A proteína é necessária para muitas coisas.Se você quer perder peso, ganhar músculos, se recuperar de um treino pesado, sentir-se mais saciado na hora das refeições ou simplesmente manter uma boa saúde, é importante obter quantidades adequadas de proteínas saudáveis.
FUNDAMENTOS DE PROTEÍNAS
A proteína é um componente crucial de todas as células do nosso corpo.É usado para construir e reparar tecidos (como músculo esquelético, osso, cabelo, unhas, cartilagem, pele e sangue), além de produzir enzimas e hormônios que ajudam a regular o metabolismo, o crescimento e muitas outras coisas.Assim como os carboidratos e a gordura, a proteína também fornece energia, mas como tem muitas outras funções importantes e não pode ser armazenada, o corpo depende primeiro dos carboidratos e da gordura para obter energia.
Mas, assim como carboidratos e gordura, o excesso de proteína é convertido e armazenado como gordura.
A proteína é digerida em aminoácidos que são absorvidos pelo intestino delgado e distribuídos por todo o corpo.As células pegam o que precisam e reorganizam os aminoácidos para produzir novas proteínas ou reparar as mais antigas.Como o corpo não armazena proteína, qualquer excesso de aminoácidos é convertido em glicose e, posteriormente, glicogênio para usar como energia se o corpo estiver com pouco carboidrato ou convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura.Obter proteína suficiente é importante para que o corpo possa desempenhar essas funções diariamente.Mas, assim como carboidratos e gordura, o excesso de proteína é convertido em gordura e armazenado como gordura.
A proteína é encontrada em uma variedade de alimentos: principalmente carnes, aves, peixes, laticínios, ovos, legumes, nozes, sementes, soja e até grãos.Do ponto de vista alimentar, carnes, aves, peixes, ovos e soja são proteínas completas, ou seja, fornecem todos os aminoácidos necessários ao nosso corpo.Outras fontes de proteína, como leguminosas, algumas nozes e sementes, grãos e folhas verdes, não fornecem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais por si só, mas podem quando ingeridas em combinação com outros alimentos e como parte de uma dieta equilibrada.
NECESSIDADES DE PROTEÍNA ALVO
Nosso corpo muda todos os dias à medida que as células crescem, se dividem e morrem – esses processos dependem da proteína para fornecer blocos de construção vitais para nossas células.Por causa disso, você precisa comer proteína suficiente para manter a massa muscular magra e apoiar outras funções importantes do corpo.
A dose dietética recomendada (RDA) prevê a quantidade de proteína que você deve comer diariamente para se proteger contra a perda de massa muscular magra.A RDA para proteína é de 0,8 grama/quilograma de peso corporal, mas isso é o mínimo para o adulto sedentário médio, também conhecido como “guerreiro de fim de semana”.O MyFitnessPal calcula a ingestão de proteínas em 20% de suas calorias diárias, o que provavelmente é mais do que suficiente para manter a massa muscular.
Veja como calcular a quantidade mínima de proteína que você deve comer:
Se você se exercita regularmente – especialmente se você fizer 1 hora ou mais de exercícios moderados a vigorosos vários dias por semana.
BOAS FONTES DE PROTEÍNA
A maioria das pessoas pode facilmente usar comida de verdade, em vez de proteína em pó e outros suplementos, para atender às suas necessidades de proteína.Uma mulher sedentária pesando 127 libras só precisa de uma dose diária de cerca de 46 gramas de proteína, que ela pode suprir comendo 3 onças de peito de frango, um ovo grande, um punhado de amêndoas e um pedaço de queijo.
Aqui está uma lista rápida de alimentos ricos em proteínas, ou confira nosso Guia Definitivo para Alimentos Ricos em Proteínas:
MELHORES PRÁTICAS DE PROTEÍNAS
Não importa como você atinge suas metas de proteína, essas sete dicas ajudam você a tirar o máximo proveito da proteína:
1.DISTRIBUIR PROTEÍNAS ENTRE AS REFEIÇÕES
Alimentos ricos em proteínas não são baratos, mas você pode maximizar a capacidade do seu corpo de digerir, absorver e usar proteínas distribuindo-as uniformemente pelas refeições e lanches.Basta pegar o total de gramas de proteína que você precisa diariamente e dividi-lo no número total de refeições e lanches que você come diariamente.
2.COMA PROTEÍNAS IMEDIATAMENTE APÓS O EXERCÍCIO
Fazer um lanche rico em proteínas logo após o exercício (idealmente antes da marca de uma hora) é melhor porque é quando os músculos são sensíveis aos nutrientes que podem usar para reparar e crescer.
3.PAR DE PROTEÍNAS COM CARBOIDRATOS
Isso é especialmente importante quando você está reabastecendo após o exercício aeróbico (como corrida), pois a proteína é necessária para o reparo muscular e os carboidratos são necessários para reabastecer os estoques de energia.Lembre-se: Macros (carboidratos, gorduras e proteínas) gostam de trabalhar juntos.
4.BUSQUE MAIS PROTEÍNAS VEGETAIS
Vegetarianos ou não, todos podemos nos beneficiar comendo mais proteínas vegetais.Além de serem ótimas fontes de proteína, alimentos como feijão, ervilha, quinoa e lentilha são ricos em outros nutrientes como fibras, vitaminas e minerais.
5.ESCOLHA CORTES DE CARNE MAGRA
Comedores de carne, procure cortes magros, como lombo de porco e carne bovina.Uma regra geral ao fazer compras: Cortes que têm redondo, chuck ou lombo no nome geralmente são magros.
Alguns cortes podem demorar um pouco mais para serem preparados (tente marinar ou refogar), mas se preparados corretamente, são tão deliciosos quanto os cortes mais gordos.Como as carnes moídas são tipicamente ricas em gordura, procure as opções mais magras, como a carne moída 90/10, que contém 90% de carne magra e apenas 10% de gordura.Se você é um amante de bife ou hambúrguer, limite a carne vermelha a uma ou duas vezes por semana, pois é rica em gordura saturada.
6.FAÇA ESCOLHAS INTELIGENTES DE AVES
Tirando a pele, as aves geralmente são magras – mas cuidado ao comprar frango moído ou peru.A menos que diga 100% de peito de peru ou peito de frango moído na embalagem, a carne provavelmente foi moída com a pele e a gordura, o que significa que o hambúrguer de peru pode não ser mais saudável do que um feito de carne moída.
7.AUMENTE SUA INGESTÃO DE PEIXES
Se você gosta de peixe, coma 3 a 4 onças duas vezes por semana.Congelado ou fresco, o peixe pode ser uma ótima fonte de proteína.Alguns – como o salmão – são ricos em ômega-3, uma gordura saudável e insaturada.
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