidraților, dar te încurajăm să schimbi aceste obiective în funcție de nevoile tale personale.

Pentru a determina necesarul de carbohidrați în grame:

1. Decideți ce procent de carbohidrați aveți nevoie și convertiți acel număr într-o zecimală (de exemplu, 50% este 0,5).
2. Înmulțiți „Obiectivul de calorii totale” cu valoarea zecimală.Acest lucru vă oferă numărul de calorii din carbohidrați.
3. Împărțiți acest număr la 4 pentru a obține gramele de carbohidrați.

Dacă nu sunteți sigur ce procent ar putea fi cel mai potrivit, citiți mai multe despre cum să vă optimizați intervalele de macronutrienți sau urmați această regulă generală:

Dacă doriți să pierdeți în greutate, începeți prin a menține aportul de carbohidrați la 45-50% din calorii.Dacă faceți exerciții energic pentru mai mult de 1 oră pe zi sau vă antrenați pentru un eveniment de anduranță precum un maraton, s-ar putea să vă descurcați mai bine în intervalul 55-65%.

O dietă tradițională „low-carb” conține 40% sau mai puține calorii provenite din carbohidrați.Nu se poate nega că mulți au slăbit și s-au păstrat cu succes cu acest stil de viață.Este popular dintr-un motiv, dar cu siguranță nu este singura modalitate de a pierde în greutate - și poate să nu fie pentru toată lumea.

Consumul unei diete sărace în carbohidrați (în special una restrictivă) afectează nivelul zahărului din sânge, care poate provoca efecte secundare nefavorabile la unele persoane, inclusiv starea de disconfort ușor până la de-a dreptul, tremurături, nervozitate sau anxietate, frisoane, iritabilitate, amețeli, dureri de cap, foame. , greață, oboseală, vedere încețoșată, lipsă de coordonare și multe altele.Aceste efecte și restricțiile necesare pot face dificil de respectat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă alegi să experimentezi să mănânci mai puțini carbohidrați, iată șapte sfaturi pentru a face tranziția durabilă:

Poate fi dificil să vă spuneți reacția la scăderea zahărului din sânge, deoarece variază de la persoană la persoană.Când începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fiți atenți la semnele și simptomele scăderii zahărului din sânge (vezi mai sus). Dacă le experimentați, mâncați o porție mică dintr-o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o bucată de fructe, niște biscuiți sau o felie de pâine.

Utilizați aplicația pentru a urmări alimentele timp de cel puțin o săptămână, astfel încât să înțelegeți câte grame de carbohidrați consumați zilnic.Apoi, reduceți încet obiectivul de aport de carbohidrați cu 5–10% (sau aproximativ 30–50 de grame pe zi) în fiecare săptămână până când vă atingeți obiectivul dorit.Nu uitați să vă creșteți obiectivele de grăsimi și proteine ​​pentru a compensa carbohidrații pe care îi reduceți din dietă.

Urmărirea carbohidraților neți este cea mai benefică dacă ați decis că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este cea mai bună pentru dvs., spune dieteticianul Stepanie Nelson. „Permite o mai mare flexibilitate a alimentelor și facilitează atingerea obiectivului de fibre fără a depăși obiectivul de carbohidrați. Fibrele sunt importante pentru sănătatea cardiovasculară, sănătatea digestivă și senzația de sațietate.”De asemenea, este util să urmăriți carbohidrații neți „dacă sunteți îngrijorat de menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control, deoarece vă poate ajuta să urmăriți alimentele care vă afectează de fapt glicemia”, notează ea.

Dacă doriți să o încercați, puteți acum să urmăriți carbosina netă totală pentru fiecare aliment, masă și zi în aplicația MyFitnessPal.

Faceți acei carbohidrați să conteze alegând carbohidrați de înaltă calitate, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, care sunt pline de fibre, vitamine și minerale.Alegeți proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi ouă, leguminoase, pui, tofu și bucăți slabe de vită și porc.Optează pentru grăsimi sănătoase din alimente care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum peștele, nucile, avocado și uleiul de măsline.

Dacă reduceți carbohidrații, cel mai probabil veți mânca (și digera) mai multe proteine.Pentru ca organismul să se descompună și să folosească proteinele în mod optim, va avea nevoie de multă apă.Consultați aceste 20 de moduri de a bea mai multă apă.

Dacă pierdeți mai mult de 2 kg pe săptămână, aveți grijă.Probabil că pierzi mai multă apă și mușchi slabi decât grăsime.Crește-ți caloriile pentru a pierde în greutate într-un ritm lent, dar care reduce grăsimile.

Fii sincer cu tine însuți: ești fericit să consumi o dietă săracă în carbohidrați?Te simti bine?Organismul nostru se poate adapta la consumul de cantități variate de carbohidrați, dar pentru unii, pofta de carbohidrați și efectele secundare ale glicemiei pot fi lupte constante.Dacă simțiți că dieta dvs. este prea săracă în carbohidrați, nu vă fie teamă să adăugați puțini înapoi.Tăierea agresivă a carbohidraților nu este singura modalitate de a pierde în greutate și, cu siguranță, nu este pentru toată lumea.Țineți cont de acest lucru, deoarece este mai probabil să vă respectați obiectivele, să pierdeți în greutate și să vă păstrați în greutate dacă vă simțiți bine și sunteți mulțumit de ceea ce intră în corpul vostru.

Respectați-vă obiectivele cu conținut scăzut de carbohidrați urmărind totalul de carbohidrați net din aplicația MyFitnessPal.