Sitemap
Distribuie pe Pinterest
Capsulele cu ulei de pește sunt o sursă de acizi grași omega-3, dar experții au câteva cuvinte de precauție cu privire la suplimente.HUIZENG HU/Getty Images
  • Cercetătorii recomandă oamenilor să consume 3 grame de acizi grași omega-3 pe zi pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
  • Experții spun că cea mai bună sursă pentru acești acizi este peștele proaspăt, cum ar fi somonul și tonul.
  • Ei notează că există și câteva alternative pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele de chia.
  • Ei spun că utilizarea suplimentelor, cum ar fi uleiul de pește, poate fi benefică dacă peștele proaspăt nu este disponibil, dar au câteva precauții cu privire la bazarea pe suplimente.

Scăderea tensiunii arteriale cu acizi grași omega-3 poate fi posibilă, dar de câte grame pe zi este nevoie pentru a face diferența?

Până acum, nu a existat un răspuns clar.

Institutul Național de Sănătatespuneo cantitate zilnică adecvată este între 1,1 și 1,6 grame pentru adulți, în funcție de factori precum vârsta și sexul.

Cu toate acestea, un nourevizuirea cercetăriipublicat în Journal of the American Heart Association sugerează că doza zilnică optimă pentru scăderea tensiunii arteriale este de 3 grame de omega-3.

Cercetătorii spun că omegas-urile pot proveni din suplimente sau din pește gras, cum ar fi somonul, tonul, sardinele, păstrăvul, heringul și stridiile.

Studiul a fost finanțat de Fondul de Dezvoltare a Științei și Tehnologiei din Macao și de Granturile de Cercetare a Facultăților din cadrul Universității de Știință și Tehnologie din Macao.

Printre principalele constatări se numără:

  • Persoanele care au consumat zilnic între 2 și 3 grame de acizi grași omega-3 combinați DHA și EPA au demonstrat o scădere a tensiunii arteriale sistolice (numărul de sus) și diastolică (numărul de jos) cu o medie de aproximativ 2 mm Hg.
  • Tensiunea arterială sistolică a scăzut în medie cu 4,5 mm Hg pentru cei cu hipertensiune arterială și cu aproximativ 2 mm Hg în medie pentru cei fără.

Evaluatorii au observat că consumul a mai mult de 3 grame de acizi grași omega-3 pe zi poate avea beneficii suplimentare de scădere a tensiunii arteriale pentru adulții cu risc mai mare de boli de inimă.

De exemplu, ei au spus că, cu 5 grame pe zi de omega-3, tensiunea arterială sistolica a scăzut în medie cu aproape 4 mm Hg pentru cei cu hipertensiune și mai puțin de 1 mm Hg pentru cei fără.

Scăderi mai mari ale tensiunii arteriale au fost observate și la persoanele cu lipide din sânge crescute și la cei mai în vârstă de 45 de ani.

Trei grame pe zi a fost stabilită ca doză optimă după ce cercetătorii au examinat relația dintre tensiunea arterială și acizii grași omega-3 DHA și EPA (fie individual, fie combinați) la persoanele cu vârsta de 18 ani și peste, cu sau fără hipertensiune arterială sau tulburări de colesterol.

În general, au analizat 71 de studii clinice publicate la nivel global între 1987 și 2020, inclusiv aproape 5.000 de participanți cu vârste cuprinse între 22 și 86 de ani.Participanții au luat surse de suplimente alimentare și/sau prescrise de acizi grași pentru o medie de 10 săptămâni.

Cercetătorii au spus că studiul se aliniază cu Food and Drug Administration (FDA)afirmațiecă există unele dovezi credibile că acizii grași EPA și DHA omega-3 pot reduce riscul de boală coronariană prin scăderea tensiunii arteriale crescute, în special în rândul persoanelor deja diagnosticate cu hipertensiune arterială.

Cu toate acestea, ei au remarcat că, deși studiul lor adaugă un strat de dovezi în cazul scăderii tensiunii arteriale cu omega, nu îndeplinește pragul de a face o mențiune de sănătate autorizată pentru acizii grași omega-3, în conformitate cu reglementările FDA.

Ce au de spus experții în nutriție

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutriționist și autoarea cărții „Skinny Liver”, spune că recomandă consumul de DHA și EPA din pește gras în aceleași cantități aproximative în aproximativ 2 porții pe săptămână, ceea ce ar fi mai mult decât adecvat pentru cele 3. grame recomandate.

„Dacă costul este o îngrijorare în ceea ce privește consumul de pește, încercați sălbatic sau sălbatic, care este de obicei mult mai puțin costisitor și oferă totuși un aport ridicat de omega 3”, a spus Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, un nutriționist la Pritikin Longevity Center.

El sugerează, de asemenea, să adăugați avocado și fasole edamame la mese.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, consilier de sănătate pentru Lifesum, spune că atunci când lucrează cu clienții, încurajează o dietă cu alimente integrale care se concentrează pe un echilibru de grăsimi sănătoase.

O dietă cu alimente întregi înseamnă în acest caz obținerea de omega-3 din pește gras, nuci și semințe va oferi varietatea de acizi grași omega-3 care sunt necesari pentru sănătatea generală, notează ea.

Ce trebuie să știți despre suplimentare

„Suplimentele ar trebui să fie consumate numai dacă nu puteți obține un aport adecvat de nutrienți pentru a satisface cerințele organismului. Există o deficiență de nutrienți cu simptome prezente care afectează sănătatea cuiva, precum și dacă o persoană are o tulburare de malabsorbție.Ben-Asher a spus Healthline.

În rest, spune el, ține-te de peștele întreg, care oferă o cantitate adecvată de omega-3 și este mai ușor de absorbit și folosit în organism.

Dacă aveți nevoie de suplimente, iată ce a spus Meyer-Jax pentru Healthline că ea recomandă:

  • Găsiți un echilibru de omega-3 (ALA, DHA, EPA), dar cu concentrațiile de DHA și EPA sunt la niveluri mai ridicate în general.
  • Verificați dacă suplimentele sunt făcute din pește de calitate și că sunt produse de un producător de suplimente care urmează sau chiar depășește recomandările FDA privind bunele practici de fabricație.
  • Căutați certificare terță parte.
  • Adaugă încet suplimente pentru a permite corpului tău să se adapteze și pentru a vedea cum răspunde organismul tău.

Un cuvânt de precauție cu privire la suplimente

Riscul de a lua 3 g de suplimente de omega-3 este scăzut pentru populația generală, spune Kirkpatrick, dar dacă cineva ia medicamente pentru a subțire sângele, de exemplu, atunci a avea un exces de suplimente cu omega 3, de exemplu, ar putea subția sângele și mai mult.

Prin urmare, „dacă pacientul este interesat de un supliment, aș analiza mai întâi toți ceilalți factori. Ca majoritatea lucrurilor, menținerea nivelurilor la moderate este adesea cea mai bună abordare”, spune Kirkpatrick.

Meyer-Jax este de acord, spunând că fiecare individ poate răspunde diferit la suplimentele care sunt adesea la niveluri mult mai mari de nutrienți, inclusiv omega-3, decât consumul de alimente care le conțin.

„Mai mult nu este întotdeauna mai bine și este bine să vă consultați cu un dietetician sau un medic care va înțelege alți factori care ar putea afecta dacă o persoană ar trebui să ia suplimente”, a spus ea.

Surse vegane sau pe bază de plante de omega-3

Omega 3 se găsesc în mod tradițional în peștii grasi precum somonul și tonul.Cu toate acestea, există și multe surse pe bază de plante, spune Kirkpatrick.

Unii oameni, spune Meyer-Jax, ar putea să nu poată lua suplimente cu ulei de pește din cauza alergiilor.Aceste persoane ar putea avea nevoie să folosească în schimb suplimente de omega-3 pe bază de alge și in.

Kirkpatrick a spus Healthline că încurajează oamenii să-și obțină omega printr-o varietate de surse pentru a obține cel mai mare spectru de densitate de nutrienți.

Exemple de surse vegetale de acizi grași omega-3 includ:

  • Nuci
  • semințe chia
  • Alge
  • Seminte de in
Toate categoriile: Blog