A proteína é encontrada em todas as células e tecidos do corpo.Embora tenha muitos papéis vitais no corpo, a proteína é crucial para o crescimento muscular porque ajuda a reparar e manter o tecido muscular.
O actual
Consumir menos proteína do que o corpo precisa tem sido associado à diminuição da massa muscular.Em contraste, o aumento da ingestão de proteínas acima da RDA pode ajudar a aumentar a força e a massa corporal magra quando combinado com exercícios de resistência.
Por que a proteína é importante para a construção muscular?
A proteína é composta de aminoácidos que atuam como blocos de construção para células e tecidos do corpo.Existem 20 aminoácidos que se combinam para formar proteínas.
Enquanto alguns podem ser sintetizados pelo corpo humano, outros não.Os nove aminoácidos que o corpo não pode produzir são chamados de aminoácidos essenciais.Estes devem ser obtidos através da dieta.
Quando uma pessoa ingere proteína, ela é digerida e decomposta em aminoácidos, que estão envolvidos em muitos processos no corpo, incluindo crescimento e reparo de tecidos, função imunológica e produção de energia.
Assim como outros tecidos do corpo,
Se uma pessoa não está consumindo quantidades adequadas de proteína, seu corpo tende a
Por fim, o corpo usa aminoácidos para a síntese de proteína muscular (MPS), o principal fator de reparo, recuperação e crescimento muscular após exercícios extenuantes.
Quanta proteína você precisa?
De acordo com
Isso significa que uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia precisaria consumir entre 50 e 175 gramas de proteína por dia.
A RDA atual de 0,8 g por kg de peso corporal para proteína é baseada na quantidade necessária para manter o equilíbrio de nitrogênio e prevenir a perda muscular.No entanto, estender essas recomendações a indivíduos ativos que desejam construir músculos pode não ser apropriado.
Quando se trata de construir massa muscular, a quantidade ideal de proteína diária que uma pessoa deve consumir varia de acordo com vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade, saúde e outras variáveis.
No entanto, vários estudos nos deram uma boa ideia de como calcular a quantidade de proteína que os adultos precisam para ganho muscular com base no peso corporal.
O que dizem os estudos?
Embora a maioria dos estudos concorde que uma maior ingestão de proteína está associada a melhorias na massa corporal magra e na força quando combinada com treinamento de resistência, a quantidade ideal de proteína necessária para construir músculos permanece controversa.
Aqui está o que a pesquisa mais recente diz.
Uma meta-análise de 2020 publicada na revista Nutrition Reviews descobriu que a ingestão de proteínas variando de 0,5 a 3,5 g por kg de peso corporal pode suportar aumentos na massa corporal magra.Em particular, os pesquisadores observaram que o aumento gradual da ingestão de proteínas, mesmo em apenas 0,1 gramas por quilo de peso corporal por dia, pode ajudar a manter ou aumentar a massa muscular.
A taxa de aumento da massa corporal magra devido a uma maior ingestão de proteínas diminuiu rapidamente após 1,3 g por kg de peso corporal ter sido excedido.O treinamento de força suprimiu esse declínio.Isso sugere que o aumento da ingestão de proteínas emparelhado com o treinamento de força é melhor para ganhar massa corporal magra.
Outra meta-análise de 2022 publicada na revista Sports Medicine concluiu que são necessárias maiores ingestões de proteína de cerca de 1,5 g por kg de peso corporal diariamente, combinadas com treinamento de resistência, para efeitos ideais na força muscular.Os pesquisadores observaram que os benefícios do aumento da ingestão de proteínas na força e na massa muscular parecem se estabilizar em 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia.
Por fim, uma revisão sistemática e meta-análise de 2022 publicada no
Notavelmente, 80% dos estudos examinados nesta revisão relataram que os participantes consumiam um mínimo de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, o que ainda é maior do que a RDA atual.Isso pode ser um potencial contribuinte para a diminuição dos efeitos da intervenção proteica em combinação com o treinamento de resistência em idosos.
Embora seja difícil fornecer números exatos devido aos resultados variados do estudo, a quantidade ideal de proteína para a construção muscular parece estar entre 1,2 e 1,6 g por kg de peso corporal.
Isso significa que um homem de 81,8 kg, por exemplo, precisaria consumir entre 98 e 131 g de proteína diariamente, combinado com treinamento de resistência, para apoiar o crescimento muscular.
Quais são as melhores fontes de proteína?
Uma pessoa pode atender às suas necessidades diárias de proteína comendo fontes de proteína animal e vegetal.
As fontes de proteína de origem animal incluem:
- carnes magras (bovina, suína ou de cordeiro)
- aves
- ovos
- peixe e frutos do mar
- lacticínios
- proteína de soro de leite em pó.
As fontes de proteína à base de plantas incluem:
- feijões
- ervilhas
- nozes
- lentilhas
- sementes
- produtos de soja
- proteína em pó à base de plantas.
Alguns nutricionistas consideram
Alguns especialistas consideram a maioria das proteínas vegetais como proteínas incompletas porque não contêm todos os aminoácidos essenciais.No entanto, os indivíduos podem emparelhar fontes de proteína incompletas para formar uma proteína completa.Exemplos incluem arroz e feijão, homus e pão pita ou manteiga de amendoim no pão integral.
Quanta proteína é demais?
Os médicos geralmente concordam que adultos saudáveis podem tolerar com segurança uma ingestão de proteína a longo prazo de até 2 g por kg de peso corporal por dia, sem efeitos colaterais.No entanto, alguns grupos de pessoas, como atletas saudáveis e bem treinados, podem tolerar até 3,5 g por kg de peso corporal.
A maioria das pesquisas sugere que comer mais de 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.
Riscos potenciais
Os sintomas de ingestão excessiva de proteínas incluem:
Os riscos mais graves associados ao consumo excessivo de proteínas crônicas incluem:
Palavra final
Quando combinado com treinamento de resistência, a ingestão de proteínas acima da RDA atual pode apoiar a construção muscular.
A melhor maneira de atender às suas necessidades diárias de proteína é consumir carne magra, peixe, feijão, nozes e legumes.
Como a quantidade ideal de proteína que uma pessoa precisa depende da idade, estado de saúde e nível de atividade, considere falar com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para discutir a quantidade de proteína adequada para você.
