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Bem-vindo de volta para a segunda parte da nossa série Men's Health Month Eating for Next-Level Fitness.Brett Singer, nutricionista esportivo registrado no Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, está de volta para oferecer mais maneiras de comer para obter saúde, condicionamento físico e desempenho atlético ideais.Siga nossos canais sociais e fórum da comunidade durante todo o mês para participar da conversa.


Quando se trata de perda de peso, construção muscular e recuperação, um pouco de matemática ajuda bastante.Essas 6 dicas são projetadas para apoiar seu regime de exercícios e metas de condicionamento físico para melhorar a saúde.

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia durante o exercício de alta intensidade.Quando consumimos carboidratos durante o exercício, podemos manter uma atividade de maior intensidade por mais tempo, retardar a fadiga e, finalmente, ter um melhor desempenho.Uma boa regra geral é consumir 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante o exercício contínuo com duração superior a 90 minutos.Isso pode vir na forma de bebidas esportivas, géis, frutas, mastigáveis ​​ou barras.Se a atividade for de baixa intensidade, tiver pausas frequentes (como uma sessão de ginástica) ou for de curta duração, a ingestão de carboidratos durante o exercício não deve ser necessária.

Se você deseja construir força e músculos, tente consumir cerca de 1,4 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.Embora mais seja certamente bom, se preferir, consumir essa quantidade de proteína em combinação com um programa de treinamento de resistência e ingestão adequada de energia pode ajudar a melhorar a força e a massa muscular. Não sabe como calcular isso?Divida seu peso em libras por 2,2, isso converte seu peso em quilogramas.Agora multiplique pelo intervalo de proteína referenciado.

Exemplo: 165 lbs / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g de proteína = 105 g
75 kg x 2 g de proteína = 150 g
Portanto, um macho de 75 kg pode precisar de algo entre 105 a 150 gramas de proteína em um dia.

Ao tentar perder peso, a ingestão de proteínas deve ser aumentada ainda mais.A perda de peso pode resultar em perda de músculo e força.Ao combinar uma maior ingestão de proteínas com treinamento de resistência, mais músculos podem ser poupados.A proteína também pode nos ajudar a nos sentir mais cheios.Embora não haja um número perfeito para todos, as recomendações para a ingestão diária de proteínas durante a perda de peso chegam a 2,4 gramas por quilo de peso corporal.

Duas sessões de treinamento em um dia?A proteína geralmente parece ser o foco para a recuperação após o exercício.Embora a proteína seja importante, os atletas que realizam duas sessões de treinamento em um dia devem priorizar a ingestão de carboidratos imediatamente após a primeira sessão.Consumir carboidratos na primeira hora e a cada hora nas primeiras horas após o exercício permite a rápida restauração dos estoques de carboidratos no músculo.Apontar para aproximadamente 1 a 1,2 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal (ou cerca de ½ grama de carboidratos por quilo de peso corporal) nos primeiros 60 minutos após o exercício ao se preparar para duas sessões de alta intensidade no dia.Frutas, grãos, vegetais ricos em amido ou bebidas de recuperação contendo carboidratos podem ser opções potenciais para incluir após o exercício.

Quando nos exercitamos, produzimos suor para ajudar a remover o calor do nosso corpo e, finalmente, regular nossa temperatura central.Quando perdemos mais de 2% do nosso peso corporal com o suor, especialmente quando nos exercitamos em ambientes quentes, o desempenho começa a diminuir.Então, como você pode determinar se está no caminho certo?Pese-se (com roupas mínimas) logo antes do exercício.Imediatamente após o exercício, seque e troque de roupa molhada, pese novamente.Se você perdeu muito mais de 2% do seu peso corporal, considere consumir mais líquidos durante as sessões de exercícios.

Quando uma sessão de exercícios estiver concluída, é hora de se reidratar em preparação para o resto do dia e para as próximas sessões de exercícios.Enquanto um quilo de suor é igual a 16 onças, é recomendado que bebamos cerca de 20 a 24 onças de líquido para cada quilo de suor perdido dentro de algumas horas após a conclusão do exercício.Isso ajuda a compensar parte da produção inicial de urina que ocorre com a ingestão de líquidos e nos ajuda a voltar ao estado inicial de hidratação.

Perdeu a primeira parte de Comer para o Próximo Nível de Fitness?Leia lá.Alcance seus objetivos de condicionamento físico ainda mais rápido, rastreando sua nutrição no MyFitnessPal.Baixe nosso aplicativo hoje ou suba de nível com uma assinatura Premium.

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