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Mesmo se você se exercita regularmente, um novo estudo descobriu que ter uma dieta pouco saudável ainda pode aumentar o risco de várias doenças e morte precoce.Rob e Julia Campbell/Stocksy United
  • Uma nova pesquisa descobriu que você não pode superar o efeito de uma dieta ruim simplesmente se exercitando mais.
  • Atividade física regular e bons hábitos alimentares andam de mãos dadas quando se trata de sua saúde e longevidade a longo prazo.
  • A atividade física e a dieta também desempenham um papel importante na prevenção de muitas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Você provavelmente já ouviu a frase “Você não pode treinar uma dieta ruim”.

Esta frase sugere que, quando se trata de calorias, é difícil – se não impossível – criar um déficit calórico através do exercício quando você está comendo mal.

No entanto, de acordo com um novo estudo, parece que essa frase também é verdadeira em outro sentido: seu risco de mortalidade.

De acordo com uma nova pesquisa publicada no British Journal of Sports Medicine, altos níveis de atividade física não neutralizam os efeitos prejudiciais de uma dieta pobre no risco de mortalidade.

Um estudo realizado na Universidade de Sydney descobriu que os participantes que tinham altos níveis de atividade física e uma dieta de alta qualidade tinham o menor risco de morte.

Em comparação com participantes fisicamente inativos com dietas pobres, aqueles que tiveram a maior atividade física e uma dieta de alta qualidade tiveram um risco de mortalidade reduzido em 17% por todas as causas.

Eles também tiveram um risco 19% menor de morte por doenças cardiovasculares e 27% por cento de certos tipos de câncer.

Em outras palavras?Você não pode superar os efeitos de uma dieta pobre simplesmente se exercitando mais.Atividade física regular e bons hábitos alimentares andam de mãos dadas quando se trata de sua saúde e longevidade a longo prazo.

“Esta pesquisa recente cria um argumento controverso”, diz Brian Carson, PhD, psicólogo do exercício da Universidade de Limerick e chefe de ciência e inovação da WholeSupp.

“O que não deve ser tirado disso é que um deve ser priorizado ou é mais importante que o outro. Tanto a dieta quanto a atividade física são importantes para nossa saúde e há sinergias entre elas.”

Então, como exatamente esses dois importantes fatores de estilo de vida trabalham juntos para garantir que você viva uma vida longa e saudável?E, mais importante, como você pode trabalhá-los a seu favor?

Os efeitos da dieta e fitness na mortalidade

“A comida não é apenas o combustível que seu corpo precisa para produzir energia, mas também contém todos os blocos de construção (os nutrientes) necessários para fazer novas células, pois as velhas danificadas estão sendo substituídas”, explica Sophie Chabloz, MSc em ciência de alimentos. , especialista em nutrição e cofundadora e CPO da Avea Life.

“No entanto, o fitness não pode ficar de fora da equação da saúde. Mantém seus músculos e ossos fortes, mantém um coração saudável e equilibra seu humor e hormônios.”

A atividade física e a dieta também desempenham um papel importante na prevenção de muitas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

“Uma das principais – e mais amplamente debatidas – maneiras pelas quais a dieta e a atividade física afetam nossa saúde é através do controle de peso”, diz Carson.

“O excesso de gordura está associado ao aparecimento de muitas das doenças crônicas acima mencionadas.”

Além do controle de peso, Carson diz que a atividade física e a dieta podem melhorar outros aspectos de sua saúde, incluindo a regulação da inflamação, função imunológica e massa muscular, que podem prolongar sua vida útil.

O que compõe uma dieta de alta qualidade?

A frase “dieta de alta qualidade” está aberta a interpretações.Na opinião de Chabloz, a dieta mediterrânea continua sendo o padrão-ouro para uma boa saúde ao longo da vida e baixa inflamação.

“Inclui alimentos básicos como frutas e legumes, grãos integrais, frutos do mar, nozes, legumes e muito azeite e pequenas quantidades de carne, ovos e laticínios”, diz ela.

Vários estudos confirmaram as ligações entre a dieta mediterrânea e a boa saúde.Umestudarconduzido em 2006 descobriu que comer uma dieta de estilo mediterrâneo reduziu os fatores de risco cardiovascular.

Em umestudo de 2011, a dieta mediterrânea pareceu prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Além da dieta mediterrânea, Chabloz diz que adicionar alguns alimentos fermentados para uma saúde intestinal ideal e escolher alimentos não processados ​​(de preferência orgânicos) o máximo possível é benéfico.

De quanto exercício você realmente precisa?

Uma das razões comuns que as pessoas costumam citar para não se exercitar regularmente é a falta de tempo.

Boas notícias se você é um deles: fazer a quantidade recomendada de exercícios pode ser mais viável do que você pensava.

“A Organização Mundial da Saúde revisou suas diretrizes de atividade física no final de 2020”aponta Carson.

“Para adultos com idade entre 18 e 64 anos, é recomendado realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana ou 75 a 150 minutos de atividade mais vigorosa”, explica.

Isso pode significar caminhar por 90 minutos três dias por semana, passar 30 minutos todas as noites brincando ao ar livre com as crianças ou suar todas as manhãs na academia.

“Também é recomendado praticar treinamento de força ou resistência em 2 ou mais dias por semana”, acrescenta Carson.

O treinamento de força está associado a uma melhor saúde do coração, maior mobilidade e ossos mais fortes, por isso é bom adicionar à sua rotina atual.

Por mais fisicamente ativo que você esteja agora, Carson aconselha limitar o tempo sedentário o máximo possível, substituindo-o por uma atividade de qualquer intensidade.

O exercício incidental também conta, seja subir as escadas para o trabalho, correr para pegar o ônibus ou fazer as tarefas domésticas.

Construindo hábitos sustentáveis

Então, agora que você sabe como é uma dieta de alta qualidade e entende o quanto de exercício você realmente precisa, como você pode construir hábitos mais saudáveis ​​em sua rotina diária?

Dieta

Chabloz diz para 'comer o arco-íris'.

“A comida que tem uma cor vibrante (pense em frutas e vegetais frescos, feijão, matcha, cacau puro, etc.)

Portanto, uma das maneiras mais fáceis de melhorar a qualidade de sua dieta é adicionando alimentos frescos e coloridos ao seu prato.

Garantir que você coma proteínas e gorduras suficientes de alta qualidade também é fundamental.

Chabloz diz que você encontrará proteínas em alimentos como legumes, lentilhas e feijões, além de peixes, ovos, aves e carnes.

“Aponte para 15 a 30g em cada refeição para manter seus músculos e ossos fortes”, ela aconselha.

Quanto às gorduras saudáveis, você as encontrará no abacate, azeite, salmão, nozes e sementes.

Comece a adicionar esses alimentos em sua dieta para equilibrar seus hormônios e manter sua pele macia, sugere Chabloz.

Exercício

No que diz respeito ao exercício, Carson é um defensor de encontrar exercícios que você realmente goste.

“As pessoas muitas vezes me perguntam que exercício devem fazer. Minha resposta normalmente é fazer o que você provavelmente continuará fazendo”, diz ele.

“Se houver um tipo de exercício que você não gosta, tentar persegui-lo só trará benefícios a curto prazo, pois é improvável que você o mantenha.”

Depois de encontrar um tipo de exercício que você gosta, Carson aconselha encontrar maneiras de incorporá-lo à sua rotina.Isso pode incluir compartilhar seu plano de exercícios com outras pessoas.

“O exercício pode ser uma saída social. Pode ser uma oportunidade de passar um tempo com amigos em busca de um objetivo comum ou um tempo muito necessário para a família”, ressalta.

“Em vez de tirar essas interações, considere a construção de exercícios com outras pessoas em sua rotina geral.”

Acima de tudo, comece pequeno.Carson diz que uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para aumentar sua atividade física é limitar a quantidade de tempo que você passa sentado.

“Realizamos pesquisas na Universidade de Limerick, além de construir um corpo de evidências que mostra que ficar sentado por longos períodos pode afetar negativamente sua saúde, independentemente de sua atividade física e exercício”, diz ele.

Seu conselho?“Tente terminar sentado com pequenos ‘lanches de exercício’ por até 2-3 minutos ao longo do dia.”

A linha de fundo

Você não pode desfazer os efeitos nocivos de uma dieta pobre simplesmente fazendo uma sessão extra na academia ou levantando um peso maior.

Você precisa de uma dieta de alta qualidade e pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana para uma ótima saúde e longevidade.

Priorizar a dieta e o condicionamento físico pode parecer uma tarefa difícil, mas fazendo alguns pequenos ajustes em sua rotina atual, pode ser mais fácil do que você pensa.

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