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Os carboidratos são controversos entre as pessoas que tentam perder peso.Como as necessidades individuais de carboidratos não são únicas, reunimos um guia informativo para ajudá-lo a otimizar seu consumo de carboidratos e escolher opções mais saudáveis, seja para perder peso, treinar para a primeira metade maratona qualquer coisa no meio.

FUNDAMENTOS DE CARBOIDRATOS

Os carboidratos são encontrados em quase todos os alimentos e fornecem 4 calorias por grama.Como você pode imaginar, nem todos os carboidratos são criados iguais.Diferentes carboidratos afetam seu corpo de maneira diferente.Alimentos contendo carboidratos geralmente têm uma combinação de dois tipos de carboidratos: simples e complexos.

CARBOIDRATOS SIMPLES

Carboidratos simples também são conhecidos como “açúcar”.É feito de até dois blocos de construção de açúcar conectados em uma cadeia.Os blocos de construção podem ser glicose, frutose e galactose.Como as correntes são curtas, são fáceis de quebrar, e é por isso que têm um sabor doce quando atingem sua língua.Eles também são digeridos e absorvidos na corrente sanguínea rapidamente.

Alimentos ricos em carboidratos simples incluem adoçantes (açúcar de mesa, xarope, mel), doces, geleias e compotas e farinha refinada.Frutas, vegetais, feijões e laticínios também contêm carboidratos simples, mas vêm com vitaminas e minerais, além de fibras e/ou proteínas, então ainda são escolhas saudáveis.

CARBOIDRATOS COMPLEXOS

Carboidratos complexos podem ser “amido” ou “fibra”.Este carboidrato é formado por três ou mais açúcares ligados em cadeia; eles também contêm fibras e tendem a vir em alimentos que também contêm proteínas e/ou gorduras saudáveis, bem como vitaminas e minerais.Eles usam os mesmos blocos de construção de açúcar que os carboidratos simples, mas as cadeias são mais longas e levam mais tempo para quebrar, e é por isso que não têm um sabor tão doce.As cadeias mais longas também retardam a digestão e, portanto, a absorção dos monossacarídeos em que todos os carboidratos são divididos, resultando em uma resposta de insulina mais gradual, bem como aumento da saciedade.Alimentos ricos em carboidratos complexos incluem pão, arroz, macarrão, feijão, grãos integrais e vegetais.

A fibra é um carboidrato, mas não contribui muito para as calorias porque não pode ser decomposta e absorvida pelo corpo.Apenas olhando para um rótulo nutricional, você verá “fibra alimentar” e “açúcar” listados em “carboidratos totais”, mas os gramas nunca somam.Isso porque “carboidratos totais” inclui todos os tipos de carboidratos: açúcar, fibra e amido.Açúcar e fibra ganham um papel de destaque no rótulo nutricional porque nos preocupamos com eles.No entanto, o amido não, então se você quiser descobrir quanto amido um alimento contém, você deve fazer algumas contas usando a seguinte fórmula:

Amido total (gramas) = ​​Carboidratos totais (g) – fibra alimentar (g) – açúcar (g)

Em teoria, carboidratos líquidos são a quantidade de carboidratos da sua comida que pode afetar seus níveis de açúcar no sangue. não contam para sua ingestão total de carboidratos.O conceito de carboidratos líquidos tornou-se popular com o surgimento da dieta cetogênica e Atkins.Para calcular os carboidratos líquidos, pegue o total de gramas de carboidratos e subtraia os gramas de fibra alimentar e álcoois de açúcar.

Carboidratos líquidos = carboidratos totais (g) – fibra alimentar (g) – álcoois de açúcar (g)

No entanto, é importante observar que “carboidratos líquidos” não é um termo cientificamente definido e não é regulamentado pelo FDA em embalagens de alimentos.Certas fibras e álcoois de açúcar, particularmente os tipos que são adicionados a alimentos processados ​​para diminuir o teor líquido de carboidratos, podem ser pelo menos parcialmente digeridos e afetar os níveis de açúcar no sangue.É por isso que é uma boa ideia priorizar alimentos integrais em geral e ao rastrear carboidratos líquidos.A maioria dos países fora dos Estados Unidos não conta os álcoois de fibra ou açúcar em seus totais de carboidratos nos rótulos dos alimentos, então eles já estão rastreando os carboidratos líquidos como prática padrão.Se você estiver rastreando carboidratos líquidos para controlar o açúcar no sangue, verifique primeiro com seu médico.

ESCOLHENDO OS CARBOIDRATOS CERTOS

Quando se trata de escolher carboidratos para comer ou beber, as fontes ricas em nutrientes são o caminho a percorrer.Aqui estão três regras para ajudá-lo a escolher bem.Uma ressalva: se você é uma pessoa altamente atlética cujo desejo é otimizar o desempenho, nem todas essas regras de carboidratos se aplicam a você.Leia isto em vez disso.

COMA CARBOIDRATOS MAIS COMPLEXOS DE FONTES INTEGRAL

Legumes, feijão, nozes e sementes, pães 100% integrais, massas e arroz integral também devem ser incluídos nesta regra.Esses alimentos são fonte de fibras, vitaminas, minerais e proteínas.

COMA MENOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS DE FONTES REFINADAS

Alimentos como arroz branco, pão branco e massas tradicionais são mais processados ​​e têm nutrientes saudáveis ​​– ou seja, fibras – retirados deles.

COMER CARBOIDRATOS SIMPLES COM MODERAÇÃO

A maioria das fontes de carboidratos simples são consideradas “calorias vazias” porque são ricas em calorias, mas contêm pouco ou nenhum micronutriente.Eles são provavelmente os culpados quando se trata de aumentar o açúcar no sangue.Frutas e leite são exceções a esta regra porque contêm vitaminas e minerais benéficos.

NECESSIDADES ALVO DE CARBOIDRATOS

Para desempenhar funções básicas, nosso corpo precisa de carboidratos, principalmente glicose, pois é o combustível preferido para tecidos e órgãos – e o único combustível para nossos glóbulos vermelhos.Sem carboidratos suficientes, o corpo quebra a proteína conquistada com muito esforço dos músculos e órgãos para criar glicose utilizável.

A Dose Dietética Recomendada (RDA) para carboidratos é de 130 gramas por dia.Esta é a quantidade mínima necessária para alimentar o cérebro, os glóbulos vermelhos e o sistema nervoso central de um adulto de forma otimizada.Sem carboidratos suficientes para manter o açúcar no sangue em uma faixa feliz, o corpo começa a quebrar a proteína – tecido muscular magro – em glicose para trazer o açúcar no sangue de volta ao normal.

A RDA de 130 gramas de carboidratos por dia é o mínimo para que os corpos adultos funcionem adequadamente.A maioria das pessoas precisa de mais.De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, os carboidratos devem representar 45 a 65% do total de calorias em nossa dieta.É uma variedade tão grande porque nossos corpos são todos diferentes e não há uma orientação única para a quantidade absoluta de carboidratos que você deve consumir.

O MyFitnessPal destina 50% de suas calorias a carboidratos, mas recomendamos que você altere essas metas com base em suas necessidades pessoais.

Para determinar suas necessidades de carboidratos em gramas:

  1. Decida qual porcentagem de carboidratos você precisa e converta esse número para um decimal (por exemplo, 50% é 0,5).
  2. Multiplique sua “meta de calorias totais” pelo valor decimal.Isso lhe dá o número de calorias de carboidratos.
  3. Divida esse número por 4 para obter os gramas de carboidratos.

Se você não tiver certeza de qual porcentagem pode ser mais apropriada, leia mais sobre como otimizar seus intervalos de macronutrientes ou siga esta regra geral:

Se você deseja perder peso, comece mantendo sua ingestão de carboidratos em 45 a 50% de suas calorias.Se você estiver se exercitando vigorosamente por mais de 1 hora por dia ou treinando para um evento de resistência como uma maratona, poderá se sair melhor na faixa de 55 a 65%.

O QUE SABER SOBRE O LOW CARB

Uma dieta tradicional “low-carb” tem 40% ou menos de calorias provenientes de carboidratos.Não há como negar que muitos perderam peso e o mantiveram com sucesso com esse estilo de vida.É popular por um motivo, mas certamente não é a única maneira de perder peso – e pode não ser para todos.

Comer uma dieta baixa em carboidratos (especialmente uma restritiva) afeta seus níveis de açúcar no sangue, o que pode causar efeitos colaterais desfavoráveis ​​em algumas pessoas, incluindo desconforto leve a totalmente desconfortável, tremores, nervosismo ou ansiedade, calafrios, irritabilidade, tontura, dores de cabeça, fome , náuseas, fadiga, visão turva, falta de coordenação e muito mais.Esses efeitos e a restrição necessária podem dificultar a manutenção de uma dieta baixa em carboidratos.

Se você optar por experimentar comer menos carboidratos, aqui estão sete dicas para tornar a transição sustentável:

LIDAR COM A BAIXA DE AÇÚCAR NO SANGUE

Pode ser difícil dizer sua reação ao baixo nível de açúcar no sangue, pois varia de pessoa para pessoa.Ao iniciar uma dieta baixa em carboidratos, fique atento aos sinais e sintomas de baixo nível de açúcar no sangue (veja acima). Se você os experimentar, coma uma pequena porção de um lanche rico em carboidratos, como um pedaço de fruta, alguns biscoitos ou uma fatia de pão.

FAÇA UM ESTILO DE VIDA LOWER-CARB

Use o aplicativo para rastrear sua alimentação por pelo menos uma semana para que você tenha uma boa compreensão de quantos gramas de carboidratos você consome diariamente.Em seguida, diminua lentamente sua meta de ingestão de carboidratos em 5 a 10% (ou cerca de 30 a 50 gramas por dia) a cada semana até atingir a meta desejada.Lembre-se de aumentar suas metas de gordura e proteína para compensar os carboidratos que você está reduzindo de sua dieta.

CONSIDERE ACOMPANHAR NET CARBS

O rastreamento de carboidratos líquidos é mais benéfico se você decidiu que uma dieta baixa em carboidratos é melhor para você, diz a nutricionista Stepanie Nelson. “Isso permite maior flexibilidade alimentar e torna mais fácil atingir sua meta de fibra sem ultrapassar sua meta de carboidratos. A fibra é importante para a saúde cardiovascular, saúde digestiva e sensação de saciedade.”Também é útil rastrear os carboidratos líquidos “se você estiver preocupado em manter os níveis de açúcar no sangue sob controle, pois isso pode ajudá-lo a manter o controle dos alimentos que realmente afetam o açúcar no sangue”, observa ela.

Se você quiser experimentar, agora você pode acompanhar o total de carboidratos líquidos em cada alimento, refeição e dia no aplicativo MyFitnessPal.

ESCOLHA ALIMENTOS EQUILIBRADOS E NUTRIENTES

Faça esses carboidratos valerem ao escolher carboidratos de alta qualidade – como grãos integrais, frutas e vegetais – que são embalados com fibras, vitaminas e minerais.Escolha proteínas de alta qualidade, como ovos, legumes, frango, tofu e cortes magros de carne bovina e suína.Opte por gorduras saudáveis ​​de alimentos que contenham gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como peixes, nozes, abacates e azeite.

FIQUE HIDRATADO

Se você está cortando carboidratos, provavelmente vai comer (e digerir) mais proteína.Para que seu corpo se decomponha e use proteína de maneira ideal, ele precisará de muita água.Confira essas 20 maneiras de beber mais água.

CUIDADO COM A PERDA DE PESO RÁPIDA

Se você perder mais de 2 quilos por semana, tenha cuidado.Você provavelmente está perdendo mais peso de água e massa magra do que gordura.Aumente suas calorias para perder peso em um ritmo lento, mas de queima de gordura.

AVALIE SUA FELICIDADE

Seja honesto consigo mesmo: você está feliz com uma dieta baixa em carboidratos?Você se sente bem?Nossos corpos podem se adaptar a comer quantidades variadas de carboidratos, mas para alguns, os desejos de carboidratos e os efeitos colaterais do açúcar no sangue podem ser lutas constantes.Se você sentir que sua dieta é muito baixa em carboidratos, não tenha medo de adicionar alguns de volta.Cortar carboidratos de forma agressiva não é a única maneira de perder peso e certamente não é para todos.Tenha isso em mente porque é mais provável que você mantenha seus objetivos, perca peso e mantenha-o se se sentir bem e feliz com o que entra em seu corpo.

Atenha-se aos seus objetivos de baixo teor de carboidratos, rastreando o total de carboidratos líquidos no aplicativo MyFitnessPal.

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