Quando você começa a aprender mais sobre nutrição, pode parecer esmagador.Para as pessoas interessadas, definitivamente há muito o que aprender e explorar, mas, no final, a nutrição básica é bastante simples.É tão simples, na verdade, que sabemos que você pode comer melhor concentrando-se nessas oito coisas.
OITO MANEIRAS DE COMER MAIS SAUDÁVEL
1.FOCO NA COMIDA DE VERDADE
Queremos dizer comida de verdade em oposição a comida processada.Comida de verdade é frutas, legumes, carnes, laticínios, frutos do mar, nozes, sementes, grãos integrais e feijões.Adoçantes naturais, café, chocolate e vinho também contam – apenas com moderação.Evite alimentos produzidos em massa, emulsionados (onde a água e o óleo não se separam) ou estáveis na prateleira.Comer comida de verdade leva a comer mais alimentos ricos em nutrientes sem muito esforço.Veja Como é a comida de verdade para obter mais informações.
2.OPÇÃO POR CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Quando se trata de carboidratos, quanto mais naturais e integrais, melhor.Escolha carboidratos complexos, como pães e massas 100% integrais, arroz integral, vegetais ricos em amido, legumes, nozes, sementes, laticínios com baixo teor de gordura e muitas frutas e vegetais.Limite os açúcares simples de grãos refinados, salgadinhos processados, doces e bebidas açucaradas.Confira nosso Guia Essencial de Carboidratos.
3.APROVEITE A PROTEÍNA LEAN
Não há problema em comer salsichas e cheeseburgers no café da manhã de vez em quando.Mas, diariamente, há muitas proteínas magras excelentes para escolher.Algumas boas opções sem carne incluem feijão, ervilha, quinoa, lentilha, tofu, iogurte desnatado e 1% de leite.O peixe é outra ótima fonte de proteína que também pode ser rica em ômega-3 saudável.No que diz respeito à carne, os cortes que levam redondo, acém ou lombo no nome costumam ser os mais magros, junto com o peito de frango e de peru.Saiba mais com nosso Guia Essencial de Proteínas.
4.CONSUMIR GORDURAS SAUDÁVEIS
Adicione abacates, nozes e manteigas de nozes, sementes e peixes gordurosos como salmão em seu menu semanal.Cozinhe com óleos saudáveis como azeitona ou semente de uva em vez de manteiga ou banha.Faça molhos de salada com óleo de linhaça para uma dose saudável de ômega-3.Saiba mais com nosso Guia Essencial de Gorduras.
5.COMER MUITAS CORES
Incorpore alimentos coloridos em todas as refeições – algumas pessoas chamam isso de comer um arco-íris.De verdes escuros a frutas vermelhas, pimentões laranja e cebolas brancas, as cores das frutas, vegetais e até proteínas estão associadas a importantes vitaminas e minerais.Comer um arco-íris de alimentos coloridos, especialmente frutas e legumes, é uma ótima maneira de obter uma variedade de micronutrientes em sua dieta.Dê um mergulho profundo com nosso Guia de Vitaminas e Minerais e confira estes Smoothies Inspirados no Arco-Íris.
6.EQUILIBRA SUAS PORÇÕES
Coma um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras em cada refeição e escolha alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais.Uma boa maneira de fazer isso é encher seu prato com 3 a 4 grupos de alimentos em cada refeição.Coma uma combinação de alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, laticínios, frutas e legumes e incorpore os grupos que você sente falta em outras refeições e lanches ao longo do dia.Atenha-se a porções saudáveis – veja nosso Guia Essencial de Tamanhos de Porções para dicas.
7.MINIMIZE O AÇÚCAR
Em seu estado natural, o açúcar é um carboidrato relativamente inofensivo – até mesmo necessário – que nosso corpo precisa para funcionar.É encontrado em frutas, vegetais e laticínios como o composto frutose ou lactose.O problema surge quando o açúcar é adicionado aos alimentos durante o processamento para adicionar sabor, textura ou cor.Comer muitas dessas calorias vazias tem muitos efeitos na saúde, sendo o mais óbvio o ganho de peso.Açúcar adicionado eleva seus níveis de insulina, mexe com seu metabolismo e faz com que essas calorias se transformem em gordura da barriga.Açúcar passa por muitos nomes.Saiba mais sobre os benefícios surpreendentes de reduzir o açúcar.
8.ESCOLHA OS LANCHES INTELIGENTES
A hora do lanche é quando os alimentos processados são os mais fáceis de pegar.Arme-se com lanches de comida de verdade que são tão minimamente processados quanto possível.Veja como são os lanches de 200 calorias ou mergulhe com estes clássicos:
| Fruta fresca | tomate cereja |
| Frutos secos sem açúcar | Bolachas integrais |
| Nozes assadas | Iogurte |
| Chocolate escuro | Aipo |
| Mistura de trilha | Palitos de pimentão |
| Pipoca | Ovos cozidos |
| Palitos de mussarela | Fatias de pepino |
| Mini Cenouras |
COMER BEM É UM ESTILO DE VIDA
Alimentação saudável não é comer perfeitamente.Trata-se de fazer escolhas mais nutritivas na maioria das vezes, nutrindo nossos corpos com comida de verdade e desfrutando de guloseimas ocasionais ao longo do caminho.
Aqui, reunimos mais recursos para pessoas que desejam comer melhor.
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